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Enquanto pedalava na bicicleta ergométrica nesta manhã, ocorreu-me que há
três boas rações para fazer cross-training: 1) se você está lesionado e
não pode correr precisará fazer algum exercício para manter sua sanidade; 2)
você precisa melhorar seu sistema cardiovascular sem se lesionar; 3) você quer
melhorar sua corrida fazendo outras atividades, como musculação e yoga, que
não têm como alvo seu sistema cardiovascular.
As
duas primeiras razões para fazer cross-training se relacionam a manter ou
melhorar o sistema cardiovascular. Pedalar, nadar, subir escada e deep water
running encontram-se nessa categoria. A terceira razão engloba outras
atividades que você pode fazer para melhorar sua performance na corrida como
musculação, yoga e fitball. Nesse artigo vou analisar o cross-training para
melhorar o condicionamento aeróbico.
Estudos
têm mostrado que erros previsíveis, como elevar a quilometragem ou adicionar
treino de velocidade muito rapidamente, ocasionam a maioria das lesões na
corrida. Assim como o risco de doença coronária pode ser reduzido através do
exercício físico regular, o risco de lesões pode ser diminuído modificando
os fatores de risco. Uma forma de fazer isso é reduzir o impacto nas pernas e
costas ao substituir uma parte da corrida por outras formas de exercício
físico.
Mas
a performance não irá cair ao substituir uma parte da corrida com cross-training? O princípio da especificidade do treinamento diz que seu corpo
adapta-se muito especificamente ao tipo de treinamento que você faz. É por
isso que você não poderia ter muito sucesso como corredor ao fazer todos seus
treinos na bicicleta ou piscina. Porém, e se a maior parte do treino for
correndo pode-se melhorar o sistema cardiovascular ao fazer outros tipos de
exercícios aeróbicos? Vamos ver o que as pesquisas dizem.
Em um estudo de 1995, publicado no European Journal of Applied Physiology, Carl Foster, Ph.D.
e colegas investigou os efeitos de elevar o volume de treinamento via corrida
versus um incremento igual através de cross-training. Trinta corredores
razoavelmente bem treinados foram divididos em 2 grupos. Um grupo (corrida +
corrida) elevou a quilometragem em 10%, enquanto o outro grupo (corrida +
natação) adicionou uma quantidade equivalente de natação ao treinamento.
Depois de 8 semanas de treinamento com a quilometragem aumentada, o grupo
corrida+natação melhorou a performance na corrida de 2 milhas em 13 segundos,
enquanto o grupo corrida+corrida melhorou 26 segundos. Adicionalmente, o limiar
de lactato de 4 mmol melhorou no grupo corrida+corrida, mas não no
corrida+natação. Os resultados desse estudo sugerem que até corredores
razoavelmente bem treinados podem melhorar a performance com cross-training,
porém a melhora provavelmente será menor do que elevando a quilometragem de
corrida.
Um outro estudo de 1995, publicado no International Journal of sports Medicine,
investigou o que poderia acontecer quando corredores dobrassem o volume de
treinamento por 10 dias das seguintes maneiras: 1) dobrando a quilometragem
(corrida + corrida), ou, 2) adicionando uma quantidade equivalente de ciclismo
(corrida + ciclismo). Onze corredores bem treinados participaram do estudo. Os
tempos dos corredores não mudaram de forma apreciável depois de 10 dias
treinamento de corrida + corrida e corrida + ciclismo. Você não acharia que
depois de 10 dias estes corredores não estariam realmente cansados? Esse estudo
poderia nos dizer mais sobre a influência do cross-training na performance se
os corredores tivessem elevado o volume durante várias semanas, ao invés de 10
dias, e então tivessem alguns dias de polimento antes do segundo teste de
corrida de 5 km.
Um estudo de 1993, publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise,
investigou o efeito, em corredores modernamente treinados, de 5 semanas de
intensidade de treinamento aumentada através de corrida e ciclismo versus
somente corrida. Ambos os grupos elevaram o VO2 máximo de 55 para 58 ml/kg/min,
e melhoram os tempos nos 5 km por mais de 1 minuto e meio. Esse estudo indicou
que melhoras similares na performance de corrida de corredores moderadamente
treinados podem ser alcançadas tanto aumentando a quilometragem de corrida
quanto adicionando cross-training.
Um dos melhores estudos sobre corredores e cross-training foi publicado na
edição de Fevereiro de 1998 da Medicine and Science in Sports and Exercise.
Vinte corredores de longa distância bem treinados elevaram o volume de
treinamento por 6 semanas adicionando 3 treinos semanais extra. Um grupo
(corrida + corrida) adicionou treinos de corrida, enquanto outro grupo (corrida
+ ciclismo) adicionou treinos de ciclismo. Ambos os grupos melhoraram os tempos
nos 5 km em aproximadamente 28 segundos (de 18:16 para 17:48) depois de 6
semanas de treinamento aumentado. Esse estudo é particularmente interessante porque
os corredores eram melhor treinados que os dos outros estudos e porque a
elevação no volume de treinamento foi substancial mas realista. Esses
resultados mostram claramente que corredores podem melhorar a performance
adicionando treinos de ciclismo. É provável que outras atividades cross training que trabalhem grandes grupos musculares nas pernas (como subir escadas,
patinação, remo, deep water running e esqui cross-country) ocasionem melhoras
similares, enquanto atividades menos semelhantes à corrida (como natação)
não.
Embora os estudos sugiram que cross-training possa ocasionar melhoras na
performance em corredores bem ou moderadamente treinados, não há evidência científica a respeito de
cross-training para atletas de elite. Uma pesquisa de
1994 de estudos sobre cross-training na Sports Medicine conclui que, ainda que cross-training
seja benéfico para atletas moderadamente treinados, o princípio
da especificidade fica mais crítico para um nível mais elevado de performance.
Conclusões
Então, o que podemos dizer sobre os benefícios de cross-training?
1.
Cross-training o ajudará a ficar em forma quando não pode correr. Se você
fizer cross-training na mesma intesidade e pelo mesmo tempo que faria ao correr,
não terá quase nenhuma perda no condicionamento de corrida por 4 semanas, e
depois disso as perdas na performance de corrida serão graduais.
2. Se você elevar o volume de treinamento com cross-training pode melhorar a
performance de corrida. Entretanto, essa melhora não será tão grande quanto
se tivesse elevado a quilometragem corrida. O ponto é o benefício de melhorar
ao adicionar quilometragem corrida versus risco de lesões. É claro que você
melhorará mais aumentando a corrida, porém também elevará o risco de
lesões. O desafio para o corredor é administrar os benefícios de correr o
máximo que pode antes que o risco de lesões fique muito elevado.
3.
Não há evidência que cross-training elevará a performance em corredores de
elite. O conceito da especificidade do treinamento fica mais crítico para um
nível mais elevado de performance.
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