Como é um plano de alimentação saudável durante a gravidez?

Um plano de alimentação saudável durante a gravidez inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Quantas calorias devo ingerir durante a gravidez?

Comer uma variedade de alimentos que fornecem calorias suficientes ajuda você e seu bebê a ganhar a quantidade apropriada de peso. 

Durante os 3 primeiros meses da gravidez você não precisa mudar a quantidade de calorias ingeridas. 

Mulheres com o peso normal precisam de 300 calorias diárias extras durante os últimos 6 meses da gravidez. Isso totaliza em torno de 1.900 a 2.500 calorias diárias. 

Caso esteja com sobrepeso, obesidade ou abaixo do peso, ou se estiver grávida de gêmeos, precisará de uma quantidade diferente de calorias. Converse com seu médico sobre quanto peso deve ganhar e quantas calorias diárias precisa.

Cada uma dessas alternativas saudáveis possui em torno de 300 calorias:
* 1 xícara de iogurte sem gordura e uma maçã média.
* 1 pedaço de torrada de trigo integral com 2 colheres de mesa de manteiga de amendoim.
* 1 xícara de bife com feijão e 15 gramas de queijo cheddar.
* 1 xícara de cereais com passas e farelo de trigo com ½ xícara de leite desnatado e uma pequena banana.
* 85 gramas de peito de frango e ½ xícara de batata doce.

Por que é importante ganhar uma quantidade saudável de peso?

Ganhar uma quantidade saudável de peso pode ajudar a ter gravidez e parto mais confortáveis. Também ajuda a ter menos complicações durante a gravidez, como diabetes, pressão alta, constipação e dor de cabeça.

Quanto peso devo ganhar durante a gravidez?

Converse com seu médico sobre quanto peso deve ganhar durante sua gravidez. As recomendações gerais listadas adiante referem-se ao peso antes da gravidez, e são para mulheres esperando somente um bebê.

Ganhar muito pouco peso durante a gravidez dificulta que seu bebê cresça apropriadamente. Converse com seu médico caso ache que não está ganhando peso suficiente.

Se você ganhar muito peso, poderá ter um trabalho de parto mais longo e difícil. Além disso, ganhar muita gordura corporal tornará mais difícil retornar ao peso saudável depois que tiver seu bebê. Caso ache que está ganhando muito peso durante a gravidez, converse com seu médico.

Não tente perder peso se estiver grávida. Se não ingerir calorias suficientes e uma variedade de alimentos, seu bebê pode não obter os nutrientes que precisa para se desenvolver.

Tenho necessidades especiais de nutrição agora que estou grávida?

Sim, durante a gravidez você e seu bebê em desenvolvimento precisam mais de vários nutrientes. Ao comer a quantidade recomendada de porções de cada um dos cinco grupos de alimentos você deve obter a maioria dos nutrientes que precisa. Para mais informações sobre os grupos de alimentos, leia o artigo: Pirâmide Alimentar - Dieta equilibrada e balanceada.

Certifique-se de incluir alimentos com muito ácido fólico, como suco de laranja, morangos, espinafre, brócolis e feijão. Ou então tome suplemento com ácido fólico.

Para ajudar a prevenir defeitos de nascença, você deve obter ácido fólico suficiente tanto antes quanto durante a gravidez. Suplementos pré-natais contêm ácido fólico. Procure por suplementos com pelo menos 600 microgramas de ácido fólico.

Embora a maioria dos médicos recomendem tomar suplementos vitamínicos e minerais antes de engravidar, durante a gravidez e enquanto amamentar, sempre converse com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

Posso continuar a seguir minha dieta vegetariana durante a gravidez?

Sim, você pode continuar sua dieta vegetariana durante a gravidez, porém converse antes com seu médico. 

Para certificar-se que está obtendo quantidade suficiente de nutrientes importantes - como proteínas, ferro, vitamina B12 e vitamina D - seu médico pode pedir que você consulte um nutricionista para elaborar um planejamento alimentar. Seu médico também pode pedir que você tome suplementos.

Dicas para uma alimentação saudável durante a gravidez

Atenda as necessidade do seu corpo e ajude a evitar desconfortos comuns da gravidez com as seguintes dicas:

* Coma o café da manhã todos os dias. Se você sentir enjoada de manhã, escolha torrada ou biscoito de trigo integral assim que acordar. Coma o restante do café da manhã (fruta, aveia, cereal, leite, iogurte ou outros alimentos) mais tarde.

* Ingira alimentos ricos em fibras. Comer cereais integrais, verduras, legumes, frutas, feijão, arroz integral e pão integral ajuda a evitar constipação durante a gravidez. Também beba bastante água e pratique atividades físicas para seu intestino funcionar melhor.

* Tenha alimentos saudáveis à mão. Uma tigela cheia de maçãs, bananas, pêras, laranjas e uvas torna fácil levar um lanche saudável. 

* Caso você tenha azia durante a gravidez, faça pequenas refeições mais frequentemente, coma devagar, evite alimentos gordurosos ou condimentados, ingira bebidas entre as refeições ao invés de durante, e não deite logo depois de comer.

* Caso tenha náuseas e vômito nos primeiros meses da gravidez, converse com seu médico. Você pode ter que ajustar a forma que come e bebe, como ingerir menores refeições mais frequentemente e beber bastante líquidos. Seu médico pode ajudá-la a lidar com o enjôo matinal ao mesmo tempo em que mantém seus hábitos de alimentação saudável.

Que alimentos devo evitar durante a gravidez?

Existem certos alimentos e bebidas que podem prejudicar seu bebê se você ingerir durante a gravidez. Aqui está uma lista que você deve evitar:

* Álcool. 

* Peixes que podem ter altos níveis de metilmercúrio, como tubarão, peixe-espada e cavalinha. Não coma mais do que 340 gramas por semana de qualquer tipo de peixe.

* Queijos macios como requeijão, brie e de cabra; além de frios fatiados e salsichas de peru. Esses alimentos podem ter uma bactéria chamada listeria que é perigosa para o bebê em gestação. Cozinhar esses alimentos em temperatura alta pode matar a bactéria e torná-los seguros para consumo.

* Peixe, ave ou carne crus, pois podem conter bactérias perigosas. 

* Grandes quantidades de bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerante.

Peça ao seu médico uma lista completa de comidas e bebidas que deve evitar durante a gravidez.

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