Por todo o mundo, atletas de elite de esportes resistência treinam em altitudes
elevadas para melhorar a performance. Assumindo que você é um corredor
dedicado, deveria treinar em alta
altitude? Para ajudar a determinar se o
treinamento em altitude elevada é correto para você, leve em
consideração as perguntas abaixo e as respostas que as seguem.
Quais
são as adaptações fisiológicas de viver em altitude elevada?
Existem
adaptações tanto positivas, quanto negativas de viver em altitude
elevada:
-
Viver
em alta altitude causa a elevação dos níveis de Eritropoietina
(EPO), o que resulta no aumento de massa das células vermelhas do
sangue. Essa é uma adaptação muito positiva.
-
Morar
na altitude elevada causa a aclimatação ventilatória (aumento da
respiração), a qual é uma adaptação levemente negativa (músculos
da respiração consomem oxigênio).
-
Viver
na altitude ocasiona mudanças na capacidade tampão do sangue e
músculos, o que pode ser positivo ou negativo.
-
O
grau de melhora da performance em função do treinamento na altitude
depende da taxa entre as adaptações positivas e negativas. O desafio
é administrar a exposição à altitude para maximizar os
benefícios.
Por
que morar na alta altitude e treinar na baixa altitude?
-
Caso
o atleta seja capaz realizar a mesma carga absoluta de treinamento na
altitude, então deverá haver aumento
na performance
esportiva. Porém, e esse geralmente é o caso, se a intensidade
do treinamento for reduzida na altitude, então a performance pode
diminuir em decorrência do treino em alta altitude.
-
Estudos
têm mostrado que morar na altitude elevada e treinar em baixa
altitude ocasiona melhora na performance, aumento na massa das
células vermelhas do sangue e elevação do VO2
máximo.
-
Outra
opção é morar e a fazer os treinos de baixa intensidade na altitude
elevada e realizar o treinamento de alta intensidade na baixa
altitude, o que é tão benéfico quanto o outro modelo e reduz os
problemas com transporte.
Como
EPO e massa das células vermelhas do sangue responde a morar na altitude
elevada e treinar na altitude baixa?
-
Elevação
na Eritropoietina (EPO) ocasiona o aumento na massa das células
vermelhas do sangue, mas a relação não é linear.
-
Pico
nos níveis de Eritropoietina (EPO) é alcançado depois de 2 a 3 dias
de exposição à altitude elevada e tende a gradualmente
retornar à linha de base em torno de 15 a 28 dias vivendo na alta
altitude.
-
A
porcentagem de aumento
nos níveis de Eritropoietina (EPO) parece ser mais importante do a
elevação absoluta para estimular o aumento nas células vermelhas do
sangue.
-
Quando
o atleta retorna ao nível do mar, o nível de EPO é suprimido e a
massa das células vermelhas declina gradualmente.
-
A
massa das células vermelhas não aumenta por aproximadamente 10 dias
depois da elevação dos níveis de EPO.
-
Caso
não se possa mensurar a quantidade de Eritropoietina (EPO)
diretamente, então medir os reticulocitos (células vermelhas
não-maduras) dá uma indicação da resposta de EPO.
E
sobre os níveis de ferro?
-
Atletas
devem fazer um exame de sangue 6 semanas antes de começar um
treinamento na altitude. Caso os níveis de ferritina sérica sejam
menores de 30 ug/l para mulheres, ou menos de 40 ug/l para homens, aumente o consumo de
ferro pela dieta e suplementos alimentares para elevar
o nível de ferritina antes da exposição à altitude. Caso
contrário, a resposta das células vermelhas do sangue será
diminuída.
-
Se
o nível de ferritina sérica for baixo, o atleta pode ainda ter um
aumento nos reticulocitos depois da exposição à altitude, porém
terão pouca quantidade de hemoglobina e podem não maturar em células
vermelhas do sangue.
-
A
prescrição de suplementos do "U.S.
Olympic Training Centre" para elevar a ferratina é a
suplementação de 120 a 130 mg de ferro elementar por dia, dividida
em 2 doses tomadas com vitamina
C. Ingira suplementos de ferro 30
minutos antes ou 60 minutos depois das refeições para elevar a
absorção e diminuir a possibilidade de problemas gastrointestinais.
Qual
é a diferença entre os atletas que respondem ao treinamento em altitude
e os que não? Há
uma grande variabilidade na resposta dos atletas a viver na altitude.
Alguns têm um aumento muito maior de Eritropoietina
(EPO) do que outros numa determinada
altitude. Atletas que têm uma resposta pequena de EPO podem necessitar
morar numa altitude maior. As razões para a variabilidade são
provavelmente genéticas.
|
Atletas que
respondem
ao treino em altitude
|
Atletas que não
respondem
ao treino em altitude
|
+ de EPO no pico
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>50%
|
<30%
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Duração do pico de
EPO
|
Prolongada
|
Curta
|
+ de massa das
células vermelhas
|
Sim
|
Não
|
+ no VO2 máximo
|
Sim
|
Não
|
- da intensidade do
treino na altitude
|
Pouca
|
Muita
|
Quando
um atleta deve adicionar treinos em altitude ao programa de
treinamento?
Altitude
deve ser tratada com um componente dentro do programa de treinamento,
similar a outras variáveis como velocidade, estilo de
corrida, volume de
treinamento, etc. Altitude deve ser adiciona ao programa de treinamento do
atleta:
-
Modelo
clássico: antes de uma competição importante, na fase de pico de
treinamento, ou
-
Modelo
pré-fase de alta intensidade: no final da fase de construção
de base. Logo antes do treinamento de alta intensidade. O aumento na
capacidade de transporte de oxigênio permite treinos em intensidades
mais elevadas e recuperação mais rápida para um estímulo de
treinamento elevado, de forma que o aumento na performance dura
mais que a vida das células vermelhas do sangue. Utilizando esse
modelo, os benefícios do treinamento em altitude duram
aproximadamente 4 a 6 semana depois de retornar ao nível do
mar.
E
sobre a simulação de altitude?
-
Não
está clara se há diferença entre a resposta fisiológica à hipóxia normobárica
(tentas de altitude ou máscara de hipóxia) e à hipóxia
hipobárica (morar na montanha).
-
A
utilização de "casas de altitude" tem demonstrado produzir
elevações significativas nos níveis de eritropoietina sérica,
contagem de reticulocitos, massa das células vermelhas do sangue e
hemoglobina.
-
"Tendas
de altitude" devem prover os mesmos estímulos das "casas de
altitude" se as horas de exposição forem similares.
-
São
necessários mais dados científicos sobre o treinamento hipóxico
intermitente (máscara de hipóxia).
Qual
é a melhor "dose" de altitude?
-
Pense
na altitude com um remédio com uma curva de resposta à dose. Você
precisa maximizar os benefícios e minimizar os efeitos colaterais.
-
Se
o atleta morar numa altitude muito baixa, então a resposta de Eritropoietina
(EPO) será insuficiente para
elevar substancialmente a massa das células vermelhas do sangue. Caso
o atleta more numa altitude muito elevada, então ele pode sofrer
excessiva aclimatação ventilatória, e outros efeitos colaterais.
-
Há
evidencia científica e empírica que a faixa entre 2.000 e 2.500
metros é a melhor altitude para muitos atletas.
Saiba
mais:
EPO - Eritropoietina - doping por hormônio sintético
Treino em alta altitude
Treino de adaptação
Ferro para corredores
Ferritina alta e baixa
Hemograma - Decifrando o
exame de sangue
VO2 máximo, Limiar Anaeróbico, Ácido láctico ou lático
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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por
Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de
experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio
de que cada corredor é único e que os programas de treinamento
devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada
atleta individualmente.
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