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Você sabia que a alegria e a tristeza também têm sua origem bioquímica no laboratório que carregamos dentro de nós? Através da "Nutrição Inteligente" podemos dar uma "mãozinha" nessa bioquímica.
Alguns alimentos fornecem nutrientes e substâncias que participam da produção dos
neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso.
Veja a seguir que alimentos você pode incluir no seu dia-a-dia e assim ajudar a espantar a depressão.
Triptofano e Carboidratos bem humorados
Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce grande influência no estado de humor.
Ela é também conhecida como a substância "mágica" e "sedativa" que melhora o humor de um modo geral, principalmente em pessoas com depressão.
Os níveis cerebrais de serotonina são dependentes da ingestão de alimentos fontes de triptofano (aminoácido precursor da
serotonina) e de carboidratos.
A ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" dos
aminoácidos circulantes no sangue. Nessa limpeza de aminoácidos só escapa o triptofano na barreira
hemato-encefálica.
O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.
Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a alterações de humor e
depressão, assim como uma alimentação com excesso de
proteínas.
O caminho é o equilíbrio! Nem de menos, nem de mais.
Fontes de triptofano: carnes magras, peixes,
leite
e iogurte desnatados, queijos brancos e magros,
nozes
e leguminosas.
Fontes de carboidratos: pães, cereais
integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e
selvagem, frutas, legumes e
chocolate amargo (com moderação).
Proteínas que dão alegria
O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias
proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria.
Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e
tofu.
Folato anti-deprê
O Folato ou ácido
fólico é uma potente vitamina
antidepressiva natural.
Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de
serotonina.
Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.
Vitamina B6 com prazer
Faz parte de uma enzima "chave" que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e conseqüentemente melhora o humor.
Fontes de vitamina
B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará,
alho e sementes de gergelim.
O Cálcio nosso de cada dia
Diariamente o cálcio deve fazer parte do cardápio de homens e mulheres e assim garantir ossos e dentes saudáveis e ainda de "quebra" doses extras de bom humor!
Os estudos mostraram que esse importante mineral ajuda a controlar e reduzir a irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de
TPM
(tensão pré-menstrual).
Participa da transmissão de impulsos nervosos e contrações musculares. Regulariza a pressão arterial e os batimentos cardíacos.
Fontes de Cálcio: leite e iogurte desnatados, queijos magros.
Magnésio, o grande colaborador do Cálcio
Além de ser colaborador do Cálcio, o Magnésio está também envolvido na regulação dos níveis de
serotonina.
Participa da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos.
Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral.
Selênio, um mineral magistral
Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.
Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes,
amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. (2 castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura).
Ômega-3, uma gordura do Bem
Os estudos clínicos vem mostrando que os ácidos graxos ômega-3 além de proteger o coração e as artérias, auxiliar na redução do
colesterol, manter estáveis os níveis da pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico, podem ainda auxiliar nos tratamentos contra depressão. Pessoas que receberam doses de
ômega-3 apresentaram melhora nos sintomas de depressão.
Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça.
Pimenta, uma medida picante
As pesquisas científicas constataram que o uso da pimenta
vermelha, durante às refeições, proporciona ação no Sistema Nervoso Simpático com respectivo aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina, ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhora de ânimo em pessoas deprimidas.
Camomila, uma florzinha de longa data
Conhecido de nossas tataravós, a camomila sempre foi usada para acalmar crises de nervosismo. Tem efeitos relaxantes, amenizam a
ansiedade e a depressão.
Um cafezinho bem brasileiro
3 a 4 cafezinhos, ao longo do dia, pode prevenir a depressão, auxiliar na memória e no estado de alerta. O
café coado em filtro de papel é o mais indicado. As substâncias existentes no grão que podem aumentar o colesterol ficam retidas no
filtro.
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