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Por várias vezes defendi, continuo e vou defender sempre a musculação para corredores. Há quem defenda apenas no período básico e quem defenda de forma diferenciada em cada período, posicionamento o qual sou partidário. De sã consciência. Alguém acha mesmo que um ganho de força física adquirido num período básico possa durar o resto do ano suportando todo tipo de esforço físico que o atleta submete o seu corpo? Mesmo quem não é atleta, mas corre o ano todo precisa manter um mínimo de força para treinar. Há quem questione que os melhores corredores do mundo, que são os quenianos, não são adeptos ao treinamento de força. Ledo engano. Quando falamos em treinamento de força, para alguns vem logo a idéia da musculação pura e simplesmente pesada utilizada pelos fisiculturistas, mas existem várias formas de desenvolver essa qualidade física adequada à cada modalidade esportiva e especialidade até porque existem também várias formas de manifestação da força. São elas: Força Pura, Dinâmica, Explosiva, Resistência Muscular Localizada e Endurance.
No caso do corredor fundistas, a Dinâmica, a explosiva, a Resistência Muscular Localizada e a Endurance são as mais populares e as formas de desenvolvê-las mais usadas pelos treinadores são o circuito combinado com atividade aeróbia, o treinamento em rampa e os exercícios de musculação tradicional com ênfase nos membros inferiores. Realmente não é comum os quenianos fazerem musculação, mas a preferência absoluta são as rampas e os treinamentos de Cross com os desafios de ladeiras íngremes e obstáculos naturais. Eles fazem isso o ano todo e normalmente os campeões de Cross são os melhores maratonistas.
A maioria dos livros sugere uma tabela de treinamento de percentual de carga x repetição a partir da Força Máxima para desenvolver as diversas manifestações da força. Esse valor de Força Máxima é conseguido num teste chamado de 1 RM que é pouco utilizado pela sua complexidade logística. Por isso sou partidário que esse percentual seja atingido na tentativa de erro e acerto a partir do número de repetições e séries previstas. O corredor deve chegar à última repetição da última série sem condições de executar mais duas ou três repetições. Se estiver fácil de fazer aumenta-se a carga e em duas ou três seções de treinamento a carga já estará ajustada e sem riscos. Sendo assim, cada fase do treinamento, cada segmento corporal e faixa etária podem exigir séries e cargas diferentes na musculação.
Por exemplo: no período básico ou quando o corredor por algum motivo parou de treinar seja por contusão ou problemas particulares a carga deve ser mais alta, mais peso menos repetição, 6 a 12, com 3 a 5 séries para recuperar a força dinâmica.
Quando o atleta visa uma prova curta, de 3 a 5 km, vai precisar de força explosiva porque em algum momento vai dar um popular tiro curto para decidir a prova. Aí é hora de incluir de 4 a 6 séries e repetições de 6 a 10. É mais ou menos 30 a 60 % da Força Máxima executando as séries de modo mais rápido estimulando as fibras rápidas.
Nas corridas de 10 km a Resistência Muscular Localizada é mais importante e a Endurance para as maratonas justificando 4 a 6 séries de 15 a 30 repetições.
Vale lembrar que treinamento físico não é uma receita de bolo. Embora a Endurance seja prioritária para o maratonista eu particularmente acredito num treinamento misto. Quem treina musculação duas vezes por semana pode perfeitamente num dia pegar mais pesado com poucas repetições e no outro, muitas repetições com pouca carga. Tudo depende do que cada corredor precisa no momento. Importante também evitar treinos concorrentes. A musculação não deve ser feita em dias de treinos fortes tais como intervalados e corridas curtas para tempo.
Pode haver o caso de nas pernas o corredor necessitar de muitas repetições e pouca carga e nos braços mais peso e pouca repetição e faz sentido. Os membros superiores são os que mais perdem força no dia a dia e costumam ser ignorados no treinamento. Os membros inferiores estão sempre em atividade por termos que andar, subir escadas, sentar e levantar da cadeira. É um erro achar que o corredor só precisa fazer musculação para as pernas. Os músculos dos braços, abdome, tronco e quadril são importantes no equilíbrio e transmissão de força para as pernas. Treine certo. Treine sob orientação de profissionais habilitados.
Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Para Refletir: Quando numa discussão pensamos antes de falar temos duas vantagens. Uma é ganhar tempo para elaborar resposta melhor. Outra é que o outro acaba se enrolando falando muito se enforcando na própria corda. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Quem escreve calcado apenas na teoria acaba fazendo tudo igual a todo mundo. Quem escreve calcado na teoria conjugando com a prática tem mais conteúdo porque cada um tem uma experiência e percepção diferente. Moraes 2009.
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