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Sem
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Seg
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Ter
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Qua
|
Qui
|
Sex
|
Sab
|
Dom
|
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1
|
5
min aquec.
2 séries de 5x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 32 min
|
5
min aquec.
6x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 28 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
30 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min
forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 32 min
|
5
min aquec.
4x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 34 min
|
30
min outro cross-training ou descanso
|
|
2
|
5
min aquec.
2 séries de 6x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 36 min
|
5
min aquec.
7x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 31 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
35 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min
forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 32 min
|
5
min aquec.
5x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 40 min
|
35
min outro cross-training ou descanso
|
|
3
|
5
min aquec.
2 séries de 7x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 40 min
|
5
min aquec.
8x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 34 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
40 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min
forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 32 min
|
5
min aquec.
6x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 46 min
|
40
min outro cross-training ou descanso
|
|
4
|
5
min aquec.
2 séries de 8x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 44 min
|
5
min aquec.
9x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 37 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
45 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min
forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 37 min
|
5
min aquec.
7x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 52 min
|
45
min outro cross-training ou descanso
|
|
5
|
5
min aquec.
2 séries de 9x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 48 min
|
5
min aquec.
2 séries de 5x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 42 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
50 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min
forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 37 min
|
5
min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 58 min
|
50
min outro cross-training ou descanso
|
|
6
|
5
min aquec.
2 séries de 10x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 52 min
|
5
min aquec.
1 set de 6x2:30 forte
1 set de 5x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 45 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
55 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 4 min forte, 1 min leve; 3 min
forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 37 min
|
5
min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
5x45 seg forte
(15 seg leve recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 63 min
|
55
min outro cross-training ou descanso
|
|
7
|
5
min aquec.
3 séries de 7x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 56 min
|
5
min aquec.
2 séries de 6x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 48 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
60 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 5 min forte, 1 min leve; 4 min
forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min
forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 43 min
|
5
min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
10x45 seg forte
(15 seg recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 68 min
|
60
min outro cross-training ou descanso
|
|
8
|
5
min aquec.
3 séries de 8x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 62 min
|
5
min aquec.
2 séries de 6x2:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 48 min
|
5
min aquec.
5 min alongamento
65 min constante
|
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 5 min forte, 1 min leve; 4 min
forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min
forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 43 min
|
5
min aquec.
8x5min forte
(1 min leve recuperação)
10x45 seg forte
(15 seg recuperação)
5 min desaquec.
Total
de treino = 68 min
|
65
min outro cross-training ou descanso
|
|
9
|
5
min aquec.
3 séries de 9x1:30 forte
(30 seg leve recuperação)
(2 min leve entre séries)
5 min desaquec.
Total
de treino = 68 min
|
Correr
10 min sobre superfície macia
|
5
min aquec.
5 min alongamento
70 min constante
|
Correr
10 min
sobre superfície macia
30-45 min
flexibilidade
|
5
min aquec.
1 min forte, 1 min leve, 2 min forte, 1 min leve; 3 min forte; 1
min leve; 4 min forte; 1 min leve; 5 min forte, 1 min leve; 4 min
forte, 1 min leve; 3 min forte; 1 min leve; 2 min forte; 1 min leve; 1 min
forte
5 min desaquec.
Total
de treino = 43 min
|
Correr
10 min sobre superfície macia
|
70
min outro cross-training ou descanso
|
