A maioria dos corredores dedicados passa horas e mais horas treinando sob todos os extremos climáticos. Como um corredor dedicado, você conhece os treinamentos intervalados, tempo runs e corridas longas, e sabe como eles podem deixá-lo feliz, mas cansado. O treinamento provê melhoras no condicionamento físico a longo prazo, mas produz fadiga no curto prazo. O desafio, ao preparar-se para uma corrida importante, é encontrar o melhor equilíbrio entre os treinos, para ficar na melhor forma possível para a prova, e o descanso, para eliminar a fadiga do treinamento (tanto física como mental). Para atingir a melhor forma quando for importante, você somente pode realizar polimento completo antes de poucas competições-meta por ano. Caso participe de corridas freqüentemente, e deseje fazer polimento para cada competição, terá