Você quer ter uma vida longa? Quer ter saúde, energia e vigor à medida que envelhece? Então deve ter uma alimentação saudável! Você já deve ter escutado isso antes, é claro, mas sabe o que realmente significa?

Pesquisas estão nos ensinando mais sobre o que é uma alimentação saudável. E estudos mostram que uma alimentação mais saudável pode diminuir seu risco para diabetes tipo 2, doença cardíaca, AVC, câncer e muitos outros problemas de saúde. Quanto mais cedo melhorar sua alimentação, melhor será para você.

“Em geral, as pessoas não estão comendo suficientemente frutas, verduras, legumes e grãos integrais, e ingerindo muita gordura e sal”, diz Dra. Susan Z. Yanovski, diretora do Programa de Distúrbios Alimentares e Obesidade da NIH (National Institutes of Health). “Há muito espaço para melhorar a alimentação da população”.

Dra. Yanovski aconselha começar comendo mais frutas, verduras e legumes. Esses alimentos contêm vitaminas, minerais e fibras que ajudam a proteger contra doenças. Comparados com pessoas que ingerem pequenas quantidades de frutas, verduras e legumes, aqueles que comem mais têm o risco reduzido para alguns tipos de cânceres, AVC e outras doenças cardiovasculares.

Frutas, verduras e legumes com cores diferentes tendem a possuir níveis diferentes de nutrientes importantes como ácido fólico, potássio e vitaminas A e C. Então, quando você for ao supermercado, caminhe pelos corredores de frutas, legumes e verduras e preencha seu carrinho ou cesta com cores variadas.

Depois, adote o hábito de comer mais grãos integrais. Você pode fazer isso facilmente escolhendo pães e cereais feitos de grãos integrais. Alimentos com grãos integrais são ricos em nutrientes importantes e têm mais fibras, as quais ajudam na digestão. 

“Você deve ler os rótulos dos alimentos”, diz Dra. Yanovski. Uma coisa para procurar nos rótulos dos alimentos é cálcio, um nutriente particularmente importante para jovens que ainda estão crescendo e construindo seus ossos. Muitas pessoas não obtêm cálcio suficiente para crescer ou manter ossos fortes. Para ter mais cálcio na sua alimentação, escolha laticínios - como leite, queijo e iogurte - com pouca gordura.

Os rótulos dos alimentos também podem te ajudar a evitar coisas que comemos demais. Muitas gordura saturadas, gordura trans e colesterol podem elevar o colesterol no seu sangue, um fator de risco para doenças cardiovasculares. Muito sal (o qual aparece nos rótulos como “sódio”) pode contribuir para pressão alta, outro fator de risco para doença cardíaca e AVC. Muito açúcar acrescenta calorias vazias e contribuem para obesidade.

Infelizmente, algumas vezes não é fácil encontrar alimentos saudáveis. Karen Donato, coordenador da “Iniciativa de Educação sobre Obesidade” da NIH (National Institutes of Health) diz: “com falta de tempo, muitas pessoas escolhem alimento pré-preparados, os quais podem ter muita gordura saturada, sódio e calorias – e frequentemente são de tamanho exagerado. Porém, você pode reunir conveniência e boa alimentação fazendo escolhas inteligentes”.

Quando for ao restaurante, peça seus pratos mais saudáveis. Muitos restaurantes já os destacam no menu. Quando comprar alimentos pré-preparados no supermercado, verifique o rótulo para verificar a quantidade de sódio, gordura saturada, gordura trans, colesterol e calorias.

Torne a alimentação saudável conveniente, e sua família terá maior probabilidade de se alimentar bem. Comece com pequenas mudanças, como dar aos seus filhos pão integral, ao invés do branco. Tenha mais frutas à disposição sobre a mesa. Também coloque disponibilize nozes, caso o controle de peso não seja um problema na sua família. Faça os alimentos saudáveis serem mais fáceis de obter.

Para as refeições, adicione mais verduras e legumes aos pratos favoritos. Escolha carnes magras, frango e peixe. E adicione mais feijões ao mix.

Não espere mais! Comece a tornar sua alimentação e da sua família mais saudável agora. Se você tem filhos, seja um bom exemplo. Ajude-os cedo a aprender hábitos alimentares saudáveis para prevenir problemas de saúde mais tarde. 

Finalmente, não se esqueça que atividade física é outro ponto-chave para uma vida mais saudável. Comer uma alimentação saudável e praticar atividades físicas o ajuda a se sentir bem à medida que envelhece. 

Dicas para uma alimentação saudável

Aqui estão algumas dicas para você ter uma alimentação saudável.

* Comece todos os dias com um café da manhã saudável.

* Coma mais frutas, legumes e verduras.

* Prefira alimentos com grãos integrais ao invés dos refinados.

* Escolha laticínios com pouca gordura.

* Vá devagar com maionese, molhos cremosos e manteiga.

* Quando comer fora, procure restaurantes que destacam no menu os alimentos mais saudáveis.

* Preste atenção no quanto come. Mesmo se ingerir uma combinação saudável de alimentos, caso esteja acima do peso, terá maior risco para diabetes, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.

* Lembre-se que alimentos rotulados como “poucas gorduras”, “redução de gorduras” ou “light” não necessariamente possuem poucas calorias.

* Não coma em frente à TV. Ao invés de comer biscoitos vendo TV, faça outra coisa como conversar com alguém da família.

* Esteja ciente de quando, onde e por que come, e tente ingerir refeições balanceadas ao longo do dia.

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Créditos:
Tradução: copyright © 2015 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto: NIH – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases