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Treino em Ladeira |
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Agendado para terça-feira temos o treino em ladeira, o qual é elaborado para construir força muscular e cardiovascular, que o preparará para o treino mais rápido que fará posteriormente na pista. Esta fase de treinos em ladeiras dura 6 semanas.
O ideal é que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinação entre 4 e 6% e leve ao redor de 90 segundos para ser corrida. É uma boa idéia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser corrida nos primeiros treinos, uma vez que você ficará mais rápido à medida que ganha condicionamento.
Para o primeiro treino, aqueça por 20 minutos ( 20 a/d) e então corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo esforço do seu ritmo no "tempo run". Você deve ficar ofegante no momento que alcançar 90 segundos. Quando tiver corrido por 90 segundos, repare onde está e volte trotando para onde você começou. Então vire-se e repita as corridas ladeira acima por 5 vezes. Se você começou em um esforço razoável, deverá ser capaz de alcançar o mesmo ponto, ou além, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira acima. Se não for capaz, comece mais devagar na próxima vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras, faça 20 minutos de desaquecimento (20 a/d). Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e desaquecimento aumentam um pouco.
Se você vive numa região plana, não se desespere. Improvise correndo numa ponte, subindo a rampa de um estacionamento, ou correndo na areia -- qualquer superfície que o faça ter esforço extra e ficar um pouco ofegante depois de 90 segundos. Você também pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinação. Kim Jones faz quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.
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