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Você acabou 6 repetições de 800 metros no ritmo de prova de 5 km e sente-se
agradavelmente exausto. A seguir, você deve: a) trotar uma vez ao redor da
pista, entrar no carro e ir para casa; b) ir direto ao bar mais próximo para
uma cerveja merecida; ou c) fazer um desaquecimento meticuloso.
Infelizmente,
muitos corredores escolhem as opções a) ou b). Provavelmente isso acontece
porque um desaquecimento apropriado não é tão crítico após os treinamentos
mais comuns. Porém, desaquecimento é muito mais importante depois de
intervalados ou competições, pois seus sistemas musculares e de energia foram
exigidos ao limite. Um desaquecimento meticuloso deve incluir pelo menos 10
minutos de corrida leve, seguida de alongamento dos principais grupos musculares
nas pernas, nádegas e costas.
Por que fazer o desaquecimento?
Quando você termina um treino forte ou competição, sua necessidade de
energia para os músculos diminui bastante, porém outros aspectos da sua
fisiologia retornam ao normal bem mais lentamente. O propósito do
desaquecimento é ajudar o seu corpo a retornar às condições pré-exercício.
Isso inclui reduzir sua freqüência cardíaca, freqüência de respiração e
temperatura corporal. Um desaquecimento meticuloso provê os seguintes
benefícios: 1) previne o os sangue de empoçar nas suas pernas; 2) remove o
lactato dos músculos e sangue mais rapidamente; 3) reduz os níveis de
adrenalina no seu sangue; 4) reduz a tensão muscular e diminui a probabilidade
de lesão futura. Vamos examinar a seguir esses benefícios e como fazer o
desaquecimento de forma apropriada.
1.
Previne o sangue empoçar
Quando
você corre, a contração muscular bombeia o sangue de volta ao coração, o
que previne que sangue se empoce nas suas pernas. Quando você termina um treino
forte ou competição e simplesmente para, o sangue fica empoçado nas suas
pernas. Isso pode ocasionar redução na pressão sanguínea e tontura. Ao fazer
o desaquecimento correndo devagar ou caminhado, você ativa o "bombeamento
dos músculos" para manter o sangue circulando de volta ao coração.
2. Remove lactato mais rapidamente
Depois de intervalados duros ou competição de 10 km ou menos, um papel
importante do desaquecimento é remover o lactato que se acumulou nos seus
músculos e sangue. Vamos dizer que ao final de um treino forte na pista o
lactato no sangue de Cida elevou-se para 11 mmol. Depois de 20 minutos de
corrida leve o nível de lactado no sangue de Cida provavelmente estará de
volta a em torno de 3 mmol, ao passo que se ela tivesse ficado parada por 20
minutos seu nível estaria em torno de 7 mmol. O lactato no sangue diminui bem
mais rapidamente quando você faz o desaquecimento porque o fluxo sanguíneo é
mantido a um nível maior, o que eleva tanto o movimento do lactato para fora
dos músculos, quanto a taxa na qual a musculatura utiliza o lactato.
3. Reduz os níveis de adrenalina.
Adrenalina e noradrenalina são hormônios liberados pelas glândula adrenais
que aumentam a taxa e força que seu coração contrai, elevam a pressão
sanguínea, aumentam a taxa e profundidade da respiração, elevam a taxa na
qual seus músculos quebram glicogênio, etc. Os níveis de adrenalina e
noradrenalina no seu sangue elevam-se rapidamente quando você corre numa intensidade
maior de 70% do VO2 máximo. Quanto mais forte correr, mais desses hormônios
serão liberados na sua corrente sanguínea. Adrenalina geralmente diminui aos
níveis de descanso em menos de 1 hora, porém noradrenalina pode demorar
várias horas. Um desaquecimento ativo ajuda a remover esses hormônios, o que
auxilia seu corpo a recuperar-se mais rapidamente.
4.
Reduz a tensão muscular
Embora ainda não seja cientificamente comprovado, evidência empírica indica
que o desaquecimento reduz a tensão muscular. Ao reduzir a tensão muscular,
você estará preparado para outra sessão de treino forte mais rapidamente. Seu
risco de lesão nos primeiros dias depois de um treino duro ou competição
também diminui, uma vez que o desaquecimento ajuda a tornar seus músculos mais
capazes de recuperarem-se rapidamente.
A
rotina ótima de desaquecimento
Antes de começar seu desaquecimento, você deve tomar uma bebida contendo
carboidratos. Tanto a corrida forte, quanto o esvaziamento de carboidratos, tem
demonstrado suprimir seu sistema imunológico. Ao tomar uma bebida com
carboidratos logo depois da sua sessão de intervalados ou competição, você
manterá seu nível de açúcar no sangue e pode ajudar a reduzir essa
supressão temporária do sistema imunológico.
Seu desaquecimento deve começar com uma corrida leve de 1,5 a 5 km (se você
estiver muito cansado para correr, então caminhe a quantidade de tempo
equivalente). A limpeza ideal de lactado, adrenalina, etc, ocorrerá se você
começar sua corrida de desaquecimento a 65-75% da freqüência cardíaca
máxima (aproximadamente 55-70% da sua reserva cardíaca) e diminuir para um
trote leve ou caminhada pelos últimos 5 minutos. Assim como no aquecimento, a
maratona é exceção a essa regra. Até os melhores corredores do mundo não
fazem desaquecimento depois de uma maratona. Ainda assim, você deve tentar
continuar em movimento após completar a maratona.
Alongamento é outra parte importante da sua rotina de desaquecimento. Depois da
corrida, seus músculos estão aquecidos e com bom fluxo de sangue, o que
aumenta a capacidade de alongamento sem lesão. Sem alongamento consistente,
seus músculos tenderão a progressivamente fiarem mais rijos, ocasionando
diminuição da amplitude das passadas e risco mais elevado de lesões. Em 15
minutos você pode completar 25 a 30 alongamentos de 30 segundos de duração, o
que o permitirá alongar cada uma dos principais grupos musculares nas pernas,
nádegas e costas 2 a 3 vezes.
Da próxima vez que você terminar um treino duro ou competição, evite a
tentação de sentar e relaxar, uma vez que seu exercício não está totalmente
completo. Tome tempo para uma corrida de desaquecimento e alongamento e seu
corpo se recuperará mais rapidamente.
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