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Responda à seguinte pergunta: quando você dá uma parada no treinamento, seu
corpo começa a perder a forma: a) depois de alguns meses; b) depois de algumas
semanas; c) depois de alguns dias; d) quase imediatamente. A maioria dos
corredores acredita que a resposta correta é a (d), e que os ganhos de anos de
treinamento estarão a perigo de rapidamente evaporarem no ar. Esse
comportamento é manifestado com atitudes como correr desenfreadamente, treinos
dobrados, e a propensão de correr em condições potencialmente perigosas
como nevascas, tempestades com raios, e com bronquite.
A
boa notícia é que a taxa na qual o destreinamento acontece é mais lenta do
que você imagina. De fato, a maioria dos elementos do seu condicionamento
físico diminui na mesma taxa com a qual se eleva. Vamos examinar as evidências
sobre quanto tempo leva para que as melhoras fisiológicas se percam e que a
performance na corrida diminua significativamente quando você tiver que parar
de treinar devido à uma lesão ou doença, ou quando você fizer uma parada
planejada no treinamento.
Um número surpreendentemente grande de estudos científicos têm sido
conduzidos sobre o destreinamento e, embora nem todos os resultados cheguem às
mesmas conclusões, há uma consistência razoável. Os jornais "Medicine and Science in Sports"
e "Sports & Exercise and Sports Medicine" recentemente publicaram
revisões de 60 estudos sobre destreinamento, o que dá uma boa idéia da
velocidade que você pode esperar perder as adaptações ao treinamento
conseguidas com tanto trabalho.
A tabela abaixo resume algumas das adaptações fisiológicas que acontecem de 2
a 4 semanas sem treinamento. Seu VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente
devido à redução do seu volume de sangue. Uma das adaptações dos
exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você
para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu
volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser
bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada
batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta
para correr no mesmo ritmo que antes.
Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do
ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio
nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais
em forma você está, maiores deverão ser a perdas.
Efeitos fisiológicos de 2-4 semana de destreinamento:
VO2 máximo: diminui 4-10%
Volume de sangue: diminui 5-10%
Freqüência cardíaca: sobe 5-10%
Volume bombeado por batida do coração: diminui 6-12%
Flexibilidade: diminui
Limiar de lactato: diminui
Atividade aeróbica de enzima: diminui
Economia de corrida: não muda
O
que acontece à sua performance na corrida?
Performance na corrida de longa distância tende a permanecer a mesma ou até
melhorar depois de poucos dias sem treinar. Isso não é surpresa porque quando
você está sob treinamento forte está sempre fatigado, então uma parada
rápida permite que seu corpo se recupere e adapte. Porém, depois de 1 a 2
semanas sem treinar os benefícios da recuperação começam a ser sobrepujados
pela perda de condicionamento físico. Embora não muitos estudos tenham medido
a perda de performance em corredores depois de várias semanas de destreinamento
(você seria voluntário?), a performance provavelmente diminuirá em torno de
3-5% depois de 3 a 4 semanas de destreinamento. Um corredor com 40 minutos nos
10 km pode esperar ter uma performance em torno de 1 a 2 minutos mais lenta
nessa distância depois de 3 semanas parado.
E com relação a apenas reduzir o treinamento?
Se você diminuir o volume de treinamento (a freqüência com que treina ou a
distância percorrida), poderá manter seu nível de condicionamento por um
período surpreendentemente longo. Estudos têm descoberto que quando a freqüência
ou duração dos treinos são reduzidas (ao mesmo tempo que a intensidade é
mantida), o condicionamento aeróbico é mantido por até 15 semanas. Porém,
quando a intensidade do treinamento é reduzida (ao mesmo tempo em que o volume
é mantido), o condicionamento aeróbico decai mais rapidamente. Então, se
você precisar reduzir o volume de treinamento, a chave para não perder
performance é manter a intensidade.
De forma similar, se você estiver com lesão poderá manter um nível
razoavelmente alto de condicionamento aeróbico ao fazer cross-training forte
várias vezes por semana. Quanto mais perto a atividade cross-training simular a
corrida, mais lentamente você perderá o condicionamento para a corrida.
De volta aos treinos
Quando você voltar a correr pode esperar que seu condicionamento físico
retorne na mesma taxa com a qual foi perdido. É claro que, se você esteve com
lesão, o retorno aos treinos será ditado pela recuperação da lesão. Se
você não correu por duas semanas ou mais, durante a primeira corrida depois da
volta provavelmente sentirá como se nunca tivesse corrido antes. Leva apenas
algumas corridas para que as várias partes do seu corpo se readaptar, e por
volta da terceira corrida deverá sentir-se quase normal. Após por volta de uma
semana correndo, seu volume sanguíneo aumentará, e você estará recuperando
os outros fatores do condicionamento físico que o permitirão readquirir o
nível anterior de performance na corrida.
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