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Queimar gordura. Perder
gordura. Sem gorduras. As mensagens relacionadas à
gordura nos bombardeiam constantemente. Ainda assim, muito do que é escrito
sobre o metabolismo da gordura é besteira. Há muita desinformação circulando
sobre como nossos corpos armazenam e perdem gordura e quando nossos músculos usam gordura para produzir energia.
Dois conceitos dos quais geralmente se faz
muita confusão são:
1) o papel da gordura como combustível durante o
exercício físico; e
2) como reduzir a gordura
corporal.
A maioria dos
maratonistas não precisa se preocupar em reduzir seus níveis de gordura, que
já são baixos, mas a performance na corrida de longa distância se beneficiará
em treinar os músculos para usar mais gordura e economizar os estoques de
carboidratos. Vamos tentar esclarecer essas questões.
O
papel da gordura como combustível durante a corrida de longa distância
A quantidade de gordura que seus músculos usam como combustível depende dos
seguintes fatores: seu histórico de treinamento, proporção de fibras de lenta
contração em seus músculos, intensidade e volume de
treinamento, e quantidade de tempo desde a última refeição rica em carboidratos. Quando
você corre, seus músculos usam carboidratos, gorduras e uma pequena
proporção de proteínas como combustível. O treinamento de resistência
permite a seus músculos usar mais gordura a um dado ritmo.
O treinamento
aeróbico estimula as seguintes adaptações nos músculos para usar mais
gordura:
1) mais vasos capilares para levar oxigênio às fibras
musculares;
2)
mais mioglobinas para carregar oxigênio pelas fibras musculares até as
mitocôndrias; e
3) mitocôndrias maiores e em maior quantidade para produzir
energia aerobicamente.
O
treinamento de resistência também aumentas as enzimas dos músculos para
metabolismo da gordura e reduz as enzimas que quebram carboidratos. Como
resultado, você usa as reservas de glicogênio (carboidratos) mais lentamente,
de modo que pode correr mais longe a uma dada velocidade antes de ter que
diminuir o ritmo devido à depleção de glicogênio.
Essa é a principal razão
pela qual a "barreira da maratona" move-se mais perto da chegada e
eventualmente desaparece se você fizer o treinamento correto. A genética
também afeta sua habilidade de usar gordura como energia quando corre. Quanto
mais fibras de lenta contração você tiver, mas gordura usará. Isso porque as
fibras musculares de lenta contração têm mais capilares, mioglobinas,
mitocôndrias e enzimas que queimam gordura do que as fibras de rápida
contração.
Utilização
de gordura x velocidade e distância
Quanto
mais rápido correr, mais carboidratos usará em relação à gordura. À medida
que o esforço aumenta de sentado para caminhando para trotando para correndo
rápido, você usa proporcionalmente menos gordura e mais carboidrato. Porém,
durante a corrida longa, seus músculos gradualmente usam menos carboidrato e
mais gordura.
Esse é um mecanismo que proteção que ajuda a prevenir a
depleção de glicogênio. Seu consumo máximo de oxigênio (VO2
máximo) é um
fator limitante na sua performance de corrida. Gordura gera 15% menos energia
que carboidrato para cada litro de oxigênio usado. Uma vez que gorduras usam
oxigênio menos eficientemente que carboidratos, você não pode correr tão
rápido somente queimando gordura. Essa é uma das razões porque é importante
prevenir a depleção de glicogênio. Se nossos ancestrais ficassem sem
glicogênio seriam comidos por tigres-dente-de-sabre, já nós apenas terminamos
trotando até a linha de chegada.
A quantidade de gordura que você queima durante a corrida também pode ser
afetada pelo tempo desde que ingeriu carboidratos. Se você comeu carboidratos
nos 90 minutos antes da corrida (particularmente alimentos com alto índice
glicêmico), seu corpo tenderá a usar menos gordura e mais carboidrato durante
a corrida. Isso ocorre porque insulina é liberada em resposta à ingestão de
carboidratos, o que reduz a mobilização de ácido graxo, o que diminui a
habilidade de seus músculos usarem gordura como combustível.
O
mito da zona de queima de gordura
Até agora, vimos como o corpo usa gordura como combustível. Agora vamos
examinar o mito da "zona de queima de gordura". Durante os anos 80, a
noção disseminada era que para queimar gordura você deveria exercitar-se em
baixa intensidade. Infelizmente, isso é um engano da literatura científica que
ainda é bastante difundido. Muitos instrutores fazem seus clientes exercitarem
bem leve para ficarem na "zona de queima de gordura". Até mesmo
alguns corredores correm devagar na crença que o exercício de baixa intensidade
é mais eficiente para reduz o nível de gordura corporal.
O
mito desenvolveu-se do fato já discutido que quando exercita-se mais forte
é usada relativamente menos gordura em mais carboidrato. Isso levou à crença
que para perder gordura é preciso exercitar-se de leve. Usando essa lógica,
já que aproximadamente 80% das calorias que usa quando está sentado vem de
gordura (ver tabela abaixo), então os sedentários deveriam ter baixo níveis
de gordura. O ingrediente faltando é que a perda de gordura é determinada pelo
equilíbrio entre as calorias consumidas e as queimadas pelo período de tempo.
A fonte de calorias queimadas durante um exercício específico não é tão
importante quanto a quantidade total de calorias queimadas.
Calorias e gordura queimada
| Atividade |
Calorias
usadas por minuto |
%
Calorias de gordura |
Calorias
de gordura usadas por minuto |
Total
de calorias usadas em 30 minutos |
| Ficar
sentado |
1,5 |
80 |
1.2 |
45 |
| Caminhar |
5 |
60 |
3 |
150 |
| Correr
devagar |
12 |
35 |
4,2 |
360 |
| Correr
no limiar de lactato |
18 |
15 |
2,7 |
540 |
Exercício
de alta intensidade é melhor para perder gordura porque usa mais calorias por
minuto. Com uma corrida leve de 30 minutos você pode usar 360 calorias,
enquanto ao passar o mesmo tempo correndo num ritmo mais rápido pode queimar 540
calorias. Se você queimar mais calorias perderá mais gordura do que se queimar
menos calorias. Desta forma, exercício de baixa intensidade só é melhor para
queimar gordura se for longo o suficiente para queimar mais calorias totais que
um exercício mais intenso de menor duração. Então, a chave para perder
gordura é encontrar o equilíbrio entre intensidade e duração que queime mais
calorias.
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