A dieta DASH é um guia alimentar, baseado em estudos sobre planos de dietas, elaborado pelo governo norte-americano para abaixar a pressão arterial e, desta forma, diminuir os riscos de saúde decorrentes da pressão alta. DASH é a abreviação de "Dietary Approaches to Stop Hypertension", que significa "métodos para combater a hipertensão através da dieta".  

O que você come afeta suas chances de desenvolver pressão alta, ou hipertensão arterial (o termo médico). Estudos recentes mostram que a pressão arterial pode ser diminuída ao seguir a dieta DASH e ingerir menos sal. Aquelas pessoas com hipertensão podem beneficiar-se especialmente ao seguir a dieta DASH e reduzir a ingestão de sal.

Cientistas apoiados pelo órgão norte-americano "National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)" conduziram dois estudos-chave sobre dieta e hipertensão. Suas descobertas mostraram que a pressão arterial era reduzida com um plano de dieta com pouca gordura saturada, colesterol e gordura total, e que enfatizava frutas, verduras, legumes, leite e lacticínios com pouca gordura.Esse plano alimentar - conhecido como dieta DASH - também inclui grãos integrais, peixe, frango e nozes. 

A dieta DASH ainda contém menos carne vermelha magra, doces, açúcar adicionado e refrigerantes comparada com a dieta típica americana. Ela é rica em potássio, magnésio e cálcio, assim como proteínas e fibras.

Objetivos nutricionais da dieta DASH para plano alimentar de 2.100 calorias: 
Gordura total: 27% das calorias
Gordura saturada: 6% das calorias
Proteína: 18% das calorias
Carboidrato: 55% das calorias
Colesterol: 150 mg
Sódio: 2.300 mg *
Potássio: 4.700 mg
Cálcio: 1.250 mg
Magnésio: 500 mg
Fibras: 30 g

* 1.500 mg de sódio foi o objetivo de menor nível testado e mostrou-se ainda melhor para abaixar a pressão sanguínea. Ele foi particularmente efetivo para pessoas idosas, de meia-idade e aqueles que já têm pressão alta.

O primeiro estudo DASH envolveu 459 adultos, sendo que em torno de 27% tinham pressão alta, e comparou três planos alimentares: um que incluía alimentos similares aos que os americanos comem regularmente, outro similar ao primeiro mas com mais frutas, verduras e legumes, e o último com a dieta DASH. Todos os três planos alimentares incluíram 3.000 miligramas de sódio diárias.

Os resultados foram dramáticos. Os participantes que seguiram o plano alimentar com mais frutas, verduras e legumes e os com a dieta DASH tiveram redução na pressão arterial. Porém, o maior efeito foi nos que seguiram a dieta DASH, especialmente entre aqueles que tinham pressão alta. Ainda, a redução na pressão foi rápida -- dentro de duas semanas depois de iniciada a dieta.

O segundo estudo DASH examinou o efeito da redução na ingestão de sódio sobre a pressão arterial. Os 412 participantes seguiram ou a dieta DASH ou alimentação típica americana por três meses com níveis distintos de sódio para cada mês. Os níveis de sódio eram de 3.300 mg diárias (o consumido por muito americanos), 2.300 mg diárias (intermediário) e 1.500 mg diárias (baixo consumo). 

Os resultados mostraram que reduzir a ingestão de sódio abaixou a pressão nos dois planos alimentares. A maior redução de pressão foi com a dieta DASH ingerindo 1.500 mg diárias de sódio. Aqueles com pressão alta foram os que tiveram a maior redução, mas os com pré-hipertensão também tiveram grande diminuição na pressão.

Esses dois estudos mostram a importância de baixar o consumo de sódio, seja qual for o seu plano alimentar. Para a melhor combinação, siga a dieta DASH e diminua o consumo de sal e sódio. 

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