Copacabana Runners

As 5 Zonas Alvo da Freqüência Cardíaca de Treinamento

Apresento aqui um resumo das 5 zonas alvo da freqüência cardíaca do "Livro do Monitor de Freqüência Cardíaca" de Sally Edwards. Sally divide o treinamento em 5 zonas alvo:

Zona

Intensidade

Atividade Moderada

50-60% da FcM

Controle de peso

60-70% da FcM

Aeróbica

70-80% da FcM

Limiar Anaeróbico

80-90% da FcM

Esforço Máximo

90-100% da FcM

 

Confira abaixo suas faixas de batimento cardíaco para cada zona de treinamento :

Freqüência cardíaca máxima ->
Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples:
Homens: 220 - (sua idade) | Mulheres: 226 - (sua idade) 

Zonas de Treinamento

Batimentos por minunto
mínimo | máximo

Atividade moderada
(50-60% FcMax)

|

Descrição: 

 

Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso
(60-70% FcMax)

|

Descrição: 

Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica
(70-80% FcMax)

|

Descrição: 

Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico
(80-90% FcMax)

|

Descrição:  

Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

Esforço Máximo
(90-100% FcMax)

|

Descrição: 

Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.


Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:


comments powered by Disqus

Assine o nosso boletim e saiba quando forem publicados artigos
Seu e-mail aqui:

Oferecido por FeedBurner

Artigos relacionados:
Monitores Cardíacos
Usando o monitor de freqüência cardíaca
Fatores que afetam a freqüência cardíaca durante a corrida
Atividade física, colesterol,
capacidade aeróbica, ácido lático
Programa de condicionamento físico
Condicionamento físico
Prescrição de Exercícios Físicos
Exercício físico e atividade física - Importância para a saúde
Exercício físico - Benefícios à saúde e emagrecimento
Exercícios físicos para pessoas com obesidade
Exercício físico para emagrecer com saúde
Como fazer exercícios físicos para emagrecer
Exercícios para emagrecer - Exercício aeróbico e emagrecimento
Emagrecer rápido não é saudável
Dicas simples para ajudar a emagrecer
Plano para emagrecer
Saiba porque é preciso manter o peso dentro da normalidade - Coma para viver e não viva para comer
Como Manter o Emagrecimento
Como Perder Peso
Alimentação para emagrecer com saúde
Como emagrecer com saúde - Remédio, ervas, alimentação
Importância dos treinos leves
Importância da freqüência cardíaca basal ou em repouso
Fórmula geral para frequência cardíaca máxima está superada
Sessões intensas e curtas de atividades físicas ou exercícios moderados e de maior duração?

Menu da Seção Treinamento Esportivo
Guia para Começar a correr | O Caminho para o Sucesso na Maratona
Perguntas e Respostas | Programas de Treinamento
Treinadores Online | Artigos | Fisiologia do exercício | Livros | Livros em Inglês

VoltarVoltar

Use essa ferramenta abaixo pesquisar nesse site:  

Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar: