É bem conhecido que frutas e verduras  estão cheios de vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e outras substância importantes para a saúde. Mas você sabia que comer frutas e verduras também pode ser uma maneira eficiente e saudável de emagrecer ou manter o peso? 

Para emagrecer você deve comer menos calorias do que gasta

Isso não significa necessariamente que você tem que ingerir menos alimentos. Você pode criar versões com menos calorias dos seus pratos prediletos ao substituir ingredientes ricos em caloria por frutas e verduras de poucas calorias. A água e fibras nas frutas e verduras adicionarão volume aos seus pratos, de modo que você pode ingerir a mesma quantidade de comida com menos calorias. A maioria das frutas e verduras tem naturalmente pouca gordura e caloria e enchem o estômago.

Aqui estão algumas maneiras simples de cortar calorias e comer frutas e verduras durante o dia:

Desjejum: Comece seu dia corretamente

* Substitua um dos ovos ou metade do queijo do seu omelete matinal por algum espinafre, cebolas ou cogumelos. As verduras adicionarão volume e sabor ao prato com menos calorias que ovo ou queijo.

* Diminua a quantidade de cereais na sua tigela para dar espaço a bananas, pêssegos ou morangos. Você ainda pode comer uma tigela cheia, mas com menos calorias.

Torne seu almoço mais leve

* Substitua em torno de 50 gramas de queijo do sanduíche e 50 gramas de carne da sua refeição por vegetais como alface, tomate, cebola ou pepino. A nova versão terá menos calorias.

* Adicione uma taça de vegetais como brócolis, cenoura, feijão ou pimentão no lugar de 50 gramas de carne. As verduras encherão seu estômago de modo que não sentirá falta da caloria extra.

Jantar

* Adicione uma taça de vegetais como brócolis, tomate, abóbora, cebola ou pimentão e remova uma taça de arroz ou massa do seu prato preferido. O novo prato com verduras o irá satisfazer quase tanto quanto, mas terá menos calorias com a mesma quantidade da versão original. 

* Examine o seu prato do jantar. verduras, frutas e grãos integrais devem ocupar a maior parte do prato. Caso isso não aconteça, substitua um pouco da carne, queijo, massa ou arroz por legumes, brócolis, alface ou outro vegetal favorito. Isso reduzirá o total de calorias na sua refeição sem diminuir a quantidade de alimentos que você come. Porém, lembre-se de usar um prato de tamanho normal ou pequeno --- não um grande. O número total de calorias que você come conta, mesmo se uma boa proporção venha de frutas e verduras.

Lanches inteligentes

* A maioria dos planos de alimentação saudável permite de um a dois pequenos lanches por dia. Escolhendo principalmente frutas e verduras permitirá que você coma um lanche com apenas 100 calorias:

Em torno de 100 calorias ou menos:
* uma maçã média (72 calorias)
* uma banana média (105 calorias)
* uma taça de ervilhas no vapor (44 calorias)
* uma taça de uvas (100 calorias)
* uma taça com cenouras (45 calorias) ou brócolis (30 calorias) 

Ao invés de uma lanche rico em calorias na rua, leve algumas verduras cortadas ou fruta de casa. 

Lembre-se: A chave é a substituição

É verdade que frutas e verduras têm menos calorias que muitos outros alimentos, porém eles contêm calorias. Se você começar a comer frutas e verduras em adição ao que você já come usualmente, estará adicionando calorias e pode engordar. A chave é a substituição. Coma frutas e verduras ao invés de outros alimentos ricos em calorias.

Procure comer frutas e verduras da maneira que a natureza nos dá -- ou com técnicas de preparo sem gordura ou com pouca gordura.

Tente preparar suas verduras no vapor, usar molhos com poucas calorias e gordura, e utilizar ervas e temperos para dar sabor. Algumas técnicas de cozinhar, como fritar e preparar à milanesa, ou o uso de molhos e condimentos com muita gordura aumentarão muito as calorias e gorduras no prato. E comer as frutas cruas o fará apreciar sua doçura natural.

Frutas e verduras em conserva ou congelados são boa opção quando o produto fresco não estiver disponível. Porém, tome cuidado para escolher aqueles sem adição de açúcar, xarope, cremes e outros ingredientes que adicionam calorias. Escolha comer a fruta integral ao invés de sucos, o quais perdem fibras das frutas. É melhor comer a fruta integral porque ingere mais fibras que o ajudarão a sentir-se cheio.

Fruta integral proporciona um lanche de maior tamanho que a mesma fruta seca --- com o mesmo número de calorias. Uma pequena caixa de passas (1/4 de taça) tem em torno de 100 calorias. Pelo mesmo número de calorias você pode comer 1 taça de uvas.

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Créditos:
Tradução: © Helio Augusto F. Fontes
Texto: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion