Princípios básicos de treinamento para corredores

Corredores

A mentalidade de corrida leva a si mesma a extremos. Porém, o lema "Tudo que vale a pena ser feito, vale a pena ser feito em excesso", acaba levando ao desastre. Para alcançar seu potencial como corredor, você precisa ou de um treinador que possa elaborar e monitorar seu treino, ou aprender como planejar seu próprio programa de treinamento.

Ao estruturar seu programa de treinamento, você deve seguir os cinco princípios abaixo:

1. Seu corpo se adapta especificamente ao estresse do treinamento.

2. Adaptações fisiológicas levam tempo.

3. Seu organismo somente pode adaptar-se positivamente a aumentos graduais na carga de treinamento.

4. Alterne treinos fortes com dias de recuperação.

5. Você é uma experiência única.

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Especificidade do treinamento

Para alcançar seu potencial como corredor de longa distância, você precisa desenvolver uma variedade de atributos-chave, incluindo base de resistência, limiar anaeróbico, capacidade aeróbica máxima (VO2 máximo), velocidade básica e técnica de corrida. 

Durante o treinamento para maratona, você provavelmente irá focar-se somente em melhorar sua base de resistência, enquanto virtualmente ignora os outros ingrediente necessários para o sucesso. Essa seria a estratégia apropriada, dada uma meta específica (completar a maratona) e um período limitado de tempo. Porém, seu corpo adapta-se especificamente aos tipos de treinamento que você faz, então quando estiver treinando corridas longas estará fazendo pouco para melhorar seu VO2 máximo, velocidade ou técnica de corrida. Para maximizar sua performance na corrida, precisa incorporar cada um desses componentes no seu programa de treinamento no equilíbrio certo para você.

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Adaptações fisiológicas levam tempo

Seu corpo se adapta ao estresse do treinamento, porém esse processo leva tempo. Adaptações fisiológicas ocorrem ao seu próprio tempo, e ainda que você possa fazer ajuste-fino no seu treino para otimizar o processo, não pode apressar a Mãe Natureza

Adaptações nos seus músculos, como a elevação da capilarização, ocorrem gradualmente durante meses e anos. Embora você possa ter se safado com um aumento rápido do treinamento para completar a maratona, agora precisa pensar a longo prazo. Seja paciente. A quantidade mínima de tempo para começar experimentar as melhoras do treinamento é de em torno de seis semanas. Não fique desencorajado caso não note melhoras imediatas na sua corrida.

Aumente a carga de treinamento gradualmente

Sua carga de treinamento é a combinação da distância, intensidade e número de treinos por semana (frequência de treinamento). Seu organismo somente pode adaptar-se positivamente a elevações moderadas na carga de treinamento em um curto período de tempo. Por exemplo, você pode dobrar ou mesmo triplicar seu volume de treinamento no curso de alguns anos, porém muita elevação da quilometragem de uma vez só é quase certo que ocasionará lesões, doenças ou cansaço excessivo. 

Embora não haja regras rígidas para elevação da carga de treinamento (veja abaixo "você é uma experiência única"), é melhor aumentar em uma semana apenas ou a distância ou a intensidade ou a frequência. Um progresso lento e constante pagará mais dividendos na sua performance a longo prazo do que uma entrada rápida e impetuosa no treinamento de alto quilometragem ou intensidade elevada.

Alterne treinos fortes com dias de recuperação

Com todos os componentes para o sucesso na corrida para encaixar no seu programa de treinamento, é tentador treinar forte dia após dia. Porém, seu corpo somente pode tolerar uma quantidade limitada de treinos fortes e irá melhorar mais rapidamente se lhe for dada a chance de recuperar-se. 

Quando você treina forte dá o estímulo para seu condicionamento progredir, mas quando recupera-se permite ao seu corpo adaptar-se positivamente e melhorar. O padrão clássico de treinamento é a alternância entre dias duros e dias fáceis ou de descanso. Alternativamente, você pode fazer dois treinos fortes em sequência, mas certifique-se de seguir isso com dois ou mais dias de recuperação. A falha em seguir essa norma é um caminho muito usado para levar a lesões e overtraining.

Você é uma experiência única

Cada corredor responde de forma única ao treinamento. O que é excessivo para seu companheiro de treinamentos, pode ser o correto para você. De forma inversa, o programa que funciona para seu parceiro de corridas pode deixá-lo acabado. Sua habilidade para responder positivamente ao treinamento depende na sua genética (sua predisposição natural para adaptar ao treino), histórico de treinamento (o quanto e que tipos treinamento fez no passado), saúde geral, histórico de lesões e estilo de vida (dieta, padrões de sono, e outros estresses na sua vida). Ao elaborar seu programa de treinamento, preste atenção a como responde aos treinos e lembre-se que você é uma experiência única.

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor de dois livros de sucesso:

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