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Guia para Começar a Correr - VIII
Regras de ouro do treinamento, estilo de corrida, tabela de pesos ideais

Parte I - Parte II - Parte III - Parte IV - Parte V - Parte VI - Parte VII - Parte VIII

As  regras de ouro do treinamento de atletismo, estilo de corrida, tabela de pesos ideais e resumo do artigo.



Corredora - cancer.gov

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Se conseguiu cumprir o guia, chegou o momento de começar a correr. Para tanto, é de suma importância começar um treinamento constante e planificado de acordo com suas condições e seguir algumas regras de ouro do treinamento de atletismo.

  1. É importante praticar corridas em ritmo lento sobre distâncias progressivamente maiores como preparativo para posteriores práticas de treinamento e esforços competitivos. Em efeito, antes de se lançar em um treinamento de moderado a intenso, o atleta deve preparar-se durante um período mínimo de 10-12 semanas em corridas de longa distância. 

  2. Treinamento com intervalos. Depois de um lapso de 2 a 3 semanas de trabalho a ritmo lento sobre distâncias progressivas, passa a se desenvolver a segunda fase do programa. Esta inclui o cumprimento de um programa moderado de corridas com intervalos. Aqui o atleta deve cumprir corridas de 400 metros a 50% de sua capacidade máxima, ao final de uma recuperação de 1-2 minutos que se realiza de forma passiva (caminhando) e começando com um total de 6 intervalos. Com o passar das semanas, irão sendo agregados quantidades de intervalos e reduzindo os períodos de recuperação. Ao final de um mês, o período de recuperação passa a ser ativo (trote leve), a outra variável que se deve reduzir é o tempo de duração do intervalo, ou seja, aumentar a sua velocidade.

  3. Em outro dia da semana, incorpore intervalos de 200 metros com as mesmas condições do ponto 2.

  4. Outro trabalho que dará muita força a suas pernas é fazer subidas de ladeiras entre 200 e 400 metros a 40% de sua capacidade máxima na subida e com um trote leve na descida para a recuperação afim de cumprir uma nova série.

Durante a corrida, cuide de seu estilo, os atletas experientes se movem com graça e economizam movimentos. Muito de nós, sem dúvida, temos que aprender a nos mover. Um estilo incorreto pode ocasionar tensões desnecessárias e lesões. Não caia sobre os calcanhares nem sobre os dedos. O doutor Cooper aconselha correr apoiando todo o pé e logo impulsionar o corpo para frente desde os calcanhares até os dedos. Em adição, mantenha mantenha os joelhos um pouco dobrados de modo que o impacto do pé contra o solo seja parcialmente absorvido de forma similar ao que fazem os amortecedores de um automóvel.

Incline-se um pouco para frente para que o peso do corpo recaia sobre o pé que se adianta. Procure fazer com que suas passadas não sejam exageradas e mantenha os braços em um ângulo de 90 graus aproximadamente, os mantenha o mais próximo possível do corpo movimentando-os para frente e para trás ao correr. Não aperte os punhos, já que produzirá tenções. Acostume-se a relaxar a mandíbula, os ombros e as mãos. Corra relaxado.

Não permita que a neve, chuva, frio, calor e escuridão da noite o impeçam de cumprir o seu treinamento. O corredor sério não se desanima com muita facilidade. É muito importante manter a forma física que tanto custou a conseguir. São muitos os corredores que desfrutam a corrida debaixo de neve ou de chuva torrencial.

Somente os corredores avançados devem usar cronômetros. Qualquer aficionado deve evitar converter programa em uma competição contra o relógio. Não tente combinar tempo e distância enquanto correr. Isto significa, se queres correr durante um tempo determinado, digamos 30 minutos, corra sem prestar a menor atenção para a distância que cobre neste tempo. E, caso o que lhe interessa é cumprir uma distância determinada, o faça sem ter em conta o tempo investido. Se não fizer desta forma, se esgotará. Um cronômetro converte o corredor em um competidor. Isso faz do exercício um desafio que o força a ultrapassar suas capacidades, ignorando o ritmo normal de progresso.

