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O que é a pirâmide alimentar atualizada
A Pirâmide alimentar é um guia elaborado pelo governo norte-americano para orientar de forma fácil as pessoas para uma alimentação saudável.
Originalmente, a pirâmide alimentar colocava os grupos de alimentos que deveriam ter maior consumo (cereais, pães, arroz e massas) na base da pirâmide, onde ela é mais larga, e os de consumo mais restrito (gorduras, óleos e açúcares) no topo, onde é mais estreita.
No ano de 2005 foi lançada uma pirâmide alimentar atualizada baseada em pesquisas mais recentes. Nessa nova pirâmide os grupos de alimentos passaram a ser divididos verticalmente na pirâmide e
exercícios físicos foram adicionados.
Na pirâmide alimentar atualizada na figura acima, há uma pessoa subindo escadas representando
atividade física
diária. A pirâmide alimentar atualizada está dividida em faixas verticais, sendo que as mais largas
representam os grupos alimentares que deveriam ter maior consumo em uma alimentação balanceada.
Os grupos de alimentos na pirâmide alimentar atualizada, da esquerda para a direita, são:
* Laranja: grãos.
* Verde: vegetais.
* Vermelho: frutas.
* Amarelo: óleos.
* Azul claro: laticínios.
* Azul escuro: carnes e feijões.
A pirâmide alimentar atualizada mostra de forma fácil de entender que devemos consumir todos os grupos de alimentos, porém alguns em maior quantidade e outros de forma moderada. Desta forma, podemos ver que devemos consumir mais grãos, laticínios e vegetais, as faixas mais largas, e ingerir moderadamente óleos, a faixa mais estreita.
Atividade física na pirâmide alimentar atualizada
A nova pirâmide alimentar atualizada recomenda atividade física moderada ou vigorosa diariamente por pelo menos 30 minutos. Exemplos de atividade física moderada incluem
caminhar rapidamente, dança de salão e andar de bicicleta. Já atividades físicas vigorosas podem incluir corrida, ciclismo e natação. Algumas atividades físicas não são intensas o suficiente para elevar a freqüência cardíaca, e desta forma não devem ser incluídas nos 30 minutos diários de exercícios físicos.
O mínimo recomendado é de 30 minutos de atividade física diariamente, ou pelo menos na maioria dos dias. Porém, maior quantidade de atividade física pode proporcionar mais benefícios para a saúde e ser necessária para
controlar o peso. Podem ser necessários pelo menos 60 minutos diários de atividade física moderada para prevenir o ganho de peso. Para aqueles que já
emagreceram, 60 a 90 minutos diários de atividade física podem ser necessários para manter a perda de peso. Ao mesmo tempo, as necessidades calóricas não devem ser excedidas. Crianças e adolescentes devem praticar pelo menos 60 minutos diários de atividade física.
Para aqueles que desejam praticar atividade física vigorosa, recomenda-se consultar um médico para avaliação.
Grãos na pirâmide alimentar atualizada
Qualquer alimento feito a partir de trigo, arroz, aveia, milho, cevada (não incluindo bebidas alcoólicas) está dentro do grupo dos grãos. Os grãos podem ser divididos em integrais e refinados. É recomendado que pelo menos metade do consumo seja de grãos integrais.
Vegetais na pirâmide alimentar atualizada
O vegetais podem ser divididos em 5 subgrupos baseados em seus nutrientes: verde escuros, de cor laranja, de amido, feijões e ervilhas, outros vegetais.
Frutas na pirâmide alimentar atualizada
Qualquer fruta ou suco de fruta entra nesse grupo. Pessoas que comem mais frutas, grãos e vegetais
têm menor risco para algumas doenças crônicas.
Laticínios na pirâmide alimentar atualizada
O laticínios são os alimentos derivados do leite. Pessoas com dieta rica em laticínios podem reduzir o risco de perda de massa óssea. Dentre os principais nutrientes dos laticínios estão cálcio, potássio, vitamina D e proteína.
Carnes e vegetais com proteínas na pirâmide alimentar atualizada
Esse grupo engloba peixes, aves, carne vermelha, feijões e ervilhas, ovos, nozes e sementes. Os feijões e ervilhas fazem parte tanto desse grupo quanto do de vegetais. A maioria das escolhas de carnes e aves deve ser de partes magras. Peixes nozes e vegetais contêm óleos importantes, de modo que devem ser consumidos mais freqüentemente
do que as carnes e aves.
Óleos na pirâmide alimentar atualizada
Os óleos são gorduras líquidas na temperatura ambiente, como os óleos vegetais usados para cozinhar. Alguns óleos comuns incluem de canola, de milho, de oliva, de soja e de girassol. Alguns alimentos são naturalmente ricos em óleos, como
nozes, alguns peixes, azeitona e
abacate. Alimentos que são principalmente óleos incluem maionese, alguns molhos e algumas margarinas sem gordura trans. A maioria dos óleos é rica em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, ao mesmo que contêm pouca gordura saturada (o pior tipo). Óleos de origem vegetal não contêm colesterol. Porém, algumas plantas, como óleo de coco, possuem muita gordura saturada e para, propósitos nutricionais, devem ser considerados gorduras sólidas.
A maioria das pessoas nas sociedades ocidentais já consome a quantidade necessária de óleos ao comer peixes, nozes, molho de saladas e óleos usados para cozinhar. Embora o consumo de óleos seja necessário para a saúde, eles contêm muitas calorias de modo que seu consumo deve ser limitado.
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