O que fazer quando o gás para a corrida acaba - Musculação

Todo corredor seja ele de qualquer categoria por vezes pensa já ter chegado ao seu limite ou, como todo ser mortal de vez em quando também tem seus altos e baixos chegando até mesmo pensar em desistir ou que não gosta mais da corrida especialmente quando chegamos ao ponto de correr todo dia. Convenhamos. Não há nada de errado nisso, mas é que correr todo dia por anos a fio um dia cansa. Isso acontece com qualquer um como já aconteceu também comigo e foi quando, para não ficar parado passei a nadar. Não demorou muito tempo para eu descobrir que a natação não era a “minha praia” e ela serviria até como um complemento para a corrida. Daí a tese que sempre defendo da variação de atividades que, de alguma forma se completam como é o caso da corrida e a musculação com suas enormes variedades de treinamento. Média moderada, curta forte, intervalado, fartleck, ladeira, cross, longão e etc. fazem parte do vocabulário do corredor identificando cada um deles um método de treinamento. Na musculação também existem os métodos associados a séries, carga e intervalos, cada um visando um objetivo diferente. Por isso é importante conhecer pelo menos um pouco do fundamento da musculação para não escolher métodos que possa se chocar com a corrida e que ao invés de ajudar acaba atrapalhando mais ainda. A corrida os leitores dessa revista conhecem bem.

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Nos dias em que não estamos muito a fim de correr, mas precisamos fazer alguma coisa dá, por exemplo para correr um mínimo de 10 minutos e fazer musculação de tal forma que um ajuda e/ou completa o outro. A forma tradicional da musculação de três séries de 8 a 12 repetições com intervalos de “x” segundos definitivamente não interessa ao corredor porque vai contra o seu perfil e pode ser uma chatice ainda maior. Sendo assim o método que considero ideal ainda é o circuito alternando os segmentos que também já comentei em edições anteriores. Entretanto, o próprio método permite variações de acordo com o objetivo e momento que o corredor esteja vivenciando.

Numa outra época em que eu também estava “de saco cheio” da corrida comecei a correr 10 minutos na esteira, depois fazia uma série mínima de musculação e em seguida corria mais 10 minutos. Interessante é que na segunda corrida de 10 minutos me sentia bem melhor que a primeira.

A série mínima era de 15 repetições desenvolvimento completo, 15 vezes rosca bíceps, 20 abdominais, 15 vezes na rosca tríceps, 15 vezes a subida de banco, 20 abdominais, 15 vezes puxada vertical ou remada, 15 flexões de quadril em cada perna, 15 vezes a flexão de joelho, 15 extensões de tornozelo, 15 vezes o crucifixo, 20 abdominais, 15 agachamentos e depois voltava a correr os 10 minutos. Tudo sem intervalo. Esse treinamento é muito fácil porque é série única, bem leve e o tempo total não passa de 40 minutos, o suficiente para manter o corredor ativo enquanto estiver passando por momento de desmotivação, fazendo transição de período, não esteja com muito tempo por causa de compromisso com o trabalho, escola ou família e/ou se recuperando de algum mal.

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Quem tem uma academia disponível deve escolher uma carga “leve” ou “boa” e nunca “pesada” determinada por uma Escala de Borg. Ou seja, fácil de fazer. Da mesma forma a corrida, como se trata de uma situação especial que não estamos “muito a fim”, deve ser de leve a moderada sem ficar “brigando” com o tempo. Só não dá para correr forte, pegar pesado na musculação e depois correr forte de novo. Aí é suicídio. Se correr forte a musculação necessariamente deve ser “leve” e vice-versa. Da mesma forma quem está se recuperando de lesão deve respeitar a dor que é o melhor sinal de alerta. O método corrida x musculação x corrida sem intervalo também é muito eficiente para quem esteja em envolvido com emagrecimento.

Muitas vezes esse desânimo nos chega por conta de dores ou lesões e basta um músculo estar mais cansado ou desgastado pelo treinamento para prejudicar a performance ou deixar de evoluir. Geralmente aquele músculo ou grupo muscular que já sofreu lesão mais de uma vez é o que pode ser melhorado ou reforçado e dar aqueles segundos a menos numa corrida, mas se não tratado adequadamente pode dar uma tremenda dor de cabeça e um empurrão para a desistência definitiva.

Já dissemos que o gesto esportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados ora fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.

Entre os grupos musculares mais exigidos e consequentemente desenvolvidos, estão o glúteo, (bum bum) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (Batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade porque em nenhum momento funcionam como motor primário do movimento. Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor “sentou”. Não tenho dúvida nenhuma nem medo de afirmar que entre dois corredores de igual nível técnico vence uma corrida de média distância quem tiver se dedicado mais às atividades complementares entre elas os exercícios de força. O corredor que se dedica apenas às diversas formas de preparo baseado só em corrida, tais como fartleck, média distância, intervalado e longão evolui só até certo ponto. Depois começa a ter desgaste natural da musculatura porque não somos de ferro. Aí vem uma lesão, depois outra e assim sucessivamente. Realmente a corrida é uma das atividades mais prazerosas até pelo nível de endorfinas que libera, mas é a mais desgastante também. Por isso precisamos dar mais atenção à preparação muscular e à variação de treinamento. No meu caso, como citei, optei por nadar até passar a má fase. Depois passei a fazer musculação junto com a corrida. Até quem está se preparando para uma corrida de média distância dá para fazer um circuito fraco de musculação logo após o treinamento normal de corrida mesmo que seja forte como estou fazendo agora me preparando para as provas de até 10km motivado pela faixa etária nova de 60 anos.

Cartas para: lcmoraes@compuland.com.br

Para Refletir: Se pregares um prego na parede depois não adianta tirar porque a marca vai ficar. Se ofenderes uma pessoa depois não adianta pedir desculpas. (Moraes 2010)
Sobre a Ética: Alguns profissionais têm sorte na vida, outros nascem em berço de ouro. Quem não tem nada disso a única opção que resta é trabalhar direito. (Moraes 2010).

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Créditos:
Texto copyright © 2010 por Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529
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