O que fazer quando o gás para a corrida acaba (parte 2) - Exercícios e séries

Na semana passada vimos que todo corredor por mais fanático que seja pode um dia cansar de só correr. Daí a necessidade de tentar outras opções tais como a musculação e outras atividades sem o compromisso de resultados. Enquanto isso vale dar um reforço geral na musculatura, porém pensando numa possível volta às corridas. Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os dos membros superiores precisam estar bem preparados, grupos musculares que alguns corredores não dão muita atenção para eles. Não é difícil encontrar, por exemplo, corredor que nunca tenha feito abdominal ou mesmo qualquer outro exercício para os braços, peito ou costas.

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Em primeiro lugar leva-se em consideração que não são muitos exercícios essenciais ao fundista e ainda podemos montar as séries de acordo com o objetivo ou ânimo. Vejam os exercícios básicos para o corredor e para que servem:

Desenvolvimento Completo
Os ombros e as costas são as primeiras partes do corpo a sentir o cansaço. Parece que estamos carregando um urso nas costas. Essas regiões devem ser fortalecidas a fim de evitar dores depois de uma corrida dura seja por causa do calor, ladeiras e etc.

Abdominal
Um abdome fraco pode perder a função de proteger a lombar gerando dores durante uma corrida de longa duração ou percursos difíceis. A força das pernas depende também da transferência de força da área central do corpo.

Agachamento
Sendo os membros inferiores os mais exigidos esse exercício prima por envolver muitas articulações e grande massa muscular liderada pelo quadríceps. (frente da coxa). É o exercício campeão para o corredor. Após o vôo são esses músculos que suportam todo o impacto da aterrizagem. Se estiverem fraco o joelho paga a conta.

Flexão de Joelho
Os músculos posteriores de coxa são importantes quando a perna está no chão deslocando o corpo na horizontal logo após a aterrizagem.

Flexão do quadril
Visam os flexores de quadril prevenindo as dores na região inguinal. Esses músculos são importantes quando levantamos a perna na fase do vôo.

Extensão do tornozelo
Destina-se aos gastrocnêmios, (batata da perna) muito exigidos na fase de lançamento ao vôo e nas subidas mais ainda. 

Flexão e Extensão de Cotovelo
Os braços ajudam no equilíbrio da passada. Os músculos bíceps e tríceps fracos deixam os braços cansados, caídos induzindo à postura cifótica (corcunda).

Crucifixo ou Supino
Sendo um grande grupo muscular, o peitoral dá mais estabilidade aos braços e, convenhamos. Corredor que apenas corre parece que nem os tem. Homem quer ter peitoral bonito e mulher, o bum bum. Entretanto a importância do peitoral na visão da saúde é a questão da postura principalmente se estiver em equilíbrio com a cintura escapular.

As Remadas
Visam justamente o fortalecimento da cintura escapular. Essa parte do corpo é responsável pela postura correta facilitando uma corrida equilibrada. 

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Para quem não gosta de academia, o que fazer?

A Escada
“Quem não tem cão caça como o gato”. Diz o adágio popular. Quem não pode ou não gosta de academia de jeito nenhum, uma das boas atividades para desenvolver a força e acessível a qualquer ser mortal, é a escada. Um santo remédio e para nós que vivemos na cidade não falta prédios com boas escadas. Fortalecem o quadríceps, os glúteos, os posteriores de coxa, os gastrocnêmios, os tibiais anteriores e os flexores de quadril pela necessidade de levantar a perna na mesma altura.

Algumas pessoas até podem pensar que o treinamento em escada é monótono e só existe uma forma de se fazer. Ledo engano. É possível desenvolver força, resistência ou velocidade. No primeiro caso, força, pode-se subir de dois em dois ou três em três degraus dependendo do tamanho das suas pernas, mas deve ser uma subida lenta e constante o tempo todo. 

Para resistência pode-se subir degrau por degrau ou de dois em dois com uma velocidade maior e constante.

Para velocidade sobe-se de um em um de forma rápida. É possível também fazer intervalado variando tanto a velocidade como os degraus. Por exemplo. Num prédio de 10 andares podemos a cada andar subir de uma forma diferente. Vejam só quantas opções de treinamento tem uma escadaria!

Nas praças e jardins
Uma boa opção são os bancos fixos de cimento. Se tiver vários em volta da praça e não tiver ninguém sentado dá para fazer um circuito subindo e descendo deles feito criança. A atenção maior deve ser dada na hora de descer do banco amortecendo o impacto e na subida prestar a atenção para não subir sempre com a mesma perna. Parece óbvio.

É bem verdade também que boa parte dos corredores concorda com o que estou dizendo a respeito da musculação mas detestam academia. Por isso a série sugerida acima de seqüência básica de exercícios se pode fazer em casa com equipamentos relativamente baratos tais como elástico um par de caneleiras, um bastão, um colchonete e um caixote (step) ou mesmo o primeiro degrau de uma escada.

O elástico é aquela liga própria para prender a circulação quando vamos tirar sangue e são vendidas a metro em lojas de material cirúrgico. Elas são bastante resistentes e permitem uma variedade grande de exercícios. A metragem ideal são dois metros e a espessura 10 mm, mas podem ser mais grossas também. As caneleiras são de 5 kg e basta um par que será usada no tornozelo para fazer a flexão do quadril e a subida de banco. A barra do agachamento pode ser feita com um tubo de pvc de 1,80 m e o peso, pode ser usada a própria caneleira a serem colocadas nas extremidades. O step ou caixote de madeira deve ficar entre 30 e 40 cm de altura. Quem quiser e puder também pode comprar um par de halteres de 4 a 6 kg para fazer o desenvolvimento completo, a rosca bíceps e a tríceps.

Com todas essas opções quem mora em apartamento pode de vez em quando fazer isso: Antes de sair para correr deixe todo o material de ginástica pronto. Colchonete, caneleiras, o step e o elástico. Saia para correr de 3 a 5 km, suba as escadas correndo devagar, faça a série de musculação em casa e depois alonga. Moleza não?

Cartas para: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Tudo na vida tem o lado bom e lado ruim. Cuidar da própria saúde é bom porque aumenta a chance de viver 100 anos. O lado ruim é ter que ir a muitos enterros principalmente depois dos 70 anos. (Moraes 2010)
Sobre a Ética: Não pergunte nem culpe a sociedade porque ela não valoriza o seu trabalho. Pense no que você pode fazer para mudar e melhorar isso. (Moraes 2010).

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Séries de exercícios de musculação para os iniciantes

Créditos:
Texto copyright © 2010 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
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