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No atletismo os glúteos dos velocistas e saltadores são bem desenvolvidos razão suficiente para comprovar que esse grupo muscular é de característica de força e explosão. Na evolução do ser humano os
glúteos se desenvolveram para facilitar o movimento da corrida a partir do Australopithecus que corria para caçar e/ou fugir dos predadores.
Pois bem. Um dos bons exercícios destinados aos glúteos é o chamado avanço indevidamente prescrito visando só o quadríceps. Na verdade ele recruta sim, os glúteos, os isquiocrurais, o quadríceps o reto do abdome e os oblíquos externos do abdome. A gente sabe que os melhores ganhos de força e
hipertrofia muscular são conseguidos com trabalhos em que haja grandes
amplitudes no
movimento. Ou seja, quando o músculo está mais alongado no maior momento de força como é o caso nesse exercício dos isquiocrurais e todo o grupo dos glúteos.
Trabalhos bem conduzidos usando atividade eletromiográfica constataram que o exercício avanço promoveu maior recrutamento muscular dos glúteos do que o popular quatro apoios muito utilizado nas aulas de ginástica nas academias. (Shields et al., 2005) comprovou que os glúteos e os posteriores de coxa no agachamento quando se acrescenta sobrecarga usando maiores amplitudes são mais envolvidos do que o próprio quadríceps sugerindo que os agachamentos assim como o avanço têm melhores resultados na musculatura posterior em ângulos e cargas maiores.
Cabe ainda uma observação. Não é raro vermos pessoas sugerindo o afastamento de pernas no agachamento livre justificando mais ênfase nos glúteos e adutores do quadril. Estudo feito por (Escamilla et al., 2002) mostrou que não é verdade porque o ato de afastar as pernas não promove maior amplitude nos glúteos que é, como citado acima, condição de hipertrofia. Portanto, o agachamento descrito no artigo anterior e o avanço são exercícios que se completam para a musculatura anterior e posterior de coxa.
Cuidados
O avanço exige atenção e domínio do equilíbrio. Antes de começar a usar carga é preciso que o corredor domine a técnica. Quando começar a usar carga é mais prudente usar halteres e posteriormente, se necessário, dambblle com as mãos abaixadas que é mais funcional para o corredor.
A técnica
Partindo da posição em pé com as pernas afastadas largura dos ombros dê um passo à frente o suficiente para que coxa fique paralela ao chão com o joelho a 90°. Adaptações com o pé mais adiantado ou sobre um step sob qualquer justificativa não se aplica ao objetivo do corredor.
Na corrida
Os músculos posteriores de coxa incluindo os glúteos têm maior atuação durante a fase de transferência e preparação para o vôo. São igualmente importantes na preparação física para corridas em ladeiras ou que exigem mais velocidade como as provas de até 5 km.
Cartas para:
lcmoraes@compuland.com.br - Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ
003529
Para Refletir: Quem mente a primeira vez vai mentir sempre para justificar a anterior. Pode chegar ao ponto que a até o próprio mentiroso acredita que é verdade. (Moraes 2014).
Sobre a Ética: O sol nasce e morre todo dia. A vida também é assim, mas tem gente que insiste em morrer todo dia. (Moraes 2014).
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