Corredores muitas vezes começam a treinar duas vezes ao dia antes que seu volume de treinamento requeira isso. Correr duas vezes ao dia soa como treinamento sério, então deve ser a melhor preparação. Em situações específicas, isso é verdade. Porém, a maioria dos corredores deve resistir à vontade de mudar de uma sessão de treino diária para duas à medida que o volume de treinamento aumenta. Vamos examinar quando correr duas vezes por dia é benéfico, e como adicionar duas sessões de treino por dia no seu programa de treinamento.

O princípio básico a seguir é não fazer dois treinos diários até que tenha maximizado a quantidade que pode agüentar com uma sessão diária. Permanecer com uma única sessão diária de treinamento constrói resistência, enquanto duas sessões mais curtas o permitem correr em ritmo mais rápido. Correr duas vezes ao dia também pode ser benéfico para acelerar a recuperação. Duas corridas curtas o ajudarão a recuperar mais rápido do que uma mais longa.

A quilometragem semanal na qual você deve adicionar duas sessões diárias no seu programa de treinamento depende da distância da corrida da prova para a qual está se preparando (veja a tabela abaixo). Quanto maior a corrida, mais seu treinamento deve focar-se nas adaptações baseadas na resistência, como esvaziamento das reservas de glicogênio, estimular seu corpo armazenar mais glicogênio e treinar seus músculos a utilizar mais gordura a uma dada velocidade. É lógico que você dará um estímulo maior a essas adaptações com um único treino de 20 km do que com fazendo um de 12 km e depois outro de 8 km no mesmo ritmo.

Como mostrado na tabela, se você está se preparando para uma maratona e correndo menos que 120 km por semana, então não deve fazer duas sessões de treino diárias. Depois que agendar sua corrida longa e uma corrida média/longa no meio da semana, não há razão para fazer duas sessões diárias no restante do treinamento. Porém, quando seu treinamento para a maratona for maior que 120 km por semana, há espaço suficiente para inserir no seu programa de treinamento duas sessões de treinos em um dia.

Quanto mais curta for a prova para a qual está se preparando, menor é o volume de treinamento no qual pode acrescentar dois treinos em um dia. Se você estiver se preparando para uma corrida de 8 km, por exemplo, a sessão de treino mais importante da semana é o treinamento intervalado, e você precisará manter suas pernas descansadas. Você também precisará manter um ritmo mais rápido durante alguns dos seus treinos usuais, o que é conseguido mais facilmente com duas sessões de treinos mais curtas do que uma mais longa. 

Quando acrescentar 2 treinos em 1 dia:

Como deve introduzir dois treinos em um dia no seu programa de treinamento?

Como qualquer outro aspecto do treinamento, o sistema de dois treinos em um dia deve ser introduzido gradualmente. Você deve começar adicionando dois treinos diários em apenas um dia da semana, e então outro à medida em que aumenta sua quilometragem. Aqueles que treinam mais de 120 km semanais podem chegar a 4 ou 6 dias na semana com duas sessões de treino.

A duração mínima da sessão adicional no dia deve ser de 25 minutos. Se você correr menos que isso não valerá à pena o tempo gasto na sua vida ocupada para trocar de roupa e tomar banho. Ainda, em alguma situações, será mais sábio elevar seu treinamento aeróbico adicionando cross-training ao programa de treinamento ao invés de elevar o risco de lesões correndo mais quilometragem.

Comece adicionando treinos adicionais leves na seguinte ordem de prioridade. À medida que sua quilometragem aumenta, adicione 2 sessões de treino nos dias que faz: 1) intervalados longos ou treinos de velocidade; 2) tempo runs; 3) corridas de 10 km ou menos; 4) corridas de recuperação; e 5) corridas longas mas não tão longas. Você pode também seguir mais ou menos essa ordem ao adicionar um segundo treino de cross-training, a menos que esse esteja sendo feito especificamente para reabilitação de lesão.

Uma corrida leve pela manhã irá deixá-lo mais solto para uma sessão à tarde de intervalados longos ou treino de velocidade. De forma similar, 30 minutos de corrida leve pela tarde o ajudará a recuperar-se do intervalado, tempo run ou competição preparatória realizada pela manhã (nota: se você participou de uma prova maior que 10 km, então sua necessidade de descanso superará os benefícios de uma corrida de recuperação).

Quanto a sua quilometragem aumenta ao ponto que seus dias de recuperação pedem 12 km ou mais, então é hora de fazer dois treinos leves nesses dias. É mais fácil para o seu corpo, e sua recuperação será acelerada, se você fizer duas corridas de 6 km ao invés de uma única de 12 km. Evite a armadilha de adicionar quilometragem ao seus dias de recuperação com o único propósito de elevar seu volume de treinamento semanal. Quilometragem extra nesses dias é contra-produtiva, já que a recuperação será menos completa para os dias de treino duro subseqüentes.

Finalmente, uma corrida leve de 30 minutos no mesmo dia de uma corrida moderadamente longa dará um estímulo adicional ao esvaziar suas reservas de carboidratos e treinar seus músculos para dependerem mais de gordura a uma dada velocidade. É preferível adicionar 30 minutos de corrida à tarde depois de um treino moderadamente longo de manhã. Só faça uma corrida de manhã se isso não comprometer a qualidade do seu treinamento moderadamente longo à tarde.

Definitivamente não faça uma segunda corrida no dia do seu longão. Tentei isso algumas vezes e é o exemplo perfeito de adicionar quilometragem sem razão. Uma corrida à tarde depois do longão apenas retardará sua recuperação. Assim que terminar sua corrida longa, seu objetivo muda para recuperar-se o mais rápido possível para os próximos dias de treinos duros.

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