Um dos benefícios do exercício físico é o controle de peso. A atividade física não só queima calorias, mas também lhe permite redistribuir seu peso e perder alguns centímetros de cintura. É por esta razão que o exercício é um elemento importante em qualquer programa inteligente de redução de peso.

Estas tabelas incluem uma relação de pesos ideais para homens e mulheres de tamanho e complexão diferentes. A altura não é suficiente para determinar seu peso correto. Uma pessoa com ossos pequenos e estrutura delicada, por exemplo, deveria pesar bem menos do que outra com igual estatura mas com maior estrutura óssea.

RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM HOMENS

Altura (m)

Estrutura óssea pequena (Kg.)

Estrutura óssea média (Kg)

Estrutura óssea grande (Kg)

1.92

74-79

78-86

82-92

1.89

72-77

75-84

80-90

1.87

70-75

73-81

78-88

1.84

69-73

71-79

76-85

1.82

67-71

70-77

74-83

1.80

65-70

68-75

72-81

1.77

63-68

66-72

70-79

1.74

61-66

64-70

68-77

1.72

60-64

62-69

66-75

1.69

58-62

60-66

64-73

1.67

56-60

59-65

62-70

1.64

55-58

57-63

61-69

1.62

53-57

56-61

60-67

1.59

52-56

55-60

58-65

1.57

51-54

53-58

57-64

RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM MULHERES

Altura (m)

Estrutura óssea pequena (Kg.)

Estrutura óssea média (Kg)

Estrutura óssea grande (Kg)

1.82

62-67

65-72

69-78

1.80

60-65

63-70

67-76

1.77

59-63

61-68

65-74

1.74

57-61

60-66

64-71

1.72

55-59

58-65

62-70

1.69

53-57

56-63

60-68

1.67

51-55

54-61

58-66

1.64

50-54

52-59

56-64

1.62

49-52

51-57

55-62

1.59

47-51

50-55

53-61

1.57

46-50

48-54

52-59

1.54

45-48

47-52

51-58

1.52

43-47

46-51

49-56

1.49

42-46

44-50

48-55

1.46

41-44

43-48

47-54


RESUMO:

  • Submeta-se a um bom exame médico antes de iniciar o programa.
  • Estabeleça uma série progressiva de objetivos e os cumpra em seu próprio ritmo.
  • Observe os períodos de aquecimento e desaquecimento antes e depois que efetuar seu exercício, respectivamente.
  • Inclua em seu programa, exercícios que atuem sobre o resto do corpo.
  • Assegure-se que os tênis de corrida se adaptem devidamente em seus pés.
  • Vista as roupas adequadas, de modo que sinta-se quente no Inverno e refrescado no Verão.
  • Se corre à noite, use roupas de cores claras, melhor ainda, fixe faixas reflexivas em sua roupa.
  • Mantenha-se alerta enquanto correr. Cuidado com os carros, cães e seus excrementos, buracos e outros imprevistos.
  • Planeje seu itinerário com calma. Faça uma viagem prévia de reconhecimento.
  • Evite superfícies duras - concreto, asfalto - sempre que seja possível.
  • Bebe muito líquido não alcoólico antes de correr.
  • Deve transcorrer uma hora entre a refeição e a corrida.
  • Leve sempre algum dinheiro a mais para possíveis emergências.
  • Inscreva-se em alguma corrida, isso o estimulará a continuar treinando. 

Se você leu todo este artigo, e todavia não começou a correr, é melhor que não o faça e dedique-se apenas à literatura. 

FIM

Bibliografia: "Atletismo" Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.
"Footing" En forma todo el año. Ediciones Bruguera.



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Créditos:
Texto copyright © 2002 por José R. García - Site FCmax
Tradução: Hélio Fontes


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