Você sai de casa para um treino de 12 km. Desde o começo da corrida seu nível
de energia está baixo, e suas pernas parecem pesadas. Depois de 3 km de lerdeza
anormal você para e volta pra casa.
Qual
é o problema? Pode ser pouco ferro. O ferro é vital para a performance na
corrida e, apesar de sua importância, poucos corredores monitoram o nível
desse mineral no seu organismo. Até mesmo muitos médicos não compreendem o
papel completo do ferro em atletas de resistência.
Para saber as informações mais recentes sobre o ferro e corrida, o laboratório
Pfitzinger conversou com dois especialistas no assunto, Dr. E.
Randy Eichner, chefe de hematologia na University of Oklahoma Health Sciences
Center, e David Martin, Ph.D., do Departamento de Ciência Cardiopulmonária na
Georgia State University. Dr. Eichner tem trabalhado com corredores de longa
distância e outros atletas por 15 anos, e Dr. Martin desde 1981 é
responsável pelos testes fisiológicos dos corredores de longa distância
americanos.
Por que corredores precisam de ferro?
O ferro é necessário para a produção de hemoglobina nas células
vermelhas. Hemoglobina carrega oxigênio dos pulmões para os músculos. Se
o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançará os músculos
e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Adicionalmente, ferro é um
componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos
músculos para produção de energia aeróbica.
Com
anemia por deficiência de ferro, seu estoque de ferro foi embora, e seu nível
de hemoglobina é reduzido. Por outro lado, com a depleção de ferro seus
níveis estão baixos mas não zerados, e a hemoglobina ainda está normal.
Por
que corredores tendem a ter nível de ferro menor?
Os
corredores tendem a ter nível de ferro menor devido aos seguintes
fatores: maior volume sanguíneo, menor ingestão de ferro, hemólise
em decorrência do impacto nos pés, perda de ferro pela transpiração e urina,
e perda de ferro através do sistema gastrintestinal. Vamos examinar cada um
desses fatores.
1.
Atletas de resistência têm mais sangue do que as pessoas normais, o que
permite que o volume bombeado pelo coração aumente, elevando assim o VO2
máximo. Isso é uma coisa boa. O ferro nas células vermelhas sanguíneas de um
corredor é diluído em um volume maior de sangue. Se a massa de células
vermelhas de um corredor não se elevar tanto quanto o volume de sangue, então
a concentração de hemoglobina diminuirá, e poderá indicar incorretamente uma
deficiência de ferro.
2. Muitos atletas de resistência ingerem pouco ferro. A pouca ingestão de
ferro é um problema para vegetarianos, e para corredores que comem carne menos
de uma vez por semana. A dieta típica de muitos carboidratos, pouca gordura e
colesterol de corredores geralmente inclue pouca ou nenhuma carne vermelha.
Porém a carne vermelha contém ferro heme, o qual é mais facilmente absorvível
do que as fontes vegetais de ferro.
3. Hemólise em decorrência do impacto nos
pés é a quebra de células vermelhas sanguíneas quando o pé bate no chão.
Ainda que a hemólise em decorrência do impacto nos pés não seja um grande
problema para a maioria dos corredores, ela pode ser um fator se você for mais
pesado do que a média ou corre altas quilometragens no asfalto.
4. Relativamente pequenas quantidades de ferro são perdidas através da
transpiração e urina, porém para corredores de altas quilometragens em
ambientes quentes e úmidos essa perda pode ser mais elevada. Mais pesquisas
são necessárias para determinar a magnitude desse problema.
5. Perda de ferro através do trato gastrintestinal é um problema para alguns
atletas. Em estudo recente acompanhando 11 corredores durante a temporada
competitiva, o sangramento gastrintestinal foi evidente em 17 de 129 amostras
de fezes depois do treinamento, e em 16 de 61 amostras depois de competição. O
sangramento é pequeno, mas pode ter um efeito acumulativo durante anos de
corrida.
Então geralmente as coisas não são favoráveis aos corredores em termos de
ferro. Tendemos a ingerir menos e perder mais do que os sedentários. O risco
maior ocorre em corredoras pré-menopausa, nas quais a ingestão de ferro
geralmente não atende suas necessidades.
Como
você pode saber se está com pouco ferro?
