Sem dúvida nenhuma o bum bum da mulher é a preferência nacional e por isso mesmo no mundo do fitness existe uma grande preocupação com os exercícios destinados ao desenvolvimento dos grandes glúteos. Numa aula de ginástica localizada, se o professor não der exercícios de quatro apoios, coitado! A aula não prestou...

Inicialmente não podemos pensar ou falar nos glúteos sem antes lembrar da importância que tem os outros grupos musculares responsáveis pela estabilidade do quadril e da relação com a pelve e a coluna. A articulação do quadril (coxofemural) que é do tipo esferóide, possui grande liberdade e amplitude de movimentos suportando o esqueleto e toda a parte superior do corpo além, de servir de linha de transmissão de forças entre a pelve e as extremidades inferiores. Por isso, torna-se necessária uma grande atenção com os grupos musculares agonistas e antagonistas responsáveis pela estabilidade e sincronismo entre a coluna, pelve e quadril.

O quatro Apoios - A posição inicial é mesmo de quatro onde o corpo encontra-se apoiado nos joelhos e nos cotovelos. Como a biomecânica é uma ciência em eterna discussão, há quem rotule o exercício como três apoios; um joelho e dois cotovelos e ainda 8 apoios; pés, joelhos, cotovelos e mãos. É mole? É.

Pode-se fazer o exercícios de duas formas distintas: com os joelhos estendidos ou flexionados. No primeiro caso, maior braço de resistência, maior desvantagem mecânica e maior vantagem anatômica ou aproveitamento do exercício. No segundo caso, menor braço de resistência, menor desvantagem mecânica e menor vantagem anatômica.

Com os joelhos estendidos, a ação do glúteo máximo terá uma grande ajuda dos músculos da frente da coxa, quadríceps e os de trás dela, os jarretes (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral. Dessa forma, estarão sendo trabalhados os principais grupos musculares dos membros inferiores e não apenas o glúteo máximo.

Com o joelho fletido a 90º, o grupo jarrete estará empenhado em manter a flexão do joelho e por estar, o movimento final com o braço de resistência menor, a intensidade do exercício e a solicitação motora também serão menores.

A posição final em ambas, é outro ponto de discussão. A extensão total do quadril induz a uma anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar, situação que deve ser evitada por colocar em risco os discos intervertebrais entre as L4, L5 e S1. Aos alunos iniciantes devem ser prescritos alongamentos dos músculos iliopsoas e do reto femoral responsáveis pela flexão do quadril. Quando esses músculos não têm uma boa flexibilidade, o exercício de quarto apoios costuma não ser bem executado e eles ainda têm características diferentes. O iliopsoas são monoarticulares mas o bíceps femoral é biarticular atuando na flexão/ extensão da coxa quadril, nos movimentos da pelve e no joelho. 

Outra conduta interessante é no que se refere à ordem de conjugação dos exercícios de quatro apoios com o joelho estendido e fletido. Os primeiros a serem executados devem ser estendido partindo da premissa que os grupos musculares estarão descansados e aptos a resistirem um braço de resistência maior. Depois, estando as fibras mais esgotadas usa-se o braço de resistência menor. Já vi muita gente boa fazendo o contrário. Não que esteja totalmente errado, desde que, quem estiver orientando apresente um fundamento lógico para isso.

É isso aí galera da geração saúde! Se os exercícios para bum bum forem bem planejados, não precisa silicone.