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Anteriormente examinamos as várias formas de cross-training que ajudam a
manter ou melhorar seu condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo que
evitam lesões. Outros tipos de cross-training também podem aumentar a
performance na corrida ao melhorar o equilíbrio muscular e técnica de corrida.
A corrida de longa distância desenvolve resistência muscular especificamente nos
músculos das pernas e quadril e é ótima para o sistema cardiovascular, porém
tende a tornar alguns músculos fortes enquanto outros permanecem fracos.
Fortalecimento do tronco, exercícios de corrida e sessões de alongamento podem eliminar
esses desequilíbrios e, além de prevenir lesões, melhorar os tempos nas
corridas.
Um
estudo de Peter Cavanagh, PhD, e Keith Williams, PhD, descobriu que a maioria
dos corredores usa naturalmente a amplitude de passada mais econômica para a
velocidade correspondente. Isso leva à crença que corredores não devem
alterar sua amplitude de passada. Esse conselho é correto a curto prazo, porém
a longo prazo (meses e anos) pode-se aumentar a amplitude de passada ao melhorar
a coordenação, resistência e flexibilidade. O ganho por passada será
pequeno, mas multiplicado por milhares de passadas pode trazer benefício
substancial. Adicionalmente, sua performance de corrida melhorará se conseguir
manter a amplitude de passada por toda a corrida. Muitos corredores
inadvertidamente diminuem a amplitude da passada quando cansam, o que em parte
é a razão do ritmo cair à medida que a corrida progride.
Muitos
estudos têm descoberto que a amplitude de passada está relacionada apenas
levemente com variáveis biomecânicas como peso ou tamanho da perna. Em outras
palavras, se você comparar um número de corredores com o mesmo tamanho de
perna, suas amplitudes de passadas a determinado ritmo diferirão
consideravelmente. O que causa essas diferenças? Resistência muscular,
flexibilidade, exercícios e alongamento podem melhorar essas áreas.
Fortalecimento
do tronco
Quando
você corre, suas pernas trabalham como uma alavanca em relação ao tronco. Se
os seus músculos pélvicos e do tronco estiverem fracos ou fatigarem
rapidamente, então você não poderá manter a posição corporal correta ao
correr. Ao melhorar a força e resistência muscular da pélvis e tronco você
dá uma base de suporte mais estável para as pernas trabalharem. Seu tronco age
como uma base fixa e suas pernas como alavanca em relação àquela base para
propeli-lo adiante.
Corredores geralmente têm musculatura abdominal fraca que permite à pélvis
rotacionar adiante e coloca mais força sobre a musculatura posterior da coxa. Essa é uma posição
menos eficiente para correr e também eleva o risco de problemas nas
costas. Exercícios para o tronco fortalecem a musculatura abdominal e atuam
sobre outros músculos estabilizadores da pélvis e tronco. Ao melhorar o
posicionamento da pélvis você cria uma base mais estável. Exercícios
físicos e de flexibilidade então podem ajudá-lo a melhorar sua corrida ao
elevar sua amplitude de passada natural.
Exercícios
de corrida
Você
provavelmente já viu velocistas fazendo várias combinações de corrida com
joelhos elevados, pés tocando atrás das nádegas, etc. Bem, esses exercícios
são bons para corredores de longa distância também. Primeiramente, eles podem
melhorar sua coordenação e estilo de corrida. Segundo, eles ocasionam ganhos
de resistência muscular que o podem permitir manter a amplitude de passada
durante toda a corrida. Exercícios em ladeira de inclinação leve proporcionam
ainda mais resistência, e ao concentrar na elevação do joelho, movimentação
dos braços, ombros e pescoço relaxados, etc, você pode melhorar a capacidade
de manter um bom estilo de corrida.
Os
aspectos principais desses exercícios, também conhecidos como educativos, são
exagerar vários aspectos da passada na corrida e concentrar em manter o estilo
quando começa a cansar. Você deve fazer esses exercícios quando estiver
aquecido mas ainda descansado, não adianta tentar melhorar sua coordenação e
técnica quando já está cansado. Descanse suficientemente entre cada
exercício e visualize-se os realizando com técnica perfeita.
Sessões de alongamento
Melhorar
a amplitude natural de seus movimentos também pode ajudar sua técnica de
corrida e elevar sua amplitude de passada, enquanto diminui o risco de lesões. Musculatura
rígida proporciona resistência que limita a capacidade da passada. Sua rotina
regular de alongamento antes de depois da corrida mantém sua flexibilidade, mas
provavelmente não a melhorará. Para conseguir ganhos em flexibilidade inclua
uma os duas sessões de alongamento ou yoga por semana de pelo menos 45 minutos.
Duas
áreas importantes para focalizar são os flexores do quadril e musculatura
posterior da coxa. Os flexores do quadril (principalmente iliopsoas e reto femoral)
são os músculos que elevam sua coxa em relação ao quadril. Esses são alguns
dos músculos mais fortes do corpo e tendem a encurtar e perder flexibilidade em
corredores. Ao melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril você eleva a
capacidade da coxa mover em relação à pélvis, o que proporciona aumento da
amplitude de passada. Então, fortalecer a musculatura da panturrilha ao fazer
tiros o permitirá tirar vantagem da amplitude de movimento ganha.
Musculatura posterior da coxa rígida restringe sua amplitude de passada ao
impedir que sua coxa mova para frente completamente. Alongar sua musculatura
posterior da coxa consistentemente (um processo lento mas constante) permitirá
o aumento da sua passada para sua amplitude natural.
Fortalecimento do tronco, exercícios de corrida e alongamento darão uma nova
variação ao seu treinamento e podem ser completados na mesma sessão. Esses
três de treinamento dão uma poderosa combinação que o ajudará a desenvolver
o potencial total da passada na corrida. Embora essas sessões tomem tempo, os
benefícios em termos de performance e menos lesões compensam o investimento.
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