Treino, recuperação e supercompensação


Corredor - CDC/ Amanda Mills

Uma das realidades da corrida é que se você faz um treino forte hoje, não será um corredor mais rápido no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta estará cansado e, desta forma, um pouco mais lento. Porém, em algum ponto, a fadiga do exercício irá dissipar e você se adaptará a um nível mais elevado. Isso leva a duas perguntas: 1) Quantos dias depois do treino você pode de fato obter benefícios?; e 2) Quanto tempo você deve manter entre treinos fortes ou entre um treino forte e uma competição? Vamos tentar responder a essas questões.

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre treinamento e recuperação. Treinos fortes causam fadiga imediata e avaria de tecidos. Dependendo da dificuldade da sessão de treinamento (e outros fatores discutidos abaixo), você pode precisar de 2 dias a 2 semanas para recuperação completa. Sua sessão de treinamento também fornece estímulo para seu corpo se adaptar, porém é preciso tempo para permitir a adaptação e melhora. 

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Ligando e Desligando os Genes

A intensidade, duração e freqüência (número de sessões por semana) do seu treinamento influenciam a taxa na qual seu corpo se adapta. As adaptações nos níveis hormonais, capacidade de queimar gordura, densidade dos capilares, etc; que resultam do treinamento, ocorrem devido às repetidas sessões de treinamento e não a um treino isolado. É como se o seu corpo devesse ser convencido que você está realmente levando o treino a sério antes de fazer as adaptações fisiológicas que o levam a um novo patamar.

O processo de adaptação começa com seus genes. O treinamento provê estímulo (por exemplo, esgotamento de glicogênio), o que liga e desliga genes específicos. Ao alterar a expressão dos genes, o treinamento muda a taxa de síntese e de quebra das proteínas. Por exemplo, treinamento de resistência liga os genes para a produção de proteína mitocondrial. Mais treinamento de resistência resulta em mais mitocôndria nos seus músculos, de modo que você pode produzir mais energia aerobicamente. Seus músculos e sistema cardiovascular adaptam-se durante dias e semanas devido ao efeito cumulativo do treinamento repetido.

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Fatores que afetam a melhora

Há grande variação, entre corredores, no tempo necessário para recuperar ou adaptar em função de um treino. Diferenças no tempo de recuperação e taxa de melhora são determinadas por fatores genéticos e de estilo de vida. Sua genética determina a predisposição para adaptação -- alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente do que outros. Fatores relacionados ao estilo de vida como dieta, quantidade e qualidade do sono, saúde geral, idade (temos a tendência de recuperamos mais devagar com a idade), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido ao menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse como trabalho e relacionamentos; tudo isso influencia o quão rápido você recupera-se do treino e se adapta. Já que há uma grande variação entre os corredores em relação à quantidade de treinamento que podem tolerar em um dado período de tempo, você não deve simplesmente copiar o programa de treinamento do seu companheiro de corrida. Somente através da experiência você aprenderá a quantidade de treinamento pode suportar.

Tempo Necessário para Recuperação e Supercompensação

Infelizmente, a literatura científica não dá evidência clara da quantidade de tempo necessária para ocorrerem os benefícios de uma sessão de treinamento individual. Experiência pessoal e conversas com treinadores indicam que 10 dias é a quantidade de tempo adequada para adaptar e colher as recompensas de maioria das sessões de treinamento forte. Dado que qualquer treino provê somente um pequeno benefício (na ordem de magnitude de menos de 1%), mas que um treino pode causar fadiga severa de curto prazo, é prudente errar para o lado da cautela, e permitir dias suficientes para total recuperação do treinamento antes de uma corrida importante.

A tabela abaixo dá linhas gerais sobre o tempo necessário para colher os benefícios dos 3 tipos principais de treinamento. A coluna "número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte" indica a quantidade de tempo típica necessária para a completa recuperação para cada tipo de treinamento. Apesar de você não ver os benefícios dos treinos desta semana no Domingo da competição, se fizer o treino no começo da semana irá recuperar-se o suficiente para que não haja efeito prejudicial na performance durante a prova. A tabela assume que nós geralmente tomamos parte em uma corrida preparatória ou fazemos o próximo treino forte quando a fadiga do treinamento prévio estiver reduzido, ao invés do que quando a supercompesação tiver ocorrido. Geralmente só para a competição que temos como meta principal é que damos tempo e descanso suficientes para obter os resultados máximos. 

Os treinos "Tempo runs" são os mais fáceis de se recuperar porque não danificam tanto o organismo quanto outros tipos de treino forte. Tempo runs não são rápidos o suficiente para causar muitos danos aos músculos, e nem longos o suficiente para esvaziar totalmente o glicogênio na musculatura. As corridas longas têm um maior grau de variabilidade no tempo de recuperação entre corredores, embora o reabastecimento das reservas de glicogênio somente requeira de 48 a 72 horas. A variabilidade no tempo de recuperação depende da genética e de fatores relacionados ao estilo de vida, já mencionados acima, assim como do tipo de percurso (descidas causam mais danos aos músculos e requerem maior tempo de recuperação). Treinamento intervalado geralmente requer o tempo mais longo para recuperação total porque coloca seus músculos e sistema cardiovascular sob mais estresse.

Tempo Mínimos entre Treinos Duros e Competições Preparatórias

Tipo de treino

Exemplo de treino

Número de dias antes de corrida preparatória ou próximo treino forte

Dias antes da competição-meta

Tempo run

6,5 km no ritmo de corrida de 10 milhas 

3-5

6-8

Corrida longa

27 a 32 km

3-6

7-10

Intervalos no VO2 máximo 

6 x 800m no ritmo de corrida de 3 km

4-6

8-11

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor de dois livros de sucesso:

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