“Forma” de esforço Body Building Clássico

O Body Building Clássico é uma forma de aplicação de cargas para eventual treinamento dos indivíduos que já possuam uma grande experiência de treinamento, assim como uma massa muscular privilegiada. É uma excelente forma de quebrar a rotina e estimular grandes gastos de energia, contribuindo desta maneira para a redução do percentual de gordura corporal.

Por ser uma forma de treinamento muito intensa não deve ser utilizada por alunos iniciantes. O desenvolvimento prático do Body Building Clássico é bastante simples e adaptado aos indivíduos que já praticam a musculação de forma mais profissional. Deve-se ter sempre um aporte técnico e uma alimentação regular e bem balanceada para que o organismo não entre em estado de sobre-treino. 

A forma Body Building é caracterizada pelo método de esforço repetido, com a intenção de levar o sistema muscular à exaustão por meio de repetições máximas possíveis com cada carga aplicada, variando a carga em cada set, assim como não permitir um intervalo para recuperação durante a realização do exercício. 

Comumente aplicamos a carga do primeiro set dentro da zona de treinamento (condição de intensidade) considerada grande de 70% a 79% e 80% a 89% da carga máxima individual no exercício ou mesmo com uma carga de esforço na zona moderada 60% a 69% da carga máxima. 

A carga máxima para a determinação da força de treinamento poderá ser obtida por meio do teste de carga por repetições máximas (T.C.R.M) ou pelo teste de carga máxima nas suas variações positiva ou negativa, veja artigos anteriores. 
O número de sets será (06) seis e realizado de maneira ininterrupta, com a troca para a redução na carga, o mais rapidamente possível como no exemplo quadro 01:

Quadro 01

A redução na carga para a realização em cada set, pode ser determinada dividindo-se a primeira carga estipulada para o primeiro set, pelo número de sets máximos do treinamento, a partir do primeiro resultado obteremos um valor que poderá ser mantido para o cálculo das cargas dos próximos sets, exemplo abaixo: 
Peso inicial =100Kg
Numero máximo de sets = (06) seis
Equação : 100/6 Resultando =16.6 Kg

As cargas nos sets serão respectivamente de 100Kg, 83.4Kg, 66.8Kg, 50.2Kg, 33.6Kg, 17Kg e foram concluídas por meio da subtração do resultado obtido na equação anterior. vide exemplo e quadro 02. 
Exemplo:
1st Set (100Kg) 
2nd Set (83.4Kg) = 100Kg - 16.6Kg 
3rd Set (66.8Kg) = 83.4Kg - 16.6Kg 
4th Set (50.2Kg) = 66.8Kg - 16.6Kg 
5th Set (33.6Kg) = 50.2Kg - 16.6Kg 
6th Set (17.0Kg) = 33.6Kg - 16.6Kg 

Quadro 02

*Por questão de pratica faz-se o arredondamento nos pesos.

Outra forma para determinar a carga de trabalho para o set inicial, relaciona-se ao uso da força de treinamento que esta na faixa dos 80% a 89% da carga máxima individual. As cargas escolhidas para serem executadas nos próximos 05 sets sem intervalo, serão baseadas nos percentuais equivalentes de 70% a 79%, de 60% a 69%, de 50% a 59%, de 40% a 49% e 30% a 39% da força máxima. Exemplo quadro 03.

Quadro 03

O número de exercícios para cada grupo muscular varia entre 02 a 04 estando diretamente relacionado ao grau de fadiga contraído pelo praticante. O repouso entre os exercícios varia de 1 minuto e 30 segundos a 3 minutos. A freqüência semanal é de duas a três vezes e com a duração de aproximadamente 4 a 8 semanas de treino.

O ponto negativo para a realização dessa forma de treinamento é a dificuldade na troca rápida dos pesos nos equipamentos de disco (anilhas), por esse motivo deve-se estimular o trabalho em grupo, com um total de três a quatro pessoas envolvidas, dessa maneira observamos uma maior eficiência na troca de pesos e um maior aproveitamento na execução por parte de cada praticante. O trabalho desenvolvido em grupo, cria condições de socialização e mantém uma mentalidade comum de ajuda e companheirismo. 

“Forma” de esforço Body Building reduzido

É a utilização do método clássico na sua forma básica em termos de aplicação, com modificações apenas no número total de sets. Deve-se reduzir de seis grupos, para três grupos, para permitir aos alunos uma experiência introdutória ao Body Building Clássico. O total de exercícios pode sofrer modificações tanto quanto os sets.

A forma Body Building reduzido permite uma adaptação para a próxima modificação no treinamento proporcionando um menor impacto psicológico e orgânico, e estimula um melhor controle sobre o desgaste físico na fase posterior, por meio de comparações entre as duas formas de treino. O Body Building reduzido é a introdução que permite um controle mais apurado sobre a execução da forma posterior. 

Deve-se ficar atento ao fato do aluno desgastar-se demasiadamente na mudança da forma de treino. Por ser mais intenso o Body building clássico, o desgaste orgânico pode ser controlado por meio de técnicas de pesagem corporal, percentual de gordura, força muscular e hipertrofia. Durante duas semanas após iniciar algumas formas de treinamento, temos observado em alguns indivíduos uma queda de rendimento inicial a qual desaparece após este período, caso não haja uma subida nos limites de condição física dentro deste prazo, deve-se rever a forma de aplicação do treino, assim como acompanhar mais de perto os fatores extras ligados ao treino (alimentação, repouso, excessos sexuais, focos infecciosos dentários, sono etc), estes fatores combinados ao estresse de treinamento poderão contribuir para o indivíduo atingir o overtraining, que induzirá a queda no rendimento físico e poderá levar o organismo a uma maior predisposição a lesões e doenças imunodepressoras. 

A metodologia de acompanhamento acima descrita devera ser posta em pratica sempre que acontecer qualquer mudança nos treinos, o ideal é que seja montado um padrão (rotina) de controle, assim como orientar o indivíduo a relatar possíveis mudanças de humor e dores músculo articulares persistentes acima de 48 horas. 

Em todas as formas de treino que façam uso da força de treinamento com cargas de característica pequena ou moderada 40% a 49%, 50% a 59% e 60% a 69% (Vide quadro anexo I) da carga máxima individual, os exercícios devem atingir uma amplitude de movimento articular mais elevada e próxima do limite biomecânico ideal ou fisiológico. 

Nos casos em que não exista nenhum impedimento ou comprometimento relacionado com alguma lesão articular, ligamentar ou mesmo uma flexibilidade excessiva, quando esta realidade existir, o aluno devera ser orientado a trabalhar dentro dos limites de segurança ou seja movimentos com pequena amplitude.

Seguindo a recomendação de Platonov;2003, nos casos de aplicação de formas de esforço descendente/Drop set, quando o objetivo for hipertrofia muscular o número de repetições deve ser em torno de 10 a 12 por exercícios, quando somadas as retiradas de cargas. Quando o objetivo for definição muscular, aplica-se a forma de esforço com números de repetições mais elevados 20 a 25 na soma das retiradas de cargas. 
Estas e outras formas de aplicação de cargas encontram-se em Chiesa,2002.

Créditos:
Texto copyright © por Luiz Carlos Chiesa
Profissional de Educação Física - Registro CREF1/ES- N.º 000069
Autor dos livros:
Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Espírito Santo: Editora da U.F.E.S, 1999.
Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento, Rio de Janeiro: editora Shape, 2002.