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Inflamações na região da tíbia (conhecidas como canelite)
A lesão mais provável em corredores e caminhantes iniciantes
é a popularmente conhecida "canelite", que também é
chamada de síndrome de estresse do medial tibial, a qual é
simplesmente uma inflamação ao longo do lado interno do osso
da tíbia.
Fratura por estresse geralmente causa uma dor contínua e restrita a um ponto. Não corra.
Se você tem uma dor ou
sensibilidade mais difusa no terço inferior da parte interna da
perna, ou ao longo de toda a tíbia, e se o alongamento alivia a
dor, é menos provável que seja uma fratura. Caso consiga lidar
com a dor, corra sobre
superfícies mais macias.
No caso de
inflamação na região da tíbia, dor é sentida estendendo-se
os dedos e realizando exercícios de impacto contra o solo. Dói
se você pressionar a área com o dedo. Fisiologicamente, isso
é uma inflamação nos tendões ou músculos da área. A dor
piora gradualmente durante a corrida, porém, em alguns casos,
melhora quando o corpo está bem aquecido mas retorna ao final
do exercício. Em outros casos, a dor melhora assim que a corrida
termina.
Causas:
* Correr jogando o peso muito pra frente;
* Pisar no solo com o primeiro terço do pé;
* Passadas muito largas;
* Super-pronação
* Calçado muito apertado ao redor dos dedos;
* Tênis de corrida pouco flexível;
* Arco de pé fraco também pode contribuir;
* Panturrilha rígida estressando as estruturas da tíbia...
* ... A qual faz tensão e puxa os músculos da tíbia;
* Corredores iniciantes são mais propensos.
* Supertreinamento é marca registrada; especialmente:
* Aumentando o volume de treinamento muito rapidamente;
* Correndo sobre superfícies duras;
* Muito treino de velocidade, muito prematuramente, sobre
superfícies duras.
Prevenção
- Dê preferência a tênis de corrida flexíveis na parte frontal.
Troque o tênis de corrida sempre que usá-lo de 480 a 640 km.
Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte
para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário.
Não aumento seu volume de treinamento drasticamente ou faça
treino de velocidade prematuramente. Equilibre o seu
treinamento. Corra uma menor quilometragem e o faça sobre
superfícies mais macias. Inclua corrida em piscina ou outra atividade física
complementar.
Concreto
é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que
o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra
batida. A grama é ainda mais macia, e diminui
significativamente o risco de inflação na região da tíbia.
Retorne o volume de treino nas ruas em 1,5 ou 3 km por vez à medida que volta ao treinamento pleno. Use ortopédicos ou
tênis anti-pronação.
Alongue
antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento. Cometeu
um erro no treinamento e está com a canela doendo? Coloque
gelo, tome anti-inflamatórios não esteróides e não cometa o
mesmo erro novamente!
A
canela sempre dói depois de uma sessão de treino na pista de
atletismo? Então faça seu treino de velocidade sobre terra
batida, grama, areia, ladeira acima, na esteira
ergométrica ou faça corrida
na piscina. Também conserte qualquer erro no treinamento. Faça
a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num
ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade
para até 10% do volume semanal em uma sessão, e não corra
mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que
seja capaz de realizar os 10% sem dores severas.
Não
se esqueça de fazer o desaquecimento, ou volta à calma...
Provavelmente a parte do treino mais negligenciada. Correr por
mais 3 ou 5 km pode parecer horripilante depois de fazer 20
repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km. Isso é
horripilante se você não está em forma suficiente para correr
esses intervalos sem um pouco de reserva! A corrida leve
introduz sangue com seus nutrientes e acelera a extração dos
produtos do desgaste da corrida rápida. Adicione 400 metros de
caminhada no final e você também estará diminuindo o acúmulo sanguíneo pós-exercício que contribui para
inflamação nos músculos. Molhe suas pernas com água gelada,
coloque seus pés para o alto por 20 minutos enquanto se
re-hidrata e desaquece, e então tome uma ducha e faça os alongamentos.
A
musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos
da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira
a esfriar. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos
com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de
algumas semanas, adicione o exercício "pote de
tinta": sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé
e o levante flexionando o tornozelo numa seção de 12
repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item
similar, ao redor do dedão do pé e empurre conta ele 10 vezes
e depois o puxe em sua direção 10 vezes. Reduza sua
quilometragem para se livrar da inflamação na região da
tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os
últimos a aquecer, vestir meias de cano longo pode ajudar no
aquecimento.
