Em busca de ganho de massa muscular e com medo de aumentar a Gordura Corporal, muitos Esportistas, Atletas e mesmo Sedentários, reduzem drasticamente o consumo de
Gorduras da Alimentação. Saiba que na prática, essa conduta pode prejudicar tanto sua Saúde como sua Performance.
Veja as importantes funções que as Gorduras desempenham em nosso corpo e reveja seus conceitos e valores sobre esse
macronutriente:
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Transporta e armazena as
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
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Modulam os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na
hipertrofia
muscular;
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Fornece elementos essenciais para formação de células do
sistema imunológico;
É constituinte das membranas das células;
-
Reduz a perda de calor do organismo, funcionando como isolante térmico.
A alimentação de quem busca um melhor desempenho nos treinos, sem deixar de lado a saúde, deve conter um
percentual de gorduras entre 20% a 25% das calorias totais diárias.
Além do aspecto quantitativo, deve ser dada a devida atenção à qualidade da gordura proveniente da alimentação.
Existem 4 tipos de gorduras nos
alimentos
1. Gorduras saturadas: estão presentes naturalmente nos alimentos de origem animal
(carnes,
leite integral, manteiga, creme de leite, iogurte
integral, queijos amarelos, bacon), azeite de dendê,
coco, óleo de coco e banha;
2. Gorduras "Trans" ou
Hidrogenadas: são produzidas artificialmente e adicionadas à maioria dos produtos industrializados;
3. Gorduras Poliinsaturadas: estão na maioria dos óleos vegetais e margarinas;
4. Gorduras Monoinsaturadas: encontram-se no azeite de
oliva extra virgem e processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e
sementes
(girassol, gergelim, linhaça,abóbora);
Todas elas tem o mesmo valor calórico (9 kcal por grama) entretanto, as 4 agem de formas diferentes em nosso corpo.
As Gorduras Saturadas e Hidrogenadas (ou Trans) tem ação semelhante e são "bandidas", entopem artérias, elevam o
colesterol e os triglicérides do sangue. No planejamento de uma
alimentação
saudável, devem estar numa proporção abaixo de 7% do valor calórico total diário.
As Gorduras Poliinsaturas e as Monoinsaturadas são "do bem".
As Poliinsaturadas devem estar numa proporção abaixo de 10% do valor calórico total diário e as Monoinsaturadas, acima de 10%.
As gorduras Monoinsaturadas tem a vantagem de proteger as artérias, aumentar o "bom" colesterol
(HDL - Colesterol) e diminuir o colesterol "ruim"
(LDL - Colesterol).
Saiba
mais:
Gorduras e nossa saúde
Gorduras - ômega-3, ômega-6, colesterol, gordura mono-insaturada, trans-saturada e saturada
Dieta para baixar o colesterol
Gordura Saturadas, Monoinsaturadas, Poliinsaturadas, Hidrogenadas, Trans, Ácidos graxos essenciais
Verdades sobre a gordura para corredores
Tabela de
colesterol dos alimentos
Sementes - girassol, gergelim
Triglicérides
Bom colesterol - HDL
Colesterol LDL - Como baixar
LDL - Colesterol
Ruim
Hiperplasia muscular
Hipertrofia e massa muscular
Vitaminas
Sementes de Linhaça
Recomendações Nutricionais para Atletas - Dieta e Nutrição
Gorduras na alimentação: as saudáveis e as ruins
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Referências bibliográficas
1. MAHAN, K. - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª edição. São paulo: Roca, 1995.
2. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION; DIETITIANS OF CANADA; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Am. Diet. Assoc. v 100, n.12, p. 1543-1556, 2001.
"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."
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Créditos:
Texto © Por Drª Marília Fernandes
Drª Marília Fernandes elabora Planos Alimentares Personalizados.
Para contratar seus serviços de consultoria nutricional entre em contato
através do e-mail mariliac_fernandes@hotmail.com
Nutricionista - CRN3/1693
Especialista em Nutrição Esportiva pelo CEMAFE/UNIFESP
Especialista em Nutrição em Saúde Pública pela UNIFESP
19 anos de experiência em Nutrição e Alimentação
Consultora Nutricional Pessoal e de Empresas nas áreas de Educação Alimentar, Qualidade de Vida e Bem Estar,
Nutracêutica, Estética, Longevidade Saudável, Esportes, Marketing Alimentício e Saúde
Ocupacional.
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