"Perca peso rápido! Iremos lhe dizer como!"

Experimente a dieta de poucos carboidratos, a de muitas proteínas, a do chá verde, a da sopa de repolhos -- ou beba um shake e perca 5 quilos em 10 dias... 

E por aí vai... Com tantos produtos e teorias sobre perda de peso por aí, é fácil ficar confuso.

Esse artigo esclarece algumas das confusões sobre nutrição e perda de peso e serve como um guia para você fazer boas decisões sobre a sua saúde. Se tiver qualquer outra dúvida, ou caso queira perder peso, converse com um profissional da área da saúde. Seu médico, nutricionista, ou outro profissional qualificado da área, pode lhe dar orientações de como ter uma alimentação saudável e emagrecer de forma segura.

O melhor caminho para perder peso é diminuir a quantidade de calorias que você ingere e realizar mais atividade física.

Mito: Produtos naturais ou à base de ervas para emagrecimento são seguros e efetivos.

Fato: Um produto que clama ser "natural" ou "erval" não é necessariamente seguro. Esses produtos geralmente não são testados cientificamente para comprovar se são seguros ou funcionam.

Alguns produtos naturais ou à base de ervas podem não ser seguros ao serem usados com outras drogas ou podem fazer mal a algumas pessoas com certas condições médicas. Verifique com seu médico, ou outro profissional da saúde qualificado, antes de usar qualquer produto natural ou à base de ervas para emagrecimento.

Dica: Ao comprar vegetais congelados de baixa caloria, escolha os sem adição de queijo, manteiga ou molhos.

Mito: Dietas da moda funcionam para perda de peso permanente.

Fato: Dietas da moda não são a melhor forma de perder peso e não engordar novamente. Esses programas de alimentação geralmente prometem ajudá-lo a perder muito peso rapidamente, ou dizem para você cortar alguns alimentos da sua dieta para emagrecer. Embora você possa perder peso no início dessas dietas, elas podem não ser saudáveis pois geralmente o impedem de obter todos os nutrientes que seu organismo necessita. Dietas da moda podem limitar seriamente ou proibir alguns tipos de alimentos, então a maioria das pessoas rapidamente enjoa delas e recuperam o peso perdido.

Pesquisas sugerem que perder de 200 a 700 gramas por semana, ao alimentar-se melhor e praticar exercícios, é a melhor maneira de emagrecer e não recuperar o peso perdido. Ao melhorar seus hábitos de alimentação e de atividade física, você desenvolve um estilo de vida saudável e controla seu peso. Você também irá reduzir os riscos de desenvolver problemas cardíacos, pressão alta e diabetes.

Mito: Pular refeições é uma boa forma de emagrecer.

Fato: Seu corpo precisa de certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar as calorias faltando ao comer mais na próxima refeição. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ser mais pesadas dos que aquelas que têm um desjejum nutritivo. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições por todo o dia que incluem uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura e calorias. 

Mito: Você pode emagrecer enquanto come tudo o que deseja .

Fato: Essa afirmativa nem sempre é verdadeira. É possível comer qualquer tipo de comida se você quer perder peso. Porém você ainda precisa limitar a quantidade de calorias que ingere diariamente, geralmente comendo menor quantidade de comida. Quando estiver tentando emagrecer você pode comer seus alimentos preferidos -- desde que preste atenção na quantidade total de comida que ingere. Você precisa gastar mais calorias do que ingere para emagrecer.

Mito: Comer depois da 8 da noite causa ganho de peso.

Fato: Não importa que hora do dia você come -- é o quanto come durante todo o dia e a quantidade de exercícios físicos realizados que o faz ganhar ou perder peso. Não importa quando você come suas refeições, seu organismo irá armazenar as calorias extras como gordura. Se você quer fazer um lanche antes do horário de dormir, certifique-se de pensar antes na quantidade de calorias que já ingeriu naquele dia.

Tente não lanchar enquanto estiver fazendo outras coisas como assistir televisão, jogar vídeo game ou usar o computador. Se você fizer as refeições e lanches na copa ou na sala de jantar, estará menos propenso a se distrair e provavelmente estará mais ciente de o quê e quanto está comendo. (se você quiser lanchar enquanto assiste televisão, leve pouca quantidade de comida consigo -- como um punhado de pretzels ou uns dois biscoitos -- e não o saco inteiro.)

Mito: Certos alimentos, como toranja, aipo ou sopa de repolho, podem queimar gordura e o fazer perder peso.

Fato: Nenhuma comida pode queimar gordura. Alguns alimentos, com cafeína, podem acelerar seu metabolismo (a forma como seu organismo usa energia, ou calorias) por um período curto de tempo, mas eles não causam perda de peso. A melhor maneira de emagrecer é diminuir o número de calorias ingeridas e ser mais ativo fisicamente.

Mito: Nozes engordam e você não deve comê-las se quiser perder peso

Fato: Embora tenham muitas calorias e gorduras, a maioria (nem todos) dos tipos de nozes tem baixa quantidade de gordura saturada. Esse tipo de gordura pode levar a altos níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Nozes são uma boa fonte de proteínas e fibras, e não têm nenhum colesterol. Em pequenas quantidades, nozes podem ser parte de uma programa de emagrecimento saudável. (Uma porção de 28 gramas de nozes variadas tem 170 calorias.)

Mito: Comer carne vermelha é ruim para a sua saúde e tornará mais difícil a perda de peso.

Fato: Carne vermelha, frango, porco e peixe contêm alguma gordura saturada e colesterol. Porém também têm nutrientes que são importantes para a boa saúde como proteína, ferro e zinco.

Comer carne magra (carne sem muita gordura visível) em pequenas quantidade pode fazer parte de um programa de perda de peso. O tamanho de uma porção de carne é de 55 a 85 gramas, o que tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Escolha pedaços de carne que têm menos gordura e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar. 

Mito: Frutas e vegetais frescos são mais nutritivos do que os congelados ou em conserva.

Fato: A maioria das frutas e vegetais tem naturalmente pouca gordura e caloria. Frutas e vegetais congelados, ou em conserva, podem ser tão nutritivos quanto os frescos, pois são geralmente empacotados logo depois de colhidos o que ajuda a preservar a maioria dos nutrientes. Produtos frescos podem algumas vezes perder nutrientes depois de serem expostos à luz ou ao ar.

Mito: Amido engorda e deve ser limitado quando se está tentando perder peso.

Fato: Batatas, arroz, massas, pão e feijões e alguns vegetais (como abóbora, inhame, batata doce, nabo, beterraba e cenoura) são ricos em carboidratos complexos (também chamados de amido). Amido é uma importante fonte de energia para o seu corpo.

Alimentos ricos em amido podem ter pouca gordura e calorias. Eles ficam com muita gordura e calorias quando você os come em grande quantidade, ou quando são preparados com molhos ricos, óleos e outras coberturas gordurosas como manteiga ou maionese. Tente evitar coberturas ricas em gordura e escolha alimentos com amido que são ricos em fibras como grãos integrais, feijões e ervilhas.

O "Dietary Guidelines for Americans" recomenda de 6 a 11 porções diárias do grupo alimentar de pães, cereais, arroz e massas, mesmo que esteja querendo perder peso. O tamanho de uma porção pode ser uma fatia de pão, 30 gramas de cereais prontos para comer ou meia taça de massa, arroz ou cereal.

Mito: Fast foods sempre são uma escolha ruim para a saúde e você devem ser evitados quando estiver de dieta. 

Fato: Fast foods, com um pouco de conhecimento, podem fazer parte de uma programa de perda de peso saudável. Escolha saladas e alimentos grelhados no lugar de frituras, as quais são ricas em gordura e calorias. Use coberturas com muita gordura e calorias, como maioneses, apenas em pequena quantidade

Comer esporadicamente frituras (batata-frita), ou outros alimentos ricos em gordura (chocolate), como uma recompensa especial é bom -- porém tente dividir o pedido com um amigo ou peça uma porção menor. Em pequenas quantidades esses alimentos ainda podem fazer parte de um programa de alimentação saudável.

Mito: Peixe não tem gordura nem colesterol.

Fato: Embora todos os peixes tenham alguma gordura e colesterol, a maioria tem menos gordura e colesterol do que bife, carne de porco, frango e peru. Peixe também é uma boa fonte de proteína. As espécies de peixe que são ricas em gordura (como salmão, cavalinha, sardinha, arenque e anchova) têm bastante ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos têm sido estudados porque podem estar relacionados à diminuição do risco de doenças cardíacas. Peixe grelhado, cozido ou assado (ao invés de frito) pode ser parte de um programa de perda de peso saudável.

Mito: Dietas de muita-proteína/pouco-carboidrato são uma forma saudável de perder peso.

Fato: A dieta de muita-proteína/pouco-carboidrato provê a maior parte das calorias diárias de alimentos protéicos (como carnes, ovos e queijos) e poucas de comidas com carboidratos (como pães, massas, batatas, frutas e vegetais). As Pessoas geralmente ficam entediadas com essas dietas porque sentem necessidade dos alimentos de origem vegetal que são proibidos ou apenas permitidos em pequena quantidade. Essas dietas geralmente têm deficiência de nutrientes chave encontrados em alimentos com carboidratos. 

Muitas dessas dietas permitem vários alimentos ricos em gordura, como bacon e queijo. Dietas com muita gordura podem elevar o nível de colesterol, o qual aumenta os ricos de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Dieta de muita-proteína/pouco-carboidrato pode resultar em perda de peso rápida -- mas a maior parte é de peso de água e massa de musculatura magra -- não de gordura. Você perde água porque seus rins tentam livrar seu corpo do excesso de substâncias residuais da proteína e gordura, chamadas quetonas, que o seu corpo fabrica.

Esse não é um método saudável de perder peso! Isso sobrecarrega seus rins e pode causar desidratação, dor de cabeça e mau hálito. Também pode lhe fazer sentir náuseas, cansaço, fraqueza e tontura. O acúmulo de quetonas no sangue pode levar o seu organismo a produzir altos níveis de ácido úrico, o qual é um fator de risco para gota (inchaço doloroso das articulações), pedra no rim e ainda ser um fator de risco alto para mulheres grávidas e pessoas com diabetes. 

Ao seguir uma dieta de pouca caloria que tem um bom equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, você ainda perderá peso sem prejudicar seu organismo. Você ainda terá maior probabilidade de não recuperar o peso perdido.

Mito: Laticínios engordam e não são saudáveis

Fato: Laticínios têm muitos nutrientes que seu corpo necessita. Eles têm cálcio para ajudar no crescimento das crianças, fortalecimento dos ossos e manutenção de ossos fortes e sadios em adultos. Laticínios também têm vitamina D para auxiliar seu corpo na utilização do cálcio, e proteínas para construir músculos e ajudar seu organismo a funcionar apropriadamente.

Laticínio com pouca gordura ou sem gordura são tão nutritivos como os produtos de leite integral, porém têm menos gordura e calorias. Escolha leite com pouca gordura ou sem gordura, queijo, iogurte e sorvete com redução de gordura.

Pessoas que não conseguem digerir a lactose (um tipo de açúcar encontrado no leite e outros laticínios) podem usar produtos especiais sem-lactose, os quais são boa fonte de proteína e cálcio. Se você tem sensibilidade a algum laticínio, ainda assim pode ser capaz de comer outros como iogurte, queijo e leite desnatado. Outras boas fontes de cálcio são vegetais de folha verde-escura (como espinafre), sucos enriquecidos com cálcio, pão, produtos à base de soja e peixes em conserva como salmão.

Muita gente fica preocupada em comer manteiga e margarina. Ingerir muitos alimentos ricos em gordura saturada (como manteiga) tem sido relacionado aos níveis altos de colesterol e maior risco de doença cardíaca. Alguns estudos sugerem que alta quantidade de gordura trans-saturada também pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Gordura trans é encontrada em margarina, bolachas, biscoitos amanteigados e outros lanches feitos com vegetal hidrogenado ou óleo. Gordura trans é formada quando o óleo vegetal é endurecido para transformar-se em margarina ou espremido num processo chamado hidrogenação. São necessárias mais pesquisas para descobrir os efeitos da gordura trans sobre o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em gordura, como manteiga e margarina, devem ser usados em pequenas quantidades.

Mito: "Pouca gordura" ou "sem gordura" significa sem calorias.

Fato: Lembre-se que a maioria das frutas tem naturalmente pouca gordura e caloria. Porém outros alimentos com pouca ou nenhuma gordura podem ainda assim ter muitas calorias. Geralmente esses alimentos têm açúcar extra, farinha ou amido para fazê-los ficarem mais saborosos. Esses ingredientes podem adicionar calorias, as quais resultam em ganho de peso.

Um alimento com pouca ou nenhuma gordura geralmente tem menos calorias, para a mesma porção, do que o produto com toda a gordura. O número de calorias depende da quantidade de carboidrato, proteína e gordura no alimento. Carboidratos e proteínas têm em torno de 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do que o dobro (9 calorias por grama).

Mito: "Ficar vegetariano" significa certamente perder peso e ser mais saudável.

Fato: Dietas vegetarianas podem ser saudáveis porque geralmente têm muita fibra e pouca gordura saturada e colesterol. Escolher uma dieta vegetariana com pouca gordura pode ajudar na perda de peso. Porém vegetarianos -- assim como não-vegetarianos -- podem também fazer escolhas ruins de alimentos, como comer grande quantidade de comida sem valor (vazia nutricionalmente). Bata-frita e outros alimentos vegetais ricos em gordura podem ser ingeridos em pequenas quantidades. 

Dietas vegetarianas, assim como as não-vegetarianas, precisam se planejadas cuidadosamente para certificar-se que são nutritivas. Dietas vegetarianas podem prover a quantidade diária recomendada de todos os nutrientes principais se você escolher os alimentos cuidadosamente. Vegetais, especialmente frutas e verduras, são a principal fonte de nutrientes nas dietas vegetarianas. Algumas dietas vegetarianas (como aquelas que incluem ovos e laticínios) contém fontes animais, enquanto outras não têm nenhuma comida de origem animal. Nutrientes normalmente encontrados em produtos de origem animal que nem sempre estão na dieta vegetariana são ferro, cálcio, vitamina D, vitamina B12 e zinco. Aqui estão alguns alimentos que têm esses nutrientes:

• Ferro: castanha do caju, molho de tomate, lentilhas 

• Cálcio: laticínios, leite de soja fortificado, suco de laranja fortificado, couve e brócolis.

• Vitamina D: leite e leite de soja fortificados, cereais fortificados (ou uma pequena quantidade de luz solar).

• Vitamina B12: ovos, laticínios, leite de soja fortificado e cereais.

• Zinco: grãos integrais (especialmente o germe e farelo do grão), ovos, laticínios, nozes, vegetais folhosos (alface, espinafre, repolho) e raízes (cebola, batata, cenoura, aipo, rabanete).

Vegetarianos devem comer uma variedade de alimentos vegetais durante o curso do dia para obter proteína suficiente. Os vegetais que têm mais proteínas são lentilhas, nozes, sementes e ervilha.

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