Fases de treinamento de corredores, Periodização

Estes gráficos apresentam ciclos de treinamento de alguns autores para você ter exemplos da divisão em fases. Saliento que são apenas exemplos, pois o atleta pode necessitar de uma fase especificamente maior ou menor. Com os gráficos você pode verificar as diferenças e semelhanças dos autores em relação à divisão do treinamento em fases.

Periodização dos autores :
Jack Daniels - Jüngen Weineck - Arthur Lydiard

Daniels' Running Formula

Exemplo de periodização de Jack Daniels, PhD.

Baseado no livro :
Daniels' Running Formula - Jack Daniels - Ed. Human Kinectics.

Gráfico : Exemplo de Periodização de Jack Daniels

Fase	Duração	Treinamento chave	Ênfase (p/maratona)
1 – Construção de base "Foundation"	6 semanas	Treinos de intensidade leve. Entre 65 e 80% da sua FcMax promovem ganho de resistência a contusões.	Treinos de intensidade leve
2 – Qualidade inicial "Early quality"	6 semanas	Repetições de até 2 minutos e não superiores a 600m. Ritmo de 6 segundos por 400m mais rápido que seu ritmo no limiar anaeróbico. Recuperação total entre repetições. Volume de até 5% da Km/semanal.	1 - Repetições; 2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Longas
3 – Qualidade de transição "Transition quality"	6 semanas	Treinamento intervalado. Intervalos em ritmo de corridas de 3-5 Km com duração de até 5 minutos. Tempo de recuperação igual ao do intervalo. Volume não maior do que 8% da Km/semanal com limite máximo de 10 Km.	1 - Intervalados ; 2 - Treinos no limiar anaeróbico; 3 - Ritmo de maratona
4 – Qualidade final "Final quality"	6 semanas	Treinamentos no limiar anaeróbico e competições. Treinos 87 e 90% da FcM contínuos de até 20 minutos ou em intervalos de 3-10 minutos com curto período de recuperação (Ex. 5x1.600m p/1 minuto de recuperação).	1 - Treinos no limiar anaeróbico; 2 - Longas combinadas com corrida no limiar anaeróbico 3 - Ritmo de maratona

Tabela baseada no livro Daniels' Running Formula, Human Kinetics, 1998,
páginas 51-56, 80, 94-97, 104-112, 114-118, 126-141, 149.

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Treinamento Ideal

Exemplo de periodização anual simples de Jürgen Weineck.

Baseado no livro
Treinamento Ideal - Jürgen Weineck - Ed.Manole.

Gráfico : Exemplo de periodização de Weineck

Fase	Duração	Descrição
Preparação	24 semanas	Dividido em 4 etapas :
		Etapa	Treino
		1	Duração extensivo - longas distâncias em intensidade aeróbica
		2	Intervalado extensivo. Volume alto e intensidade baixa. Ex : 8x1.000m com 4 minutos de recuperação trotando
		3	Intervalado intensivo. Volume baixo e intensidade alta. Ex : 2 séries de 2x1.000m com 5 minutos de recuperação caminhando e 10 minutos de intervalo entre as séries + Duração intensivo - longas distâncias no limiar anaeróbico c/duração máxima de 60 min p/experientes e 15min p/amadores. Utilizar com cautela
		4	Repetições. Como o nome diz, repetições de uma mesma distância em velocidade cada vez maior. Estímulos de curta (10 seg.), média (1 minuto) e longa (2 minutos) duração produzem efeitos de treinamento distintos.
Polimento	6 semanas	Redução da carga total do treinamento com cargas de curta duração e grande intensidade
Competição	18 semanas	Auge da performance. Participação em competições aumentam a capacidade do atleta de se adaptar às condições das mesmas.
Destreinamento	4 semanas	Redução gradativa e premeditada do alto estado de treinamento. Procurar evitar síndrome de retirada aguda com o interrompimento ou diminuição drástica do treinamento.

Tabela baseada no livro Treinamento Ideal, Jürgen Weineck, E. Manole, 1999,
páginas 159-172, 197-200.

Running to the Top

Exemplo de periodização de Arthur Lydiard.

Baseado no livro
Running to the top - Arthur Lydiard - Ed. Meyer & Meyer Sport

Gráfico - Exemplo de periodização de Lydiard

Fase	Duração	Treinamentos chave (p/maratona)
1 – Condicionamento Aeróbico "Conditioning"	12 semanas ou mais	Treinamento aeróbico longo. 60 a 90 minutos com uma longa por semana acima de 120 minutos.
2 – Treinamento em Ladeiras "Hill Training"	4 semanas	Treinos em ladeiras para adicionar resistência ao músculos das pernas e desenvolver as fibras musculares, particularmente as de contração rápida.
3 – Treinamento Anaeróbico "Anaerobic Training"	4 semanas	Repetições de 800m, 1000m e 1.500m para desenvolver a capacidade anaeróbica. e "Time trials" correndo a 7/8 do esforço (constante) nas distâncias de 2.000m, 3.000m e 5.000m
4 – Treinamento de Coordenação "Co-ordination Training"	5 semanas	"Time trials" e trotes ("jogging"). Diminuição leve do esforço. Uma simulação da corrida desde 32 Km.

Tabela baseada no livro Running to the Top, Arthur Lydiard, Meyer & Meyer Sport, 1995,
páginas 78-81, 105-106, 111-113.