Dor
na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para
dentro por um minuto por dia. Dor
na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por
um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima
até atingir 5 minutos. Então, pratique a caminhada sobre seus
dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e
para fora.
Tratamento
- Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da
inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e
depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar.
Coloque uma toalha em volta da sola do seu pé, e puxe com a sua
mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a
esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.
Também
massageie gentilmente o músculo respeitando sua tolerância à
dor. Use gelo alternando com calor úmido... então submeta a
musculatura à amplitude total de movimento. Use
anti-inflamatórios não esteróides.
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Síndrome
Compartimental
Esta
enfermidade geralmente está relacionada ao compartimento
anterior da parte inferior exterior da perna, a área em frente da fíbula. A parte
interior da perna é dominada pelo osso da tíbia. O
compartimento sustentado por esses ossos é envolvido por uma
bainha forte contendo músculos, nervos e vasos sangüíneos.
A
síndrome compartimental resulta em uma dor muscular em
decorrência de os músculos terem crescido mais rapidamente do
que a bainha que os envolve. Isso inclui uma forma de
inflamação na tíbia, porém isso também afeta os outros
músculos menores da parte inferior da perna. Seu músculo da
tíbia (tibial anterior) ficará rígido, insensível (caso os
nervos estejam envolvidos) e você poderá ter uma sensação de
pressão devido ao excesso de fluido ou desenvolvimento do
músculo. A dor é na parte exterior da perna e, diferente da
verdadeira inflamação na tíbia, a dor aparece durante o
exercício e dura até muito tempo depois de terminar a sua
sessão de treinamento. O diagnóstico é feito com a verificação
através de pressão, embora o especialista geralmente vá
verificar se há fratura por estresse antes.
Alguns
músculos crescem tanto que eles constringem o fluxo sangüíneo
na bainha, resultando em necrose (uma emergência médica) do
músculo. Os nervos na bainha também podem ser pressionados.
Massagem,
gelo e anti-inflamatórios podem ajudar, porém pode ser
necessário ficar vários meses sem correr. Cirurgia (fasciotomia)
pode ser necessária se a dor retornar, isto aliviará a
pressão e dará ao músculo mais espaço para se expandir. A
primeira providência é reduzir sua quilometragem para permitir
seus músculos, e a bainha que os rodeia, se adaptem.
Tal
qual as inflamações na tíbia, a síndrome compartimental
ocorre em pessoas que elevaram rapidamente a quilometragem ou
introduziram treino de velocidade subitamente. Alongue
regularmente e faça exercícios com pesos leves e mais
repetições para diminuir o risco.
Outros
problemas nos músculos
Esses
e outros problemas musculares são geralmente tratados pelo método
RICE . Previna ou proteja os seus músculos de sofrerem mais
danos com descanso, gelo, compressão e elevação.
Quando
você se contunde, e é você que provoca a contusão, os vasos
sangüíneos na área contundida se expandem. O fluido extra, ou
edema, causa dor. Não mascare essa dor com Tylenol. O sangue é
necessário para levar o material de reparo, mas muita
inflamação constringe o fluxo sangüíneo e pode interferir na
cura: combata o inchaço com gelo. Use gelo por 15 minutos a
cada hora durante 2 dias.
Gelo
diminui a inflamação, prevenindo muitos pontos sensíveis de
ficarem lesionados. Molhar as suas pernas com água gelada
depois da corrida tem o mesmo efeito -- isso pode diminuir a
fadiga e ainda diminuir a temperatura corporal. Você pode usar
gelo para resfriar a área inflamada, ou então ervilhas
congeladas ou outros vegetais, ou ainda um daqueles "cold
packs". Alguns minutos depois de remover a compressa de
gelo, o sangue irá correr para a área machucada levando
nutrientes que ajudarão na recuperação.
Uma
vez que o calor atrai mais sangue e fluidos, use calor somente
depois que o inchaço tiver ido embora.
Um
bandagem de compressão precisa de habilidade para ser usada. Nunca
permita que a compressão restrinja a circulação sangüínea
para os dedos do pé.
Elevar
o membro lesionado por uma hora ou duas também pode ajudar a
diminuir a inflamação, mas o seu principal parceiro é o gelo
ou seu equivalente.
Ainda
dói depois de múltiplas aplicações de gele e elevação?
Então tome a dose apropriada de anti-inflamatórios não
esteróides para diminuir a inflamação.
Exercícios
fortes aumentam os níveis de radicais
livres, os quais podem danificar seus músculos.
Pesquisadores finlandeses demonstraram que tomar 2.000
miligramas ( 2 gramas) de vitamina C
antes, durante e depois de uma corrida de 10 km acelera a
recuperação. A vitamina E também
funciona. Use esta combinação por 5 ou 6 sessões chaves ao
mês para evitar os efeitos colaterais de consumo muito alto de vitaminas.
Como
regra, o músculo distende na parte posterior da perna devido a
correr muito rápido, ou devido à passada muito larga. Você
precisará repousar e ir mais devagar.
Diminuir
o trabalho de velocidade com alguns dias de descanso ativo, e
submeter os seus músculos numa amplitude de movimento
confortável, irá levar nutrientes que estimularão a
recuperação. Assim, você também manterá a forma. Massagem
pode aumentar a circulação, levando nutrientes e oxigênio aos
músculos tensos, ou lesionados, apressando a recuperação, ou,
pelo menos, tornando a dor menos desconfortável. Massagem
pode reduzir os níveis de dor e estresse, porém tente não
usar isso para habilitá-lo a voltar diretamente para as pistas
e distender novamente o músculo. O endereço da American Massage Therapy
Association: www.amtamassage.org
Artigo
baseado no livro:
Running Dialogue
 de David Holt RN.
Treinos para corridas desde 5 km até a maratona, para
corredores iniciantes e experientes. Seções
completas de orientação sobre como prevenir e
tratar leões. Nutrição, ensaios motivacionais,
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A
distensão muscular é classificada desde o primeiro grau, no
qual há pouco dano ao músculo e nenhuma restrição à
extensão do movimento; ao segundo grau com maiores danos e
inchaço; até o terceiro grau no qual há a ruptura completa do
grupo muscular e limitação severa de movimentos. Geralmente,
quanto mais dói, maior é a área do tecido muscular
distendida. O terceiro grau de distensão geralmente precisa ser
tratado por um especialista, para ajudá-lo a superar a dor e o
perigo de um dano duradouro se não houver a reabilitação
apropriada e com paciência.
A
distensão muscular maior irá exigir que você pare de correr.
Distensões menores, se não doem quando você corre, irão
curar com descanso ativo. Mas:
* Corra 20 segundos por km mais lento que o usual;
* Evite corridas longas... faça 11 no lugar de 22;
* Evite ladeiras... você tende a correr muito rápido quando as
desce.
* Nada de treinos de velocidade;
* Não dê passadas muito largas.
Combinação
de corrida leve e método
RICE para a fase aguda de aproximadamente 2 dias, então
alongamento e massagem depois, e anti-inflamatórios, se
apropriados, devem ajudar a recuperação dos músculos.
Pratique
o bom estilo de corrida antes de fazer treinos de velocidade
novamente. Use tênis de corrida
apropriados. Se você usa tênis leves de competição para as sessões de velocidade, faça bastante alongamento da
panturrilha e Aquiles para prepará-los para o calcanhar baixo.
Entre na corrida rápida depois do aquecimento, alongamento e exercícios. Faça menos repetições
nas primeiras duas sessões ao voltar.
Fratura
de estresse da tíbia
A
dor provocada pela fratura de estresse é geralmente contínua e
restrita a um ponto. Não corra.
Se
você sentir dor quando pressiona a tíbia... descanse. Fraturas
de estresse não aparecem no Raio-X até que a cicatrização
já esteja avançada. Porém, elas podem ser confirmadas bem
cedo por uma varredura do osso. O dilema --- a fratura de
estresse requer de 6 a 8 semanas de exercício sem impacto para
curar. Use exercícios sem corrida para manter o tônus muscular
até que confirme se você tem uma fratura. Corrida na piscina,
treino elíptico e ciclismo são as melhores opções de
exercício.
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Créditos:
Obrigado David Holt
pela
permissão de traduzir e publicar este artigo
Texto copyright © 2000 David Holt - www.runningbook.com
Tradução copyright © 2003 Hélio Augusto F. Fontes
Este material tem propósito meramente
informativo e não é substituto de conselho profissional.
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