Un plan de alimentación balanceada y una rutina de actividad física son clave para la buena salud a cualquier edad. Esto puede disminuir su riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad del corazón, el cáncer, y otras enfermedades crónicas y hasta puede ayudarle a disipar la depresión y a mantener su mente ágil. Este folleto ofrece sugerencias y herramientas para ayudar a las personas de 65 años en adelante a comer bien y a mantenerse activas. Hable con su profesional de la salud para obtener consejos más específicos si usted tiene problemas de salud. Recuerde que nunca es demasiado tarde para hacer cambios saludables en su vida.

Nutrición 

¿Qué quiere decir comer saludablemente?

Un plan de alimentación saludable* incluye una variedad amplia de comidas. Usted deberá tratar de comer todos los días:

• 6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz o fideos. Una porción equivale a una tajada de pan, 1 onza de cereal listo para comer (alrededor de 1 taza de la mayoría de estos cereales), o 1/2 taza de cereal, arroz o fideos cocinados.

• 3 a 5 porciones de vegetales. Una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos con muchas hojas, o 1/2 taza de vegetales cortados en pedazos, ya sean crudos o cocinados.

• 2 a 4 porciones de frutas. Una porción equivale a un pedazo mediano de fruta como una manzana, un banano, o una naranja; 1/2 taza de frutas frescas, cocinadas o enlatadas, cortadas en pedacitos, 1/4 de taza de frutas secas; ó 3/4 de taza de jugo que sea 100 por ciento jugo natural.

•  3 porciones de leche, yogurt o queso. Una porción equivale a una taza de leche o yogurt, 1 1/2 onzas de queso natural como el queso chéddar o mozzarella, o 2 onzas de queso procesado como el queso americano.

• 2 a 3 porciones de carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos, o nueces. Una porción equivale a 2 a 3 onzas de carne, aves o pescados cocinados; no debe comer más de 5 a 7 onzas por día. Una taza de frijoles cocinados, 2 huevos, 4 cucharadas de mantequilla de maní o 2/3 taza de nueces también equivalen a una porción.

*Las porciones y el tamaño de las porciones vienen de la Pirámide Guía de la Alimentación del Departamento de Agricultura / Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

Sugerencias de cómo comer más saludablemente

Para ayudarle a mantener su plan de alimentación saludable, siga estas sugerencias.

• Desayune todos los días.

• Escoja comidas con un alto contenido de fibras como los panes y cereales de granos integrales, los frijoles, vegetales y frutas. Esto le puede ayudar a mantener un buen funcionamiento intestinal y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.

• Escoja carnes sin grasa, pechuga de pavo, pescado o pollo sin piel para disminuir la cantidad de grasa y calorías en sus comidas. Al envejecer, su cuerpo necesita menos calorías, especialmente si usted no es muy activo.

• Sírvase tres porciones de leche, yogurt o queso bajos en grasa todos los días. Los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio y de vitamina D y ayudan a mantener sus huesos sanos al envejecer. Si usted tiene problemas para digerir los productos lácteos o no le gustan, pruebe los productos lácteos con contenido bajo de lactosa, o el jugo de naranja fortalecido con calcio, bebidas a base de soya, o tofu. También puede preguntarle a su profesional de la salud si debe tomar un suplemento nutricional que incluya calcio y vitamina D.

• Mantenga a mano refrigerios que sean altos en nutrientes como los albaricoques secos, galletas de trigo integral, el queso bajo en grasa, y sopas bajas en sodio. Sólo coma pequeñas porciones de los albaricoques secos y de los otros alimentos con un contenido alto de calorías. Limite las veces que coma comidas altas en grasa o en azúcar, como las tortas, caramelos, papas fritas y bebidas gaseosas,

• Tome mucha agua. Usted puede notar que tiene menos sed al envejecer, pero su cuerpo todavía necesita la misma cantidad de agua. Trate de tomar todos los días entre 8 a 10 vasos de agua de 8 onzas cada uno o bebidas con base de agua como la leche o el jugo, a menos que su profesional de la salud le haya dicho que tome menos porque tiene problemas del corazón o de los riñones. Las bebidas con alto contenido de agua, como la leche o el jugo, cuentan como parte de la cantidad de agua que ingiere diariamente.

Cómo planificar y preparar sus comidas

Es más fácil comer bien cuando planifica las comidas y las hace más agradables. Pruebe las siguientes sugerencias:

• Haga las compras regularmente con algún amigo. Es más agradable y puede ahorrar dinero si comparten las cosas que usted necesita en menos cantidad, como una bolsa de papas o una col.

• Cocine con anticipación y congele algunas porciones para tener a mano comidas saludables que sean fáciles de servir en los días en que no tenga ganas de cocinar.

• Mantenga frutas, vegetales, y frijoles congelados o enlatados a mano para agregar a sus comidas y hacerlas más fáciles y saludables. Enjuague los vegetales y los frijoles enlatados en agua fría para reducir el contenido de sal. Escoja las frutas enlatadas en jugo o en un almíbar ligero.

• Aumente su interés en las comidas probando nuevas recetas o usando diferentes hierbas y especies. Haga de la hora de la comida un momento especial; ponga la mesa con un mantel bonito y tal vez una flor en un florero.

• Coma regularmente con alguien cuya compañía le agrada.

Si usted no puede cocinar sus propias comidas, averigüe sobre algún programa en su comunidad que prepare y entregue comidas, los llamados "Meals on Wheels" en inglés. Para información sobre el programa más cercano a usted, llame gratuitamente al 1-800-677-1116 a Eldercare Locator, un servicio gubernamental que ayuda a las personas mayores a localizar servicios en su comunidad.

Consulte con su profesional de la salud 

Si usted tiene problemas para comer bien, como dificultad para masticar o no tiene deseos de comer, consúltele a su profesional de la salud o a un dietista certificado. Ellos le pueden aconsejar un plan específico de alimentación saludable. Consulte a su dentista sobre el cuidado y la limpieza de sus dientes o dentaduras y sus encías.

La muerte de un ser querido o el tener que mudarse del hogar donde ha vivido por muchos años, pueden afectar su deseo de comer. Hable con su profesional de la salud si hay acontecimientos en su vida que le están afectando y no le dejan comer bien.

Pregúntele a su profesional de la salud si usted debería tomar multi-vitaminas o suplementos minerales a diario. No se ha probado que ninguna pastilla "prevenga el envejecimiento" o "mejore la memoria". Sin embargo, si toma las pastillas multi-vitamínicas de dosis diarias ("one-a-day"), usted se asegura de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita todos los días.

Créditos: Weight-control Information Network (Red de Información para el Control de Peso)