Cross-training para prevenir lesões e melhorar técnica de corrida

Anteriormente examinamos as várias formas de cross-training que ajudam a manter ou melhorar seu condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo que evitam lesões. Outros tipos de cross-training também podem aumentar a performance na corrida ao melhorar o equilíbrio muscular e técnica de corrida. A corrida de longa distância desenvolve resistência muscular especificamente nos músculos das pernas e quadril e é ótima para o sistema cardiovascular, porém tende a tornar alguns músculos fortes enquanto outros permanecem fracos. Fortalecimento do tronco, exercícios de corrida e sessões de alongamento podem eliminar esses desequilíbrios e, além de prevenir lesões, melhorar os tempos nas corridas.

Um estudo de Peter Cavanagh, PhD, e Keith Williams, PhD, descobriu que a maioria dos corredores usa naturalmente a amplitude de passada mais econômica para a velocidade correspondente. Isso leva à crença que corredores não devem alterar sua amplitude de passada. Esse conselho é correto a curto prazo, porém a longo prazo (meses e anos) pode-se aumentar a amplitude de passada ao melhorar a coordenação, resistência e flexibilidade. O ganho por passada será pequeno, mas multiplicado por milhares de passadas pode trazer benefício substancial. Adicionalmente, sua performance de corrida melhorará se conseguir manter a amplitude de passada por toda a corrida. Muitos corredores inadvertidamente diminuem a amplitude da passada quando cansam, o que em parte é a razão do ritmo cair à medida que a corrida progride.

Muitos estudos têm descoberto que a amplitude de passada está relacionada apenas levemente com variáveis biomecânicas como peso ou tamanho da perna. Em outras palavras, se você comparar um número de corredores com  o mesmo tamanho de perna, suas amplitudes de passadas a determinado ritmo diferirão consideravelmente. O que causa essas diferenças? Resistência muscular, flexibilidade, exercícios e alongamento podem melhorar essas áreas.

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Fortalecimento do tronco

Quando você corre, suas pernas trabalham como uma alavanca em relação ao tronco. Se os seus músculos pélvicos e do tronco estiverem fracos ou fatigarem rapidamente, então você não poderá manter a posição corporal correta ao correr. Ao melhorar a força e resistência muscular da pélvis e tronco você dá uma base de suporte mais estável para as pernas trabalharem. Seu tronco age como uma base fixa e suas pernas como alavanca em relação àquela base para propeli-lo adiante.  

Corredores geralmente têm musculatura abdominal fraca que permite à pélvis rotacionar adiante e coloca mais força sobre a musculatura posterior da coxa. Essa é uma posição menos eficiente para correr e também eleva o risco de problemas nas costas. Exercícios para o tronco fortalecem a musculatura abdominal e atuam sobre outros músculos estabilizadores da pélvis e tronco. Ao melhorar o posicionamento da pélvis você cria uma base mais estável. Exercícios físicos e de flexibilidade então podem ajudá-lo a melhorar sua corrida ao elevar sua amplitude de passada natural.

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Exercícios de corrida

Você provavelmente já viu velocistas fazendo várias combinações de corrida com joelhos elevados, pés tocando atrás das nádegas, etc. Bem, esses exercícios são bons para corredores de longa distância também. Primeiramente, eles podem melhorar sua coordenação e estilo de corrida. Segundo, eles ocasionam ganhos de resistência muscular que o podem permitir manter a amplitude de passada durante toda a corrida. Exercícios em ladeira de inclinação leve proporcionam ainda mais resistência, e ao concentrar na elevação do joelho, movimentação dos braços, ombros e pescoço relaxados, etc, você pode melhorar a capacidade de manter um bom estilo de corrida.

Os aspectos principais desses exercícios, também conhecidos como educativos, são exagerar vários aspectos da passada na corrida e concentrar em manter o estilo quando começa a cansar. Você deve fazer esses exercícios quando estiver aquecido mas ainda descansado, não adianta tentar melhorar sua coordenação e técnica quando já está cansado. Descanse suficientemente entre cada exercício e visualize-se os realizando com técnica perfeita.

Sessões de alongamento

Melhorar a amplitude natural de seus movimentos também pode ajudar sua técnica de corrida e elevar sua amplitude de passada, enquanto diminui o risco de lesões. Musculatura rígida proporciona resistência que limita a capacidade da passada. Sua rotina regular de alongamento antes de depois da corrida mantém sua flexibilidade, mas provavelmente não a melhorará. Para conseguir ganhos em flexibilidade inclua uma os duas sessões de alongamento ou yoga por semana de pelo menos 45 minutos.

Duas áreas importantes para focalizar são os flexores do quadril e musculatura posterior da coxa. Os flexores do quadril (principalmente iliopsoas e reto femoral) são os músculos que elevam sua coxa em relação ao quadril. Esses são alguns dos músculos mais fortes do corpo e tendem a encurtar e perder flexibilidade em corredores. Ao melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril você eleva a capacidade da coxa mover em relação à pélvis, o que proporciona aumento da amplitude de passada. Então, fortalecer a musculatura da panturrilha ao fazer tiros o permitirá tirar vantagem da amplitude de movimento ganha.

Musculatura posterior da coxa rígida restringe sua amplitude de passada ao impedir que sua coxa mova para frente completamente. Alongar sua musculatura posterior da coxa consistentemente (um processo lento mas constante) permitirá o aumento da sua passada para sua amplitude natural.

Fortalecimento do tronco, exercícios de corrida e alongamento darão uma nova variação ao seu treinamento e podem ser completados na mesma sessão. Esses três de treinamento dão uma poderosa combinação que o ajudará a desenvolver o potencial total da passada na corrida. Embora essas sessões tomem tempo, os benefícios em termos de performance e menos lesões compensam o investimento.

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor dos livros de sucesso:

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