Muitos corredores não seguem o princípio básico do esforço seguido de recuperação para melhorar sua performance. Há vários corredores que ainda estão treinando numa rotina monótona de uma hora de corrida diária com um treino mais longo aos domingos, ou então corridas de 30 minutos no horário de almoço com treinos maiores aos sábados e domingos, semana após semana, mês após mês, ano após ano. Muitos se questionam por que sua performance alcançou um platô e por que sua melhor marca pessoal foi estabelecida há uma década atrás. Outros entram num ciclo de aumentar continuamente seu volume de treinamento até se quebrarem, e parecem igualmente surpresos cada vez que acabam num consultório médico.

Para otimizar seu treinamento, você precisa encontrar o equilíbrio ideal entre treino e recuperação. Os treinos dão o estímulo para seu corpo adaptar-se, mas é a recuperação que permite seu organismo adaptar-se positivamente e melhorar. Feito corretamente, o treinamento dá estímulo para seu corpo adaptar-se a um nível superior, o que é chamado de supercompensação. Se você quer obter o máximo de seu treinamento e correr o melhor possível, então precisa ter a correta taxa de treino x recuperação não somente nesta semana, mas durante uma série de semanas culminado com sua(s) corrida(s)-objetivo, e durante o curso do ano. Vamos examinar como obter o equilíbrio correto no seu treinamento durante a preparação para a corrida-objetivo e durante o ciclo anual.

Blocos de treinamento

A seqüência de várias semanas de treinamento duro deve ser seguida por uma semana de recuperação para permitir que a supercompensação aconteça. O estímulo para as adaptações fisiológicas na reserva de glicogênio, níveis hormonais, tamanho e quantidade de mitocôndrias, densidade capilar, etc resultam das repetidas sessões de treinamento, porém sem recuperação suficiente o sistema de treinamento pesado apenas acabará com você. A cada semana consecutiva de esforço você provê estímulo adicional para melhorar, mas também fica progressivamente mais fatigado, então depois de algumas semanas seu corpo precisa de uma semana de recuperação para adaptar-se positivamente.

Quase sempre, quando os corredores se quebram nos treinos eles violaram o padrão de treinamento recomendado de várias semanas de treino duro seguidas de uma semana de recuperação. Depois de várias semanas sem a recuperação adequada, alguns pontos fracos arrebentam e o corredor é obrigado a perder uma ou mais semanas de treinamento devido a lesões ou doenças. Isso acontece até quando você segue o princípio de forte-leve dentro de cada semana uma vez que mesmo que um ou dois dias de treino leve sejam suficientes para repor seus níveis de energia para mais treinos duros, não são suficientes para reparar o tecido muscular e para as adaptações necessárias para melhorar a um novo patamar.

O número correto de semanas de treinamento duro antes da semana de recuperação depende de o quanto pesado está treinando, quanto aumentou seu treino em relação ao nível de treinamento "típico", e todos os aspectos de estilo de vida (sono, dieta, saúde geral) e genéticos (alguns de nós são programados para adaptar mais rapidamente que outros) que determinam como você se recupera. O melhor padrão para a maioria dos corredores parece ser de duas a quatro semanas de esforço forte, seguidas por uma semana de recuperação, e em geral a taxa de maior sucesso é de 3 para 1. A tabela abaixo mostra um padrão sensato de blocos de treinamento consistindo de três semanas duras seguidas por uma semana de recuperação.

Exemplo de blocos de treinamento:

Semana	Ênfase	Volume de treinamento	Números de esforços fortes
1	Esforço	90	3
2	Esforço	100	4
3	Esforço	90	3
4	Recuperação	60-70	0-1

Também há um componente mental para as semanas de recuperação. Depois de três semanas de treino duro, é refrescante sair para umas corridas relaxadas sem um componente de esforço como objetivo. Ao final da sua semana de recuperação, você deverá sentir-se bem e animado para as próximas semanas de treino duro. Caso você não tenha se recuperado depois de uma semana, deve reavaliar seu programa de treinamento. 

Algumas vezes os corredores usam uma semana de treino leve para prepararem-se para uma competição. O único problema com esse modelo é a tentação de diminuir a recuperação ao treinar forte no início da semana da competição e voltar imediatamente aos treinos pesados nos dias imediatamente posteriores à corrida. Para ter o efeito de recuperação necessário, toda a semana da competição deve consistir de treinos leves e, dependendo da distância da corrida, você deveria ter alguns dias de esforço leve depois da competição também.

Blocos de recuperação

Você também deve colocar um, ou de preferência dois, blocos de recuperação no seu treinamento no curso do ano. De forma ideal, blocos de recuperação devem ser inseridos depois de uma corrida-objetivo para a qual você treinou seriamente e completou com sucesso. A recuperação é um recompensa merecida. Porém, se o treinamento ou competição não forem tão bem, é quando você realmente precisa de um bloco de recuperação. Sem os blocos de recuperação, posso quase garantir que você eventualmente perderá o entusiasmo e suas performances em competições ficarão medíocres.

Um bloco de recuperação pode ser tão curto quanto duas semanas ou tão longo quanto 10 semanas de descanso programado antes de preparar-se para atingir novos objetivos. Os blocos de recuperação não significam que você não correrá, mas que a corrida será livre de estresse. Durante um bloco de recuperação você deve evitar intervalados, tempo runs, corridas longas e treinamento monótono. Você pode querer fazer parte do seu bloco de recuperação sem correr e tentar outras atividades físicas que geralmente não teria tempo para praticar. A idéia geral é revigorar seu corpo e recobrar o desejo por treinos duros e competições que o levarão por um novo ciclo de treinamento e corridas.