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Nutrição desempenha um papel crítico na performance atlética,
porém muitas pessoas fisicamente ativas não têm uma dieta que as
ajuda a desempenhar o seu máximo. Sem uma compreensão básica da
nutrição, engolir um comprimido parece mais fácil do que planejar
um menu. Na realidade, não há comprimido ou porção que possa
melhorar sua performance como a ingestão apropriada de alimentos e
fluídos.
A Dieta Energética
Para ter energia
suficiente, você precisa consumir energia suficiente. Ingerir a
quantidade adequada de calorias é um dos pontos chave para uma dieta ergogênica, ou que melhora a performance. Com poucas calorias você se sentirá
fraco e cansado, e estará mais susceptível a lesões.
A dieta ergogênica está baseada
na amplamente divulgada Guia da Pirâmide Alimentar
publicada pelo Departamento da Agricultura dos Estados Unidos, a qual inclui
cinco grupos básicos: frutas,
vegetais, laticínios, e alimentos ricos em
proteínas. Açúcares e
gorduras provêem calorias extra depois que as
necessidades de alimentação dos outros grupos já tiverem sido atendidas.
Ao ingerir as quantidade
adequadas de calorias de uma variedade de alimentos, você irá satisfazer suas
necessidades de macro-nutrientes (carboidratos,
proteínas, gorduras) e
micro-nutrientes (vitaminas,
minerais).
Carboidratos. Uma
dieta rica em carboidratos eleva as reservas de
glicogênio, a energia para os
músculos, e melhora a performance atlética em geral. Do volume de calorias
diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como pães, cereais, massas,
grãos, vegetais e frutas.
Diferentes alimentos ricos em
carboidratos podem afetar o seu nível de energia de forma variada. A taxa de
digestão é expressa como "índice glicêmico".
Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia
rapidamente na corrente sangüínea, enquanto os com moderado ou baixo índice
glicêmico liberam sua energia mais lentamente. (Entretanto, tenha cuidado
com a velha idéia que açúcares simples sempre são digeridos rapidamente e
causam largas flutuações no açúcar
no sangue, e que todos os carboidratos
complexos, como pão, são digeridos mais lentamente e não causam flutuações
no nível de açúcar no sangue. Isso parece estar errado.)
Se você se exercita por um
período maior do que uma hora, começará a esvaziar seus músculos de
glicogênio. Ao consumir de 30 a 75 gramas por hora de carboidratos com alto índice
glicêmico em forma líquida ou sólida enquanto se exercita, você pode
minimizar esse efeito.
Depois de uma competição ou
treino longo, suas reservas esvaziadas de glicogênio nos músculos deve ser
reabastecidas, especialmente se você irá se exercitar novamente dentro das
próximas 8 horas. Coma pelo menos 50 gramas de carboidratos com alto índice
glicêmico logo após a atividade física, e consuma o total de pelo menos
100 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico
nas primeiras 4 horas. Alimentos com moderado índice glicêmico
podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objetivo de consumir
pelo menos 600 gramas de carboidratos durantes as 24 horas seguintes ao treino
intenso ou competição.
Gordura. Definitivamente
gordura é uma importante fonte de energia, particularmente para atletas
envolvidos em atividades longas e de baixa intensidade. (para atividades curtas
de alta intensidade, carboidrato é a fonte primária de energia.) Em torno de
20% das calorias em dietas para elevar a performance devem vir de gordura (1), a
maior parte sendo gordura insaturada como óleos vegetais e de peixes.
Proteína.
As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia,
contribuindo somente de 5% a 10% da energia usada durante os exercícios
prolongados. Embora a recomendação atual seja de 0,4 gramas diárias de
proteína para cada 1/2 kg de peso corporal, a maioria das pessoas fisicamente
ativas precisa de um pouco mais. Atletas envolvidos em exercícios pesados de
resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9
gramas diárias por cada 1/2 kg de peso
corporal. Mesmo essa quantidade é relativamente fácil de ingerir, já que 85
gramas de peixe ou frango contém de 20 a 24 gramas de proteína.
Vitaminas
e minerais. Eles não contribuem com energia por si mesmos, mas vitaminas e
minerais são essenciais para o metabolismo dos alimentos e produção de
energia. Ferro e cálcio são os minerais cuja deficiência é mais comum entre
atletas, e vegetarianos rigorosos podem ter deficiência de vitamina
B12. Ao
consumir as quantidades adequadas de calorias e seguir o planejamento do Guia da
Pirâmide Alimentar,
suas necessidades de todos os micro-nutrientes importantes pode ser suprida.
O
Poder
da Água Água é a
ajuda ergogênica final, porém como o
organismo tem um mecanismo de sede ruim, você deve beber antes de sentir sede.
Quando você sentir sede, já estará levemente desidratado e a sua performance
será prejudicada.
Para ficar bem hidratado, você
precisa beber em torno de 1/4 de litro de fluidos não-alcoólicos e sem
cafeína para cada 1.000 calorias que consome, assumindo que você mantém o seu
peso. Para assegurar-se que você está bem hidratado antes de exercitar-se,
beba 3 copos de água ou de
bebida isotônica (gatorade, marathon, etc) duas
horas antes. Para evitar a desidratação durante a
atividade
física, comece a
beber logo no começo e em intervalos regulares. Para exercícios que durem uma
hora ou menos, de 100 a 170 ml de água gelada a cada 15-20 minutos lhe proverá
a reposição de fluidos ideal. Durante
atividades físicas que duram mais de 60 minutos, deve-se ingerir bebidas
isotônicas com carboidratos, como Gatorade e Marathon, na mesma taxa para repor
os fluidos e poupar o glicogênio nos músculos. Consumir bebidas isotônicas
com carboidratos durante atividades físicas de alta intensidade, como futebol
ou basquete, também pode elevar a performance. Depois do exercício, reponha
cada 1/2 kg perdido durante a atividade física com pelo menos 2 copos de
líquidos.
O Futuro dos
Ergogênicos A pesquisa
de substâncias alimentares que fornecem energia está aumentando. Lado a lado
com os velhos padrões como cafeína e estimulantes ervais, novas substâncias
estão sendo estudadas como a capsaicina, o ingrediente ativo na pimenta
vermelha. Um estudo demonstrou que corredores que ingeriram um café da manhã
com 10 gramas de pimenta vermelha seca em pó queimaram calorias mais rápido,
tanto em repouso como em atividade física (2). Estes resultados são
preliminares e experimentais, mas eles levantam a questão de como alimentos
ergogênicos projetados podem ser em nosso futuro. Até lá, você encontrará
os artigos de sua dieta ergogênica na seção de alimentos do seu supermercado
local.
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