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Verduras, legumes e frutas para emagrecer

Frutas e vegetais - National Cancer Institute Image Gallery

Benefícios de usar verduras, legumes e frutas para emagrecer e manter o peso

Verduras, legumes e frutas são parte de uma dieta balanceada e saudável. Há muitas formas diferentes de emagrecer e manter o peso saudável.

Usar mais frutas, verduras e legumes - assim como grãos integrais, carnes magras, nozes e feijões - é uma das formas mais seguras e sadias. 

Ajudar a controlar o peso não é o único benefício de comer mais frutas, verduras e legumes. Dietas ricas em frutas, verduras e legumes podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas. Frutas, verduras e legumes também fornecem vitaminas, sais minerais, fibras e outras substâncias importantes para a boa saúde.

Como usar verduras, legumes e frutas para emagrecer e manter o peso

Emagrecer usando verduras, legumes e frutas não significa que é preciso comer menos comida. Você pode criar suas versões de menos calorias de seus pratos favoritos substituindo ingredientes mais calóricos por frutas, verduras ou legumes de menos calorias. A água e fibras em frutas, verduras e legumes adicionarão volume aos pratos, então pode-se comer a mesma quantidade de comida com menos calorias. A maioria das frutas, verduras e legumes tem naturalmente pouca gordura e calorias.

Aqui estão algumas formas simples de cortar calorias e comer mais frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

No café da manhã:
* Substitua o ovo ou metade do queijo no omelete por espinafre ou cogumelos. Esses vegetais adicionarão volume e sabor ao prato com menos calorias que ovo ou queijo.
* Diminua a quantidade de cereais na tigela para dar espaço a bananas, pêssegos ou morangos. Você ainda poderá comer a tigela completa, mas com menos calorias.

No almoço:
* Substitua 60 gramas de queijo e 60 gramas de carne no seu sanduíche, wrap ou burrito por verduras e legumes como alface, tomate, pepino ou cebola. A nova versão dará sensação de saciedade com menos calorias.
* Adicione vegetais como brócolis, cenoura ou pimentão, no lugar de 60 gramas de carne no seu prato.

No jantar:
* Substitua uma xícara de arroz ou massa por uma xícara de vegetais como brócolis, tomate, abóbora, cebola ou pimentão. O prato com vegetais será tão satisfatório, porém terá menos calorias.
* Verduras, legumes e grãos integrais devem preencher a maior porção do prato. Caso seu prato não esteja assim, substitua uma parte da carne, queijo, massa ou arroz por legumes e verduras. Isso reduzirá a quantidade de calorias consumidas sem diminuir o tamanho do prato.

Lanches:
* A maioria dos planos alimentares permite um ou dois pequenos lanches por dia. Escolher a maioria com frutas, verduras e legumes permitirá que esses lanches tenham somente em torno de 100 calorias. O que representa em torno de 100 calorias: maçã média (72 calorias), banana média (105 calorias), 1 xícara de ervilhas no vapor (44 calorias), 1 xícara de uvas (100 calorias).

Substituição é a chave para emagrecer e manter o peso

É verdade que frutas, verduras e legumes têm menos calorias do que outros alimentos, mas eles contêm calorias. Se começar a ingerir frutas, verduras e legumes em adição ao que geralmente come, estará adicionando calorias e ganhando peso. A chave é a substituição. Coma frutas, verduras e legumes no lugar de outro alimento mais calórico.

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Créditos:
Tradução: © 2010 Helio Augusto F. Fontes
Texto: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion