Bei der Glyxdiät sollen nur Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx verzehrt werden. Die Fett-, Kohlenhydrat- und Kalorienmenge der Nahrung ist hingegen nachrangig.

Definition

Der Glyx (Glykämischer Index) beschreibt die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von Lebensmitteln, und damit indirekt auch die Insulin-Reaktion des Körpers. Er ist definiert als die relative Fläche unter der 2-Stunden-Blutzuckerkurve nach Einnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten. Er gibt damit mittelbar an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels vom Körper aufgenommen werden. Der Glyx von Traubenzucker wird auf 100 gesetzt. Einige Tabellenwerke beziehen den Glyx-Wert 100 auf die Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten aus Weißbrot. Nach Glucose-(Traubenzucker-)Standard hat Weißbrot einen Glyx von 70, der Umrechnungsfaktor zwischen beiden Standards beträgt demnach 1,4.

Diätidee

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem Glyx, z. B. Traubenzucker, führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Der Körper schüttet zu dessen Senkung das Hormon Insulin aus. Je steiler der Blutzuckeranstieg war, desto heftiger fällt die Insulin-Reaktion aus, und desto schneller fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab, so dass man schnell wieder Hunger bekommt. Außerdem wirkt Insulin als Fettspeicher-Hormon: Bei hohen Insulinspiegeln werden zugeführtes Fett besonders intensiv in Fettdepots umgewandelt bzw. es kann kein Fett abgebaut werden. Lebensmittel mit niedrigem Glyx sättigen im Zuge einer milderen Blutzuckerreaktion hingegen länger, und die Insulin-Spitzen bleiben aus. Manche Studien zeigen auch positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte und das Herzinfarktrisko bei übergewichtigen Menschen, die bevorzugt Lebensmittel mit niedrigem Glyx verzehren - dies insbesondere auch dann, wenn die Menge der zugeführten Kohlenhydrate insgesamt reduziert wird.

Beispiele

Einen niedrigen Glyx haben Milchprodukte ohne Zucker, viele Obst- und Gemüsesorten, Nudeln (egal ob Vollkorn oder nicht) und Vollkornbrot. Einen hohen Glyx haben hingegen polierter Reis, Weißbrot und gebratene Kartoffeln.

Kritik

Der Glyx wurde zu Forschungszwecken als Laborparameter entwickelt und ist für die alltägliche Ernährung wenig praxisgerecht. Er beschreibt nämlich die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten(!), die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und nicht die Reaktion auf 50 g Lebensmittel.

Beispiel: Der Glyx von gekochten Möhren liegt bei 70 (neuere Untersuchungen geben einen geringeren Wert an). Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssen rund 1,6 Kilogramm Möhren eingenommen werden, um darüber 50 g KH zuzuführen.

Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügt daher die Einnahme von 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen.

Bezogen auf den Glyx von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: "Die Einnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Einnahme von 1,6 kg Möhren." - Für die Ernährungspraxis ist diese Aussage wenig wertvoll.

Eine Adaptation des Glyx stellt die so genannte Glykämische Last (GL) dar. Sie berücksichtigt zum jeweiligen Glyx auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel:

GL = Glyx/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)

Für Möhren (Glyx = 70, KH-Gehalt = 4,8 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 4,8 => GL ca. 3,4

Für Baguettebrot (Glyx = 70, KH-Gehalt = 48 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 48 => GL ca. 34

Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguettebrot ist (wegen seines hohen KH-Gehalts) demnach trotz identischem Glyx etwa 10 mal so groß wie der von 100 g eingenommenen Möhren.

Darüber hinaus hängt der tatsächliche Blutzuckerreaktion stark davon ab, welche Lebensmittel zusammen verzehrt werden. Aus dem Glyx der einzelnen verwendten Zutaten kann man den Wert eines Gerichts nicht erkennen. Der Einfluss des Fettgehalts eines Lebensmittels auf den Blutzuckereffekt spielt hingegen nur eine untergeordnete Rolle.

Bevorzugt man im Rahmen einer Glyx-Diät Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last (GL), so hilft dies, den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem moderateren, gleichmäßigen Niveau zu halten. Die durch Insulin bedingte Fetteinlagerung kann unter niedriger Glykämischer Last daher geringer ausfallen.

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