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Você está exercitando-se
demais? Comendo pouco? Seu ciclo menstrual ficou irregular ou está
interrompido? Neste caso você deve estar colocando-se sob o risco de vários
problemas sérios que podem afetar a saúde, sua habilidade de manter-se
ativa e o risco de lesões.
Você também pode estar colocando-se em risco
de desenvolver osteoporose, uma enfermidade na qual a densidade óssea
diminui deixando os ossos mais vulneráveis a fraturas.
Por
que perder meu ciclo menstrual é tão sério?
Algumas
atletas vêm a amenorréia
(ausência de menstruação) como um sinal de nível apropriado de
treinamento. Outras vêm isso como uma boa solução para um inconveniente
mensal. E algumas mulheres jovens aceitam isso cegamente, sem parar para
pensar nas conseqüências. Porém, perder seu ciclo menstrual é
geralmente um sinal de diminuição dos níveis de estrogênio. E menores
níveis de estrogênio podem resultar em osteoporose, uma enfermidade na
qual seus ossos ficam frágeis e mais susceptíveis a fraturas.
Geralmente
os ossos ficam frágeis e quebram quando as mulheres são mais velhas,
porém algumas mulheres jovens, especialmente aquelas que treinam tanto
que seu ciclo menstrual é interrompido, desenvolvem ossos quebradiços e podem
começar a ter fraturas em idade precoce.
Algumas atletas de 20 anos de
idade têm sido classificadas com "tendo ossos de uma mulher de 80
anos". Mesmo se os ossos não quebrarem quando você é jovem, os
baixos níveis de estrogênio durante os anos de pico da construção
óssea, adolescência e pré adolescência, podem afetar a densidade
óssea pelo resto da sua vida. Estudos mostram que o crescimento ósseo
perdido durante esses anos pode nunca mais ser recuperado.
Ossos
fraturados não só doem -- eles causa deformidades duradouras. Você já
notou que algumas mulheres e homens idosos têm uma postura curvada? Isso
é um sinal normal do envelhecimento. Fraturas decorrentes da osteoporose
têm deixado as espinhas alteradas permanentemente.
Aliás,
perder ciclos menstruais não é o único problema. Deixar de ingerir
quantidades adequadas de cálcio e vitamina
D (entre outros nutrientes) também pode causar perda óssea e levar
à queda na performance atlética, diminuição da habilidade de treinar
nos níveis desejados de intensidade ou duração, e aumentar o risco de
lesões.
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"Estava treinando realmente forte todo o tempo. Finalmente meus
pais me fizeram largar o time de cross country... Eu não estava
comendo quase nada, treinando com fratura de estresse... Treinei
até quando meu corpo doía. Pensava que a dor, dores de
cabeça, e falta de menstruação fossem normais. Pensei que
fosse como uma 'campeã' deveria sentir-se e treinar. Eu estava
orgulhosa de mim mesma por ser tão magra e disciplinada, e por
perder toda a 'gordura de bebê' que carreguei durante o colegial.
Todos os meus amigos diziam, 'Puxa, você emagreceu muito!'.
Porém eu não estava no controle. Depois que meus pais me fizeram
largar a equipe e me levaram para obter ajuda, percebi que eu
estava fazendo mal a mim mesma, e que não precisava ser obsessiva em
relação ao meu peso, hábitos alimentares, e exercícios para
ser atraente. Ainda me exercito, e presto atenção no
que como, mas estou bem mais relaxada, saudável (meu médico
disse!), e feliz. Tenho mais energia e prazer. Não tenho mais que
estabelecer nenhum recorde, e sou uma campeã assim mesmo!" -
Uma atleta que recuperou-se de problemas associados ao overtraining e
perda de menstruação.
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Quem
está sob o risco desses problemas?
Garotas
e mulheres que estão tentando perder peso ao restringir sua
alimentação e/ou seguir um regime rigoroso de exercícios estão sob o
risco desses problemas de saúde. Isso pode incluir atletas sérios,
"ratos de academia" (quem gasta uma quantidade considerável de
tem e energia malhando), e/ou garotas e mulheres que acreditam que
"você nunca se está magra o suficiente".
Como
eu posso saber se alguém que conheço, ou oriento o treinamento, está sob o
risco de perda óssea, fraturas e outros problemas de saúde?
Aqui
estão alguns sinais que você deve procurar:
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menstruação
interrompida ou ciclo menstrual irregular
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magreza
extrema e/ou "aparência não saudável" devido à
magreza
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perda
de peso rápida ou extrema
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condutas
de dietas freqüentes como:
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comer
muito pouco
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não
comer na frente dos outros
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idas
ao banheiro depois das refeições
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preocupação
com a magreza ou o peso
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foco
em alimentos dietéticos ou de baixas calorias
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possível
aumento no consumo de água e outros alimentos e bebidas sem ou
com poucas calorias (possível aumento do ato de mascar chicletes
também)
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limitar
a dieta a um grupo de amilentos ou
eliminar um grupo
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freqüente
e intensa necessidade de exercícios como:
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Exercícios
ou sessões de treinamento contínuos (por exemplo, aula de aeróbica
seguida por correr 8 km e então nadar por uma hora e
depois levantar pesos, etc.)
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uma
atitude de "não posso perder um dia de treinamento"
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uma
ansiedade excessiva com lesões
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exercitar-se
mesmo em condições que poderiam levar outras a "tirar um
dia de descanso", incluindo: doença, condições de tempo
inclementes, lesão, etc.
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altos
níveis de auto-crítica e/ou insatisfação pessoal
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altos
níveis de estresse psicológico ou físico, como:
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depressão
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ansiedade
ou nervosismo
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incapacidade
de concentrar-se
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baixo
nível de auto-estima
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Sentindo-se
desinteressada todo o tempo
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problemas
para dormir
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fadiga
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lesões
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falar
constantemente sobre o peso
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Como
posso fazer as mudanças necessárias para a saúde dos meus ossos?
Se
você reconheceu alguns desses sintomas em si mesma, a melhor coisa que
pode fazer é comer uma dieta mais saudável, incluindo calorias
suficientes para suportar seus níveis de atividade. É melhor checar com
um médico se a falta de menstruação não é sinal de algum outro
problema, e obter a sua orientação para que tenha dieta e exercícios mais
saudáveis e equilibrados. Um médico também poderá ajudá-la a tomar
medidas para proteger seus ossos de danos posteriores.
O
que posso fazer caso suspeite que minha amiga tem alguns desses sinais?
Em
primeiro lugar dê suporte. Aborde sua amiga, ou colega de equipe, com cuidado
e sensibilidade. Ela provavelmente não apreciará um sermão sobre
como ela deveria se cuidar melhor. Mas talvez você pode lhe dar uma cópia
desse artigo, ou sugerir que ela fale com uma treinador ou
médico sobre os sintomas que vem experimentando.
Minha
amiga bebe muito refrigerante diet/light. Ela diz que isso a ajuda a
manter-se em forma.
Geralmente
garotas e mulheres que estão de dieta irão beber refrigerante
diet/light no
lugar do leite que é muito mais necessário. (Leite e outros
laticínios são uma boa fonte de cálcio, um ingrediente essencial para ossos
saudáveis.)
Beber refrigerantes no lugar do leite pode ser um problema
especialmente entre os 10 e 19 anos quando o pico do crescimento ósseo
acontece. Se você (ou sua amiga) encontrar-se viciada em refrigerantes, tente
beber metade do que costumava diariamente e gradualmente adicione mais
leite e laticínios à sua dieta. Um iogurte pode ser um deleite opcional
com pouca gordura. Ou então tente uma bebida saudável batendo no
liquidificar iogurte, frutas e/ou suco de laranja enriquecido com cálcio!
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Para
professores de educação física e treinadores:
É
importante que você esteja ciente dos problemas associados à perda óssea nas mulheres jovens de hoje em dia. Como um instrutor
de educação física ou treinador, você é quem vê, conduz talvez até
avalie as sessões de treinamento e performance de suas alunas. Você deve saber melhor quando algo parece estar
errado. Você também pode ser a melhor pessoa para ajudar uma
atleta fervorosa, a qual pode estar colocando a si mesma em risco
de perda óssea e outros problemas de saúde, reconhecer os
riscos de seu comportamento e auxiliá-la a estabelecer nova metas.
Treinadores
e instrutores também devem estar conscientes das mensagens
implícitas e explicitas que passam às alunas. A ênfase na
saúde, força e boa forma deve ser enfatizada no lugar da ênfase
na magreza. Seja cauteloso quando aconselhar alunas a perderem
peso, e caso essa recomendação seja necessária, um profissional
com conhecimento deve dar orientação e assistência para um
controle de peso apropriado e seguro. Como instrutor ou treinador,
é melhor manter uma relação com suas alunas na qual elas
sintam-se confortáveis de abordá-lo sobre preocupações não
só sobre os programas de exercícios, metas apropriadas para os
treinamentos, prazos, aparência física e questões de
nutrição, mas também sobre problemas mais pessoais relacionados
a práticas alimentares e menstruação.
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Meu treinador e eu pensamos que
devo perder apenas um pouco de peso. Quero ser capaz de me destacar no
esporte!
Anos
atrás, não era incomum os treinadores encorajarem atletas a serem o mais
magra possível para vários esportes (ginástica artística, dança,
natação, corrida, etc.). Porém, muitos treinadores estão percebendo
que ser muito magra não é saudável e pode afetar negativamente a
performance. É importante treinar e prestar atenção no que come.
Entretanto, também é importante desenvolver e manter corpo e ossos
sadios. Sem isso, não importa o quão rápido você correr, quanto
magra você é, ou por quanto tempo treina por dia. Equilíbrio é a
chave!!!
Ainda
não estou convencida. E daí se meus ossos ficarem frágeis? Qual é a
pior coisa que poderia me acontecer?
Ossos
frágeis podem não parecer tão assustadores como outras enfermidades
raras ou fatais. O fato é que a osteoporose pode ser bem dolorosa. Pode
causar incapacidade motora. Imagine tendo tantas fraturas nas espinhas que
você perde centímetros de altura e caminha encurvada. Imagine olhando
para baixo vendo o chão em todo o lugar que vá porque não consegue
endireitar sua postura. Imagine não sendo capaz de achar roupas que se
encaixem em você. Imagine tendo dificuldade de respirar e comer porque
seus pulmões e estômago estão comprimidos num espaço menor. Imagine
tendo dificuldade de caminhar, sem mencionar exercitar-se, por causa da
dor e deformidade. Imagine tendo constantemente que estar alerta no que
está fazendo e tendo que fazer as coisas bem devagar e cuidadosamente por
causa do medo e ameaça de uma fratura... Uma fratura que poderia resultar
numa mudança drástica na sua vida - incluindo dor, perda da mobilidade,
perda da independência e liberdade e mais.
Osteoporose
não é uma enfermidade somente de "pessoas mais velhas". Mulheres
jovens também sofrem fraturas. Imagine ficar inativa por causa de um osso
quebrado e não ser capaz de experimentar aquela sensação boa que a atividade
física regular lhe dá.
Alimentação
para ossos sadios:
Quanto
cálcio eu necessito?
É
muito importante para a saúde de seus ossos que você tenha a quantidade
diária adequada de cálcio, vitamina D e magnésio.
Essas são as vitaminas
e minerais que têm maior influência na
construção e saúde dos ossos e dentes. A
tabela abaixo lhe ajudará a decidir o quanto de cálcio necessita.
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Consumo
de cálcio recomendado (mg/dia)
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Idade
9-19
14-18
19-30
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Quantidade
1300
1300
1000
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Fonte:
National Academy of Sciences, 1997
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Onde posso obter cálcio e
Vitamina D?
Laticínios
são a fonte principal de cálcio. Escolha leite, iogurte, queijos,
sorvete cremoso ou produtos feitos ou servidos com essas opções para
preencher suas necessidades diárias. Três porções diárias de
laticínios deve lhe dar pelo menos 900 miligramas de cálcio. Vegetais
verdes são outra fonte. Uma xícara de
brócolis, por exemplo, tem em
trono de 136 miligramas de cálcio. A luz solar é uma fonte importante de
vitamina D, mas quando o sol não está brilhando, leite também é uma
boa fonte.
Leite
e laticínios
Há
vários ótimos lanches e refeições que contém cálcio. Com um pouco de
planejamento e "know how" você pode fazer
refeições e lanches ricos em cálcio!
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Leite...Leite...Leite...
Não seria uma grande copo de leite gelado um mata-sede
refrescante? Caso esteja preocupada com as gorduras e calorias, pode beber leite desnatado. Você pode beber leite puro, ou
com um xarope ou aromatizante de pouca/sem gordura,
como xarope de chocolate, estrato de baunilha, aromatizante de
avelã, canela, etc.
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Queijo
é outro campeão...
Mais uma vez, você pode escolher as variedades com pouca/sem
gordura. Use todos os diferentes tipos de queijos para sanduíches, baguetes, omeletes, pratos com vegetais, e
invenções de massas... ou um lanche de queijo por si
só!
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Pudim
de leite...
Hoje em dia você pode comprar (ou fazer você mesma) uma
variedade de sabores com pouca ou nenhuma gordura... Experimente
todos!
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Iogurte...
Adicione
frutas. Coma puro. Adicione
condimento ou xarope de pouca/sem gordura. Não importa como você
escolha comer esse alimento rico em cálcio, ele continua sendo
uma escolha conveniente, rápida e fácil. E também disponível
em uma variedade de sabores!
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Iogurte
congelado (ou sorvete sem gordura)...
Todo mundo adora sorvete... E hoje em dia, sem os gramas
desnecessários de gordura, você pode aproveitar ainda mais!
Misture iogurte, leite e fruta para criar um milk-shake no café
da manhã. Tome uma casquinha no horário do almoço ou como lanche. Um copinho ou dois de sorvete depois do jantar pode ser
legal e refrescante.
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Quais são as outras fontes de
cálcio?
Muitos
alimentos que você já compra e come podem ser "enriquecidos com
cálcio". Experimente suco de laranja ou cereal enriquecidos com
cálcio. Verifique os rótulos dos alimentos para verificar se alguns dos
seus favoritos são boa fontes de cálcio. Aliás, você também pode tomar
suplementos
alimentares de cálcio se achar que não está tendo o suficiente de sua
dieta.
Saiba
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e magnésio
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Créditos:
Texto: The NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases ~ National Resource Center
Tradução: Copyright © por Helio Augusto F. Fontes
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