O Verão está chegando, e com ele as ameaças gêmeas do calor e
umidade. Correr no calor pode rapidamente levar à
desidratação, a qual
está no topo do ranking dos piores inimigos dos corredores ao lado de dobermans
bravos. Desidratação prejudica sua performance e diminui sua capacidade
de recobrar-se para o próximo treino. Continuar a correr quando estiver
desidratado pode levar à exaustão pelo calor e morte.
Para
entender melhor os perigos da desidratação, vamos dar uma olhada a o que
acontece no organismo quando você corre em um dia quente. Primeiro, seu
corpo automaticamente manda mais sangue para a pele para o esfriamento
pela evaporação, deixando menos sangue rico em oxigênio para seus
músculos das pernas. Segundo, quanto mais calor estiver, mais você
transpira, e mais o volume sanguíneo diminui. Menos sangue retorna ao seu
coração, então ele bombeia menor quantidade de sangue por contração.
Desta forma, a sua freqüência
cardíaca precisa aumentar para bombear a mesma quantidade de sangue. O
resultado é que você não pode manter um ritmo tão rápido em um dia
quente.
O
pior de tudo, desidratação tende a pegá-lo desprevenido. Se você repor
um pouco menos de fluidos do que perde a cada dia, depois de alguns dias
estará correndo mal e não saberá porque. Larry
Armstrong, Ph.D., fisiologista do exercício e maratonista, induziu
desidratação equivalente a 2% do peso corporal em corredores e observou
uma queda de 6% na velocidade entre 5 km e 10 km. Isso significa queda de
3% na performance para cada perda de 1% no peso corporal devido à
desidratação.
Não
é incomum perder de 1,3 a 1,8kg de água por hora ao correr em um dia
quente. A essa taxa, depois de 2 horas um corredor de 68kg poderia perder
de 2,6 a 3,6kg, representando perda de 4-5% no peso corporal e decréscimo
de 10-15% na performance. Isso é em torno de 1 minuto extra a cada 1,5
km. Porém, perder mais que 4-5% do peso corporal pode ocasionar danos
ainda mais sérios para seu organismo.
Prevenindo
a Desidratação Caso
você esteja correndo em temperaturas acima de 21 graus, ou 15 graus se a
umidade for alta, manter-se apropriadamente hidratado pode ser um desafio.
Você precisa de uma estratégia, nos dias quentes, para prevenir a
desidratação e minimizar os efeitos acumulativos de correr no calor. Antes
dos treinamentos e corridas, concentre-se em beber quantidade suficiente
de fluidos para assegurar que esteja completamente hidratado. Não se
baseie no mecanismo do organismo de alerta através da sede, já que
este é imperfeito. Você também não pode somente sentar-se e beber dois
litros de fluidos de uma vez e achar que estará totalmente hidratado. Leva
tempo para os tecidos do corpo absorverem os fluidos. O
American College of Sports Medicine recomenda beber em torno de meio litro
de fluidos em aproximadamente 2 horas antes do exercício para ajudar a
assegurar que esteja adequadamente hidratado e ter tempo de eliminar o
excesso de água. Bebidas contendo sódio são mais prontamente absorvidas
pelo corpo. O
quanto você deve beber durante suas depende do calor e
umidade, e a quantidade de quilômetros que está correndo. A quantidade
máxima que você deve beber é aquela que pode ser esvaziada do seu
estômago. Estudos têm mostrado que a maioria dos estômagos dos
corredores somente pode esvaziar em torno de 170-200 gramas de fluidos a
cada 15 minutos durante a corrida. Caso você beba mais do que isso, o
fluido extra apenas ficará pulando no seu estômago e não dará qualquer
benefício adicional. Porém, você pode ser capaz de lidar com mais ou
menos do que a média, então experimente o quanto de fluidos seu estômago
irá tolerar. Pese-se
antes e depois de correr, calcule o quanto perdeu, e então beba fluidos
com o objetivo de voltar ao peso normal. Seu sangue e outros fluidos
ajudarão a remover os produtos residuais e levar nutrientes aos tecidos para reparo. Repor os fluidos perdidos o mais cedo possível depois de
correr acelerará sua recuperação.
O
que beber Há
duas ótimas opções: água e bebidas com carboidratos. Nada supera água
para pura hidratação. A vantagem das bebidas com aproximadamente 4-6% de
carboidratos é que elas são absorvidas tão rapidamente quanto a água e
ainda provêm energia. Os carboidratos podem ajudar sua performance
durantes treinos e competições de durem mais de 1 hora. Bebidas contendo
os níveis corretos de sódio são absorvidas mais rapidamente e previnem
a desidratação. Você deve evitar bebidas com cafeína, como café, chás e refrigerantes tipo cola, porque a
cafeína é um diurético e o deixa
mais desidratado do que antes. De forma similar, cerveja e outras bebidas alcoólicas
podem acalmar seus nervos, porém são contra-produtivas para a
hidratação. Caso você tome bebidas com cafeína ou álcool, beba mais
água para equilibrar o efeito desidratante.
Você
consegue ingerir fluidos suficientes para prevenir a desidratação em um
dia quente? Vamos
examinar isso. Transpiração versus ingestão. Em um dia quente você
pode perder de 1,8 a 2,3kg de água por hora quando corre. Nós já
estimamos que seu estômago pode absorver aproximadamente um pouco menos
de 900 gramas por hora. Isso deixa um déficit de 0,9-1,4kg por hora.
Você não consegue beber o suficiente para mantê-lo hidratado, então
quanto mais longa a corrida, maior será o déficit. Encare
a corrida no Verão como um desafio da natureza. Seja flexível com seu
programa de treinamento. Corra em um horário no qual o calor seja menos
severo, e esteja preparado para enfrentar os fatos fisiológicos. Em um
dia quente e úmido, diminua seu ritmo desde o começo ao invés de
esperar que o seu corpo o force a fazer isso. Ao usar o bom-senso e
mantendo-se bem hidratado, você pode aproveitar de forma segura a corrida
durante o Verão.
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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por
Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de
experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio
de que cada corredor é único e que os programas de treinamento
devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada
atleta individualmente.
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