Em
primeiro lugar você ficará mais lerdo. Sua freqüência cardíaca poderá estar
elevada e seu entusiasmo pela corrida baixo. Porém, você pode confirmar suas
suspeitas com um teste de sangue. Você pode descobrir tanto os níveis de hemoglobina
quanto ferritina sérica. A concentração normal de hemoglobina varia entre 14 e 18 gramas por 100 ml de sangue em homens, e 12 a 16 gramas por
100 ml de sangue em mulheres, mas para atletas de resistência pode-se diminuir
o limite mínimo em 1 grama por 100 ml devido ao maior volume de
sanguíneo.
Ferritina
é a medida do estoque de ferro no corpo. A referência normal dos níveis de ferritina
é entre 10-200 ng/ml para mulheres e 10-300 ng/ml para homens. Dr. Eichner
e Dr.
Martin têm diferentes pontos de vista sobre a relação da ferritina e
performance na corrida. De acordo com Dr. Eichner, a ferritina não está
diretamente relacionada à performance, mas se os seus níveis abaixarem a hemoglobina
e performance declinarão também. Desta forma, baixa ferritina pode
ser vista como um sinal de alerta.
Por
outro lado,
Dr. Martin acredita que a ferritina que reflete o armazenamento de ferro pode
ser utilizada para fabricar enzimas para a produção de energia oxidativa, e
desta forma teria impacto direto na performance. Dr. Martin diz que, em sua
experiência com corredores, as performances em treinos e competições
geralmente são afetadas se os níveis de ferritina ficam abaixo de 20 ng/ml, e
quando os atletas elevam seus níveis de ferritina para acima de 25 ng/ml
experimentam uma melhora rápida na performance.
O ponto de vista do Dr. Martin é baseado em anos de experiência trabalhando
com corredores. A visão do Dr. Eichner é baseada em vários estudos que não
encontraram declínio na performance com níveis de ferritina baixos e níveis
de hemoglobina normais. Porém, independente do mecanismo envolvido, baixo
nível de ferritina é um sinal de alerta para o corredor.
Quanto ferro você precisa?
De acordo com a RDA de 1989 (quantidade recomendada diária), mulheres
pré-menopausa precisam em torno de 15 mg de ferro por dia, enquanto as
pós-menopausa e homens necessitam 10 mg de ferro diariamente. As necessidades
de ferro ainda não foram atribuídas para corredores de altas quilometragens.
Assim como qualquer mineral, muito ferro pode causar problemas de saúde.
Como pode-se prevenir a depleção de ferro?
Assim como outros problemas na corrida, como lesões, a melhor estratégia é
primeiramente evitar ficar com pouco ferro. Boas fontes de ferro na
alimentação incluem: fígado, carne magra, ostra, gema de ovo, vegetais
folhosos verde escuros, legumes e frutas secas.
Dr. Eichner dá as seguintes dicas para prevenir a deficiência de ferro:
1. Coma 85 gramas de carne vermelha magra ou carne de frango escura duas vezes
por semana.
2. Não beba café ou chá nas refeições, uma vez que eles diminuem a
absorção de ferro.
3. Ingira alimentos ricos em vitamina C, porque eles elevam a absorção de
ferro.
4. Use utensílios para cozinhar feitos de ferro.
Embora essas recomendações pareçam mudanças sutis na dieta, elas podem ter
um efeito poderoso nos seus níveis de ferro. Por exemplo, você absorverá
três vezes mais ferro no café da manhã se trocar o café por suco de laranja.
Tanto Dr. Eichner como Dr. Martin recomendam somente ingerir suplementos de
ferro se forem necessários após as mudanças recomendadas na dieta.
Se você não come carne vermelha, e tem corrido por alguns anos, então
provavelmente tem pouco estoque de ferro. Se além disso for uma corredora, as
chances de ter pouco ferro aumentam substancialmente, e pode ter nível baixo
de hemoglobina também. Porém, antes de mudar sua dieta ou tomar suplementos,
você deve checar seus níveis de ferritina e hemoglobina. A falta de ferro
terá efeito negativo imediato na sua performance de corrida. Afortunadamente,
depleção e deficiência de ferro podem ser corrigidas e também prevenidas
seguindo alguns princípios simples na dieta.
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