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Você é condenado por aproveitar demais a corrida e ignorar os sinais
precoces de uma lesão. Sua sentença: 8 semanas sem correr. Você está
lesionado, e isso é uma coisa grave para corredores. O médico diz para
ficar totalmente afastado das corridas por 8 semanas e então retornar
gradualmente. Foi isso que aconteceu com Scott Douglas,
em Outubro passado, quando teve fratura
por estresse na tíbia.
Scott
mandou-me um pedido de socorro por e-mail. Ele pediu um plano de
cross-training que poderia mantê-lo em forma e preservar sua sanidade
mental enquanto recuperava-se da lesão. Tendo passado eu mesmo por
situações similares, sabia que Scott estaria frustrado e preocupado em
perder rapidamente seu condicionamento físico. E, tão importante quanto
isso, ele estaria sem sua maneira usual de alívio do estresse. O desafio era
elaborar uma plano de treinamento forte o suficiente para manter a forma
de um corredor bem treinado, porém não tão duro que o faça ficar
desencorajado e abandone antes da lesão estar totalmente curada.
A maioria dos benefícios do treinamento são reversíveis. Seu
condicionamento cardiovascular cai significativamente depois de 2-3
semanas sem treinos. Porém, estudos têm mostrado que com um treinamento
reduzido você ainda pode manter a forma em um nível quase igual por
vários meses. A intensidade e especificidade dos exercícios de
cross-training são o mais importante para determinar quanto
condicionamento físico você perderá quando não estiver correndo. Você
deve fazer alguns treinos acima de 70% do VO2 máximo para manter seu
condicionamento aeróbico e performance nas corridas. É claro que você
precisa encontrar um método de cross-training que permita sua lesão
sarar.
Por que deep water running?
Dependendo da lesão você pode ser capaz de pedalar, remar ou usar um
simulador de ski cross-country. Se você puder fazer essas atividades sem
interferir com a sua recuperação, então as inclua no seu programa de
cross-training. Infelizmente, várias lesões em corredores são agravadas
por esses tipos de exercícios físicos. Felizmente, com a maioria das
lesões, pode-se correr com segurança na água. Deep water running com
um flutuador provê um excelente estímulo de treinamento, e simula com
mais exatidão a corrida do que as outras opções de cross-training.
Correr na água é um exercício para o corpo todo que trabalha as pernas,
tronco e braços, e estressa positivamente seu sistema cardiovascular.
Vários estudos têm verificado que deep water running pode ser usado por
corredores para manter a forma. Pesquisadores da Florida State University
colocaram um grupo de corredores treinados para correr na água, enquanto
outro grupo continuou com seu treinamento normal. Os corredores passaram
por testes de VO2 máximo, limiar de lactato e economia de corrida antes e
depois de 6 semanas de water running. O grupo que fez water running
manteve completamente o condicionamento aeróbico durante 6 semanas. De
forma similar, um estudo feito por Ed Eyestone e colegas na Brigham Young University
não encontrou mudança nos tempos de 2 milhas depois que os corredores
treinaram na água por 6 semanas. Suporte adicional aos benefícios do water running
foi dado por um estudo do laboratório de fisiologia da University of
Toledo, no qual corredores treinados correram na água de 5 a 6 dias por
semana durante 4 semanas. Esses corredores não sofreram mudanças na
performance de corrida de 5 km, VO2 máximo, limiar de lactato e economia
de corrida depois de 4 semanas de water running. Então, há pouca dúvida
que water running seja um método eficiente para corredores manterem a
forma.
Técnica de deep water running
A técnica de deep water running é área de algum debate. Alguns
treinadores insistem que você deve tentar simular a corrida o mais
possível. Ainda que isso seja o ideal, acredito que a consideração mais
importante é manter sua intensidade de treinamento o mais próxima
possível. Independente do seu estilo de corrida, sua freqüência de
passadas será menor durante o water running por causa da resistência
maior de mover suas pernas na água. Se você tentar simular a corrida
muito proximamente, sua freqüência de passadas ficará ainda menor. Por
isso, não se preocupe se a sua perna é trazida para trás do corpo no
mesmo grau que a corrida normal e encontre o equilíbrio ideal entre um
estilo de corrida decente e uma razoável freqüência de passadas.
Alguns atletas movem-se pra frente enquanto correm na água, e podem
dar voltas durante o treinamento. Mover para frente ou permanecer
relativamente no mesmo lugar depende de mudanças sutis na posição do
corpo. Recomendo uma postura relativamente vertical durante o water
running, o que trabalhará seus músculos do tronco e resultará numa
tendência somente leve de mover para frente pela água.
Medindo seu esforço durante o water running
Você não conseguirá alcançar uma freqüência cardíaca tão alta no
water running quanto na corrida normal. Um estudo do Instituto Karolinska
em Estocolmo descobriu que durante o water running a freqüência
cardíaca é 8-11 batimentos por minutos menor para o mesmo consumo de
oxigênio comparado com a corrida normal. A menor freqüência cardíaca
durante o water running é principalmente devida à pressão da água no
corpo, que faz com que mais sangue retorne ao coração, de modo que mais
sangue é bombeado a cada batimento cardíaco.
Um
regrinha útil é que a freqüência cardíaca durante o water running é
em torno de 10% menor que durante a corrida normal. Se você elevar sua freqüência
cardíaca a 140 batimentos por minuto durante o water running, isso seria
aproximadamente o equivalente a 154 batimentos por minuto de uma corrida
normal. A temperatura da água também afeta sua freqüência cardíaca
durante o deep water running. Sua freqüência cardíaca será menor na
água fria e maior na água quente. Adicionalmente, dois estudos
descobriram que as mulheres têm freqüência cardíaca e consumo de
oxigênio um pouco menores do que os homens durante o deep water running.
Acredita-se que isso é devido à quantidade geralmente maior de gordura
corporal nas mulheres que resulta numa maior flutuabilidade.
O
estudo do Instituto Karolinska descobriu que o esforço percebido é maior
durante o water runnning para uma freqüência cardíaca específica ou
consumo de oxigênio. Então, para ter um treino vantajoso de water
running, você deve sentir que está exercitando-se mais forte do que na
corrida normal. Por essa razão, o programa de 9 semanas enfatiza treinos
intervalados na água. Se você fizer somente corridas contínuas na água,
seu esforço não será forte o suficiente para manter a forma. Um estudo
sobre water running pelo ex-corredor de 800 metros Tim Quinn, Ph.D., e
colegas da University of New Hampshire concluiu que para os corredores
manterem a forma durante water running é preciso incluir intervalados,
tempo-runs e/ou fartlek.
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para o Programa de 9 semanas de Deep
Water Running >>
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