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Durante
os últimos anos ficou claro que o peso corporal é uma questão de saúde
importante. Perder peso diminui os riscos à saúde associados à obesidade e
sobrepeso como diabetes,
pressão alta,
colesterol alto,
artrite, doença na
vesícula biliar, problemas ginecológicos, alguns tipos de câncer e até
problemas nos pulmões.
Algumas pessoas que precisam perder peso para preservar
a saúde não reconhecem esse fato. Outras, que não precisariam emagrecer, o
tentam por razões estéticas, enquanto grande parte não sabe como perder peso
de forma saudável e duradoura.
Muitas
vezes as pessoas que querem perder peso sentem-se culpadas, ansiosas e sem
ajuda. Deve-se ter em mente que perder peso é um desafio de longo prazo.
O
excesso de peso é uma questão que afeta não só a saúde da pessoa, mas
também sua auto-estima. Porém, deve-se saber que é preciso traçar metas
realistas para emagrecimento e que muitas vezes a quantidade de peso que a
pessoa precisa perder para melhorar a saúde é menor do que deseja por razões
estéticas. É preciso ter em mente que deve-se priorizar a saúde e que a perda
de 5-10% do peso já traz grandes benefícios. Isso não quer dizer que todas as
pessoas devem parar de emagrecer quando perderem 5-10% do peso, mas que isso já
é um objetivo inicial que é valioso e realista.
Como
perder peso e manter a perda estabelecendo metas realistas
Estabelecer
metas realistas é um primeiro passo importante para perder peso. A maioria das
pessoas que tentam emagrecer focam em apenas uma meta: perder peso. Porém, as
áreas mais produtivas para focar são mudanças na dieta e
atividade física,
as quais resultarão em emagrecimento e manutenção do peso perdido por longo
prazo.
É importante para obter sucesso no emagrecimento selecionar 2 ou 3 metas
por um período de tempo. Essas metas deve ser: 1) específicas, 2) realistas,
3) clementes (não absolutamente perfeitas). "Exercitar-se mais" é
um ideal louvável, porém não é específico. "Caminhar 8 km por
dia" é uma meta específica e mensurável, porém é realista quando se
está começando? "Caminhar 30 minutos por dia" é mais realista, mas
o que acontece se durante o seu horário disponível de caminhada cair uma
grande tempestade? Já "Caminhar 30 minutos por pelo menos 5 dias da
semana" seria uma meta específica, realista e clemente.
Como
perder peso com séries de metas de curto prazo
Uma técnica para perder peso é selecionar séries de metas de curto prazo que
se aproximam cada vez mais do objetivo final.
Isso é baseado no conceito de que pequenos sucessos motivam e ajudam a
alcançar o objetivo maior. Dois princípios comportamentais se aplicam: 1)
metas consecutivas que avançam em pequenos passos são a melhor forma de
alcançar um ponto distante; e 2) recompensas consecutivas mantém o esforço
geral revigorado.
Como perder peso com recompensas
As recompensas que você controla podem ser usadas para encorajar a realização
das metas, especialmente aquelas que foram difíceis de alcançar. Uma
recompensa eficiente é algo desejável, oportuno e condizente com a meta
alcançada. As recompensas podem ser tangíveis (cinema, DVD ou algum produto)
ou intangíveis (tirar a tarde de folga para passar com a família). Várias
pequenas recompensas dadas ao alcançar metas menores são mais eficientes do
que uma grande recompensa que requer esforço mais longo e difícil.
Como
perder peso com auto-monitoramento
O
auto-monitoramento refere-se a observar e registrar alguns aspectos do
comportamento, como ingestão de calorias, porções de
frutas e vegetais,
sessões de exercícios, etc. Ou o resultado desses comportamentos, como o peso.
O auto-monitoramento pode ser usado quando a pessoa não está certa de como
está indo, e quando deseja melhorar seu comportamento. Por exemplo, manter
registro dos exercícios físicos pode permitir à pessoa saber com que rapidez
está evoluindo, e quando os registros mostram que está progredindo é
encorajada a continuar.
Ainda que a pessoa possa querer ou não pesar-se freqüentemente quando está
tentando emagrecer, o monitoramento regular será essencial a ajudar a manter o
peso depois de alcançar o objetivo desejado. Quando manter registro do peso, um
gráfico será mais informativo do que uma lista de números. Porém, é preciso
saber que um dia de dieta ou exercício não produzirá efeitos mensuráveis no
peso da gordura corporal logo no dia seguinte. O peso do dia não é uma
mensagem verdadeira de o quanto seguiu bem seu programa de emagrecimento no dia
anterior. Isso porque a água no organismo mudará muito mais de dia para dia do
que o peso de gordura, e alteração da água no organismo geralmente é
resultado de coisas que não têm relação com os esforços para perder peso.
Como
perder peso controlando os estímulos para comer
O
controle de estímulos envolve aprender que estímulo social ou ambiental parece
encorajar o desejo de comer, e então alterar esse estímulo. Por exemplo, a
pessoa pode aprender que tem maior probabilidade de comer demais ao assistir
televisão ou quando está com certo amigo. Então deve-se tentar separar a
associação de comida com o estímulo (não comer assistindo televisão) ou
alterar as circunstâncias envolvendo o estímulo (planejar encontrar seu amigo
em lugares onde não há comida). Em geral, itens para comer visíveis e
acessíveis são estímulo para ingestão não planejada.
Receba a mensagem de saciedade
Mudar a forma como ingere alimentos pode tornar mais fácil comer menos sem
sentir-se privado. Leva-se 15 minutos ou mais para o cérebro receber a mensagem
de que a pessoa está se alimentando. Diminuir a velocidade com a qual come
permite que os sinais de saciedade comecem ao se desenvolver ao final da
refeição. Comer muitos vegetais também ajuda a pessoa a sentir-se saciada.
Outra dica é usar pratos menores, de modo que porções mais modestas não
pareçam insignificantes. Estabelecer horários certos para comer também pode
ajudar, especialmente se a pessoa tende a pular ou atrasar refeições e comer
demais depois.
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