Desenvolvendo hábitos saudáveis

Sabemos que ter hábitos saudáveis pode ajudar a nos sentirmos melhor e viver mais. Talvez você já tenha tentado comer melhor, praticar mais exercícios físicos, dormir bem, largar ou fumo ou reduzir o estresse. Não é fácil. Porém, pesquisas mostram como podemos aumentar sua capacidade de desenvolver e manter um estilo de vida saudável.

“É frustrante experimentar retrocessos quando está tentando realizar mudanças saudáveis e alcançar um objetivo”, diz Dra. Susan Czajkowski. “A boa notícia é que décadas de pesquisas mostram que a mudança é possível, e há estratégias comprovadas que pode usar para ter sucesso”.

Muitas coisas que você faz influenciam sua saúde e qualidade de vida, agora e no futuro. Você pode reduzir o risco para os problemas de saúde mais comuns e preveníveis - como doença cardíaca, AVC, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e obesidade - ao desenvolver hábitos saudáveis.

Conheça seus hábitos

Coisas que você faz regularmente, desde escovar os dentes até tomar alguns drinks todas as noites, podem se tornar hábitos. Comportamentos repetitivos que o fazem sentir-se bem podem afetar seu cérebro de uma forma que cria hábitos difíceis de serem mudados. Hábitos frequentemente tornam-se automáticos – acontecem sem pensar muito.

“O primeiro passo para mudar seu comportamento é criar consciência sobre o que faz regularmente”, explica Dra. Lisa Marsch da Dartmouth College. “Procure por padrões no seu comportamento que engatilham os hábitos pouco saudáveis que deseja mudar”.

Talvez você coma muito enquanto assiste televisão, por exemplo. “Você pode desenvolver maneiras de interromper esses padrões e criar outros mais saudáveis”, diz Dra. Marsch. Por exemplo, tenha refeições com a TV desligada ou junte-se a amigos para atividades saudáveis como caminhadas.

Trace um plano

Traçar um plano inclui metas pequenas e razoáveis, além de ações específicas para progredir. “Se você passa por máquinas automáticas no trabalho e compra salgadinhos todas as tardes, tente fazer um caminho diferente para eliminar essa decisão e traga de casa um lanche saudável”, diz Dra. Czajkowski. “Sempre que possível, faça com que a escolha saudável seja a mais fácil”.

Pense no que precisa para ter sucesso. Como poderia mudar as coisas ao seu redor para apoiar suas metas? Você pode precisar estocar alimentos saudáveis, remover tentações ou encontrar um local para relaxar.

Envolva seus parentes e amigos. Pesquisas mostram que os comportamentos das pessoas em relação à saúde tendem a refletir os de familiares e amigos. Convide-os para se juntar a você, te apoiar e ajudar a permanecer no caminho certo.

Também é importante se planejar para obstáculos. Pense sobre o que poderia te desviar dos melhores esforços para viver de forma mais saudável. Como você poderia ainda fazer escolhas saudáveis durante situações inesperadas, períodos de estresse ou quando tentado por velhos hábitos?

Permaneça no caminho

Fazer coisas positivas para si mesmo pode ser estimulante recompensador! Porém também haverá períodos nos quais indagará se pode continuar.

“Identifique pensamentos negativos e os transforme em realistas e produtivos”, aconselha Dra. Marsch. 

Manter um registro pode ajudar. Você pode usar papel, programa de computador ou aplicativo para tomar nota de coisas como sua alimentação, nível de estresse e padrões de sono. Um estudo de pessoas que perderam pelo menos 13 kg, e mantiveram essa perda por pelo mais de 1 ano, descobriu que elas frequentemente monitoravam de perto seu progresso.

“Mesmo quando você acha que está prestes a sair dos trilhos, insista”. Diz Dra. Czajkowski. Continue a monitorar seus hábitos. Algumas vezes que você sente que está caindo é quando pode aprender mais”.

Dra. Marsch e colegas estão trabalhando em tecnologias digitais, como aplicativos móveis, que poderiam dar apoio em momentos de fraqueza. Sua equipe também está usando tecnologia para aprender mais sobre como medir e melhorar a capacidade de monitorar e controlar nosso comportamento.

“Quanto mais você praticar o autocontrole, melhor ficará nisso”, diz Dr. Leonard Epstein, que estuda mudanças no comportamento e tomadas de decisão na Universidade de Buffalo. “Você pode desenvolver a capacidade de agir e reagir de outras formas”.

Pense sobre o futuro

Dr. Epstein descobriu que algumas pessoas têm mais dificuldade do que outras para resistir aos impulsos. Ele chama isso de “desvalorização pelo atraso”, quando a pessoa desvaloriza os grandes benefícios de esperar em troca de recompensas imediatas. Isso pode levar a comportamentos como  abusar de drogas, beber demais, comer excessivamente, gastar de mais ou ter comportamento sexual de risco.

“Você pode aprender a postergar a gratificação imediata pensando no futuro ou imaginando vividamente experiências futuras positivas”, ele explica. “É uma ótima forma de fortalecer sua capacidade de tomar decisões que são melhores para você a longo prazo”.

Dr. Epstein está estudando como usar essa técnica para ajudar pessoas que estão sob risco para diabetes tipo 2 a prevenir a doença.

Pode ajudar focar em como uma mudança poderia curar seu corpo e melhorar sua vida. Quando você para de fumar, seu risco de ataque cardíaco cai em 24 horas. Reduzir o estresse pode levar a melhores relacionamentos. Até pequenas melhoras na nutrição e atividade física podem reduzir seus riscos para a saúde e prolongar sua vida.

Seja paciente

É possível que outras questões de saúde possam estar atrapalhando a pessoa a seguir hábitos saudáveis. Por exemplo, condições mentais como depressão e ansiedade podem estar ligadas a hábitos pouco saudáveis. Um profissional da saúde pode trabalhar com você para identificar qualquer questão subjacente e o ajudar a ter sucesso. 

Nunca se está tão fora de forma, obeso ou velho para fazer mudanças saudáveis. Tente estratégias diferentes até encontrar o que funciona melhor para você.

“As coisas podem não correr como planejado, e isso é normal”, diz Dr. Czajkowski. “Mudança é um processo, o que é mais importante é continuar progredindo”.

Créditos:
Tradução: copyright © 2018 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto: NIH - National Institutes of Health