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Em Setembro de 1999, na "Pre-Olympic Sport Science Congress"
realizada na cidade australiana de Brisbane, encontrei-me com Mike Lambert, PhD, um dos maiores
especialistas do mundo no uso dos monitores de freqüência cardíaca em treinos e competições. Mike é um fisiologista do exercício
que também possui impressionantes credenciais como corredor, tendo corrido a
Comrades Marathon muitas vezes.
Eu e Mike discutimos os fatores-chave que
afetam a freqüência cardíaca durante a corrida, os quais foram
explicados em um excelente artigo publicado no "Journal of Sport Sciences"
em 1998. Embora uma parte da informação seja um pouco técnica, compreender
esses fatores irá lhe permitir utilizar seu monitor de freqüência
cardíaca mais eficientemente para otimizar seu treinamento.
A
freqüência cardíaca tende a ser mais baixa de manhã.
A diferença
na freqüência cardíaca durante a corrida de manhã e à tarde é
geralmente de em torno de 5 a 6 batimentos por minuto, mas pode chegar
até 10 batimentos por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima também
é muitos batimentos por minuto menor de manhã. Isso significa que se
você estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca baseado na freqüência
cardíaca de manhã, e treinar à tarde, estará treinando com um pouco
menos de intensidade do que o planejado. De forma similar, se você
utilizar a freqüência cardíaca da tarde para determinar suas zonas de freqüência
cardíaca, e treinar de manhã, estará de alguma forma treinando mais
forte do que o planejado.
A
freqüência cardíaca eleva-se com altas temperaturas.
Sua freqüência
cardíaca será mais elevada quando estiver correndo em um dia quente.
Quando a temperatura eleva de 15 para 24 graus, a freqüência
cardíaca do corredor em uma determinada velocidade aumenta entre 2 a 4 batimentos
por minuto. Quando a temperatura aumenta de 24 para 32 graus, você pode
esperar que a sua freqüência cardíaca em uma determinada velocidade
aumente aproximadamente 10 batimentos por minuto. Alta umidade
potencializa o
efeito da alta temperatura sobre a freqüência cardíaca.
Para
obter os mesmos benefícios de uma dia frio, você deve elevar suas zonas
de freqüência cardíaca de 2 a 4 batimentos por minuto quando a
temperatura estiver entre 21-26 graus e a umidade for baixa. Em um dia de
alta umidade, ou com pouca umidade e temperatura entre 26-32 graus, você
deveria elevar suas zonas de freqüência cardíaca em
aproximadamente 5 a 8 batimentos por minutos para corrigir o fator calor.
Em condições mais extremas, com um dia de alta umidade com temperatura
superior a 32 graus, você não poderá ajustar suas zonas de freqüência
cardíaca. Em dias de Verão mais brutais, é sensato ajustar sua agenda
de treinamento para evitar treinamento de alta intensidade.
Desidratação
causa elevação na freqüência cardíaca.
Quando alguém
fica desidratado, o volume sangüíneo diminui e menos sangue é bombeada
a cada batida do coração. Desta forma, sua freqüência cardíaca
aumenta em uma determinada velocidade. Um estudo de 1992 conduzido por
S. J. Montain e Ed Coyle, PhD, descobriu que a freqüência cardíaca
aumenta aproximadamente 7 batimentos por minuto a cada 1% de perda de peso
corporal devido à desidratação. Por exemplo, caso você pese 70kg,
quando perder 700 gramas de peso devido à desidratação a sua freqüência
cardíaca aumentará em torno de 7 batimentos por minuto para correr na
mesma velocidade. Perda de água nessa magnitude ocorre depois de uma hora
de corrida em dia moderadamente quente. Em dias quentes, corredores
tipicamente perdem mais de 900 gramas de água por hora. Se você
estabelecer suas zonas de freqüência cardíaca quando estive
apropriadamente hidratado, e então ficar desidratado durante o
treinamento, seu ritmo irá cair à medida em que fica progressivamente
mais desidratado.
A
freqüência cardíaca durante
a corrida varia em alguns batimentos de dia para dia.
Vários estudos têm descoberto que a freqüência cardíaca
durante a corrida em determinado ritmo varia em alguns batimentos de dia
para dia. Não está claro porque isso acontece, mas a maioria da
variáveis fisiológicas exibem quantidades similares de variação de dia
para dia. Isso significa que se você monitorar sua freqüência cardíaca
religiosamente, irá descobrir que alguns dias aparentemente você estará
um pouco mais em forma e em outros menos condicionado, quando na realidade
seu nível de condicionamento físico não mudou. Desta forma, você deve
ter cuidado em interpretar os resultados de qualquer uma sessão de
monitoramento da freqüência cardíaca.
Não dê muita importância a pequenas mudanças de 2 a 3 batimentos na freqüência cardíaca durante a corrida.
Porém, quando você achar uma redução sistemática da freqüência cardíaca em um determinado
ritmo, pode confiar que seu condicionamento melhorou. De forma similar, se
você achar a sua freqüência cardíaca
consistentemente mais elevada do que a esperada, pode concluir que alguma
coisa está errada; por exemplo você pode estar perdendo condicionamento
ou (mais provável para a maioria dos corredores) estar em overtraining. A
freqüência cardíaca do treinamento não prediz a freqüência cardíaca
de competição.
Durante a competição, sua freqüência cardíaca não aumenta de
forma lógica com sua velocidade de corrida. Há tantos fatores
influenciando sua freqüência cardíaca ao competir que ela acaba não
sendo um bom indicador de o quanto rápido/intensamente está correndo. Se
você medir no treinamento a sua freqüência cardíaca no ritmo
desejado para a prova, e usar essa freqüência cardíaca para determinar
o quão rápido irá correr na competição, irá um pouco mais
lento na prova do que o planejado por causa da excitação da competição
que elevará sua freqüência cardíaca. Caso essa elevação devida à
competição seja consistente, você pode levá-la em conta e então usar
a freqüência cardíaca de forma acurada para estabelecer seu ritmo na
prova. Infelizmente, tem-se demonstrado que o quanto a freqüência cardíaca
eleva-se por causa da competição em determinado ritmo varia muito de
pessoa para pessoa e de corrida para corrida.
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