O carregamento de glicogênio também é importante antes de treinos que durem mais de 1h30m. A última coisa que você quer, tanto fisicamente quanto emocionalmente, é se arrastar para casa nas corridas longas. Se você der prioridade aos carboidratos por 1-2 dias antes dos longões (e ficar hidratado) aumentará suas chances de bom treinamento e experiência emocionalmente positiva. 

O carregamento de carboidratos antes de um evento é precaução suficiente contra o esvaziamento de carboidratos em corridas com até 2 horas de duração, porém na maratona ainda há o risco. Uma vez que você pode armazenar somente em torno de 2500 a 2700 calorias de glicogênio, não terá muita sobra para correr 42 km. Digamos que, por alguma razão, você faz apenas um trabalho razoável de carregamento e armazena 2200 calorias de glicogênio. Ou digamos que você fez um ótimo carregamento de carboidratos, mas devido ao seu metabolismo queime 75 calorias por quilômetro. Nestes casos você poderá ficar com as reservas de glicogênio severamente baixas durante a maratona apesar do carregamento. A solução é ingerir calorias extra durante a corrida.

Carregamento de glicogênio

O carregamento de glicogênio (ou carregamento de carboidratos) tem sido popular desde o final dos anos 60, quando Dr. Per-Olof Astrand mostrou que atletas podem dobrar suas reservas de glicogênio nos músculos ao fazer uma corrida longa 7 dias antes da competição, então passar por uma dieta com pouco carboidrato por 3 dias, seguida por dieta rica em carboidratos (70-80% de calorias de carboidratos) pelos 3 dias precedentes à prova. A corrida longa esvazia sua reserva de glicogênio e os 3 dias de dieta com pouco carboidrato a mantém baixa. Isso engatilha um mecanismo no organismo para estocar o máximo de carboidratos possível. O lado ruim dessa estratégia é que no terceiro dia da dieta de pouco carboidrato você provavelmente estará fraco e irritável, e as pessoas com que convive o evitarão como uma praga.

Felizmente, pesquisas mais recentes do fisiologista do exercício William Sherman e outros, têm mostrado que as reservas de glicogênio podem ser elevadas na mesma taxa sem as fases da corrida longa e dieta de pouco carboidrato. Aqui está como. Coma uma dieta normal até 3 dias antes da competição e diminua seu treinamento para em trono de metade do seu volume usual. Então, tenha uma dieta rica em carboidratos pelos últimos 3 dias fazendo apenas trotes nesses dias. Seu corpo armazenará glicogênio em um nível similar ao da estratégia do Dr. Astrand

Você deve esperar ganhar algum peso no carregamento de glicogênio porque seu corpo armazena 2,6 gramas de água para cada grama de glicogênio. Não fique alarmado por causa do peso adicional. Ele é inevitável e a água armazenada na verdade ajudará a prevenir desidratação durante a corrida.

Ingerindo carboidratos durante a corrida

Se você consumir carboidratos durante a corrida, suprirá combustível adicional aos seus músculos e retardará ou prevenirá o esvaziamento de glicogênio. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, e ainda terá o benefício extra de ingerir fluidos ao mesmo tempo. Pesquisas têm mostrado que bebidas com alta concentração de açúcar podem levar mais tempo para saírem do estômago. Como cada corredor é um ser único, você deve fazer experiências durante os treinamentos para descobrir qual bebida e o quanto é melhor para você.

A dica é encontrar o equilíbrio correto entre uma bebida com carboidratos que seja forte o suficiente para fornecer as calorias necessárias, mas não a ponto de ser absorvida lentamente do estômago. Para a maioria das pessoas, bebidas de 4-8% são as mais indicadas. Beber 800 gramas de uma solução de 4% por hora supre 32 gramas de carboidratos, enquanto uma solução de 8% dá 64 gramas de carboidratos por hora.

Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará ingerindo 130-260 calorias por hora. Desta forma, se correr a maratona em 3 horas, você tomará aproximadamente de 400-800 calorias durante a corrida. Com 60 calorias por quilômetro há combustível de carboidrato suficiente para 6-12 km extra!

Ron Johnston, maratonistas e fisiologista do exercício, sabe por experiência própria a necessidade de ingerir carboidratos durante a corrida. Ron estava indo muito bem na corrida de 50 milhas Maine Track em 1997. Ron lembra-se do dia: "estava ótimo na milha 34, sentindo-me o melhor possível e correndo entre 4:10-4:20 min/km. Subitamente senti-me desorientado e sem perceber havia diminuindo o ritmo para 5:10 min/km."

Johnston continua, "meu ritmo alterou-se em poucos minutos, e estava claro que o culpado foi o esvaziamento das reservas de glicogênio. O problema é que não há nenhum sinal de alerta até que seja tarde demais. Quando você tem que diminuir o ritmo rapidamente a causa é provavelmente o esvaziamento de glicogênio e não a desidratação. Fui para casa e calculei que estava ingerindo somente 50-100 calorias a cada volta de 4 milhas. Isso nunca acontecerá de novo."

Ok, o macarrão está no prato, agora vamos falar sobre a desidratação.

A desidratação

O que há de tão ruim na desidratação? Não podemos somente superá-la com força de vontade?

Vários eventos sinistros ocorrem dentro do seu corpo que limitam a performance quando você corre em um dia quente. Umidade alta faz as coisas ficarem piores ainda. Primeiro, em esforço para resfriar, seu corpo automaticamente envia mais sangue para a pele para que ele esfrie através da evaporação. Isso deixa menos sangue para seus músculos das pernas. O resultado é que seus músculos obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo. (É claro que se o seu corpo não mandasse mais sangue para a pele para resfriamento você poderia superaquecer ou até morrer, mas não teria que diminuir o ritmo!)

Segundo, em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado. Isso não o surpreende, não é mesmo? Fisiologicamente, o que acontece quando você fica desidratado é que seu volume sanguíneo diminui. Isso significa que seu corpo tem que decidir o que fazer com o sangue restante. Então, seu corpo diz: "vamos ver, é melhor enviar sangue para o cérebro, não quero que esse corredor maluco morra. É melhor enviar sangue também para o coração e ainda algum para a pele para livrar-se de todo esse calor corporal provocado pela corrida. Hummm, não sobrou muito para os músculos das pernas." É por isso que seu ritmo de corrida diminui.

Se você acha que o campeão na maratona olímpica de Atenas baterá o recorde mundial, pense de novo. De fato, estudos têm mostrado que você diminui o ritmo em torno de 2% para cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Então, um corredor de 75 kg deverá diminuir o ritmo em 4% depois de perder 1,5 kg.

Não é incomum perder de 1,3 a 1,8 kg de água por hora correndo em um dia quente. Depois de 2 horas de corrida nosso atleta de 75 kg poderá ter perdido 3 kg, o que representa 4% do peso corporal e 8% de perda na performance. A 5:00 min/km, diminuir 8% representa 48 segundos por quilômetro. Porém, se você perder mais de 4-5% de seu peso corporal poderá não somente diminuir o ritmo, mas ter que ser atendido na tenda de primeiros socorros.