Monitores cardíacos são uma ajuda simples e efetiva ao treinamento. Correr dentro de uma zona de freqüência cardíaca específica, o ajuda a assegurar de estar treinando na intensidade apropriada para melhores resultados. Porém, sem perceber, você pode estar treinando mais forte ou mais leve do que o planejado a menos que saiba sua verdadeira freqüência cardíaca máxima, sua freqüência cardíaca de repouso, e que leve em consideração vários fatores que influenciam a freqüência cardíaca durante a corrida. Nesse artigo vamos examinar como determinar sua freqüência cardíaca e zonas individualizadas de treinamento.

Freqüência cardíaca máxima: sua freqüência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. Há várias fórmulas usadas para estimar a freqüência cardíaca máxima, mas elas somente dão grossas estimativas. Sua freqüência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas. Utilizar uma freqüência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente, então você deve verificar sua freqüência cardíaca máxima real.

Você pode determinar sua freqüência cardíaca máxima de forma acurada durante uma sessão de treinamento intervalado forte. Um exercício apropriado é fazer um aquecimento cuidadoso e então correr 3 repetições de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo uma ladeira de inclinação moderada e trotar de volta assim que acabar cada uma delas. Se você correr a primeira ladeira a 90% do esforço e as outras duas dando tudo, sua freqüência cardíaca deve alcançar o máximo durante a segunda ou terceira repetição.

Interessantemente, há evidência de que a freqüência cardíaca máxima muda com o nível de condicionamento aeróbico da pessoa. Sua freqüência cardíaca máxima diminui quando você obtém grandes ganhos no seu condicionamento cardiovascular, e aumenta quando você tem o infortúnio de ficar fora de forma. Uma pessoa destreinada pode experimentar uma decréscimo de 7% na freqüência cardíaca máxima com o treinamento. À medida que a sua freqüência cardíaca máxima muda, as zonas de freqüência cardíaca de treinamento devem ser ajustadas. Caso você tenha aumentado substancialmente seu nível de treinamento, deve testar sua freqüência cardíaca máxima a cada 6 a 12 semanas para checar se ela decresceu. De forma similar, caso você tenha ficado um longo período sem correr, deve verificar a sua freqüência cardíaca máxima pois ela pode ter se elevado.

Reserva da freqüência cardíaca: Muitos corredores calcula suas zonas de freqüência cardíaca de treinamento como uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima. Basear as zonas de treinamento em porcentagem da sua reserva da freqüência cardíaca é um método mais acurado de prescrever as intensidades de treinamento porque leva-se em conta sua freqüência cardíaca de repouso, e reflete o quanto a sua freqüência cardíaca pode elevar-se para prover mais oxigênio aos seus músculos.

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Para calcular sua reserva da freqüência cardíaca, você precisa saber a sua freqüência cardíaca de repouso. A melhor forma de determinar a sua freqüência cardíaca de repouso é colocar o monitor cardíaco assim que acordar. Faça isso por vários dias, e use a menor freqüência cardíaca como a de repouso. Caso você acorde com alarme do despertador, sua freqüência cardíaca pode ser elevada. Então, cheque sua freqüência cardíaca quando for capaz de acordar naturalmente. 

Estabelecendo suas zonas pessoais de treinamento

As zonas de freqüência cardíaca de treinamento que uso estão representadas na tabela abaixo. Assim que você souber sua freqüência cardíaca máxima e de repouso, calcular suas zonas de treinamento baseada na reserva da freqüência cardíaca é fácil. Por exemplo, Carolina, uma maratonista de 40 anos, tem a freqüência cardíaca máxima de 183 e a freqüência cardíaca de repouso de 47 batimentos por minuto. A reserva de freqüência cardíaca, desta forma, é de 187 menos 47, o que dá 136 batimentos por minuto. Para calcular as zonas de treinamento de Carolina, ela só precisa achar a porcentagem da reserva cardíaca (136) e somar a freqüência cardíaca de repouso (47).

Zonas de freqüência cardíaca de treinamento

Grande parte do valor de usar um monitor de freqüência cardíaca é evitar que atletas super motivados treinem muito forte nos dias de recuperação. Ficar abaixo de 70% da reserva cardíaca o permite recuperar-se sem ter que correr desconfortavelmente lento. Suas corridas longas não devem ser fáceis, nem fazê-lo ficar esgotado. Começar as corridas longas entre 65-70% da reserva da freqüência cardíaca, e gradualmente elevar o esforço até o limite superior da zona de treinamento, funciona bem para a maioria dos corredores. A zona de treinamento apropriada para melhorar o limiar anaeróbico varia com o condicionamento físico mas, para a maioria dos corredores, a zona correta está na faixa entre 75-88% das reserva da freqüência cardíaca. Se você é um corredor novato, então fica na faixa entre 76-83%. Corredores mais experientes devem realizar essas sessões de treinamento no limite superior da faixa. 

Vamos calcular as zonas de freqüência cardíaca de treinamento da Carolina. Durante as corridas de recuperação ela deve manter sua freqüência cardíaca abaixo de [(136 X 0,7) + 47] = 142 batimentos. Suas corridas longas devem ser feitas na faixa de [(136 x 0,65) + 47] = 135 até [(136 X 0,78) + 47] = 153 batimentos por minuto. Ela dever começar as corridas longas no limite inferior desta faixa e terminá-las no limite superior. A zona de treinamento do limiar anaeróbico da Carolina é de [(136 X 0,76) + 47] = 151 a [(136 X 0,88) + 47] = 166 batimentos por minuto. Como uma corredora experiente, ela pode fazer o treinamento do limiar anaeróbico na metade superior desta faixa.

Saiba mais:
Fatores que influenciam a freqüência cardíaca durante a corrida
Freqüência cardíaca máxima
Zonas de freqüência cardíaca de treinamento
Corridas longas
Limiar anaeróbico
Importância dos treinos leves
Importância da freqüência cardíaca basal ou em repouso
Dicas para pessoas sem tempo praticar exercícios físicos  e manter a forma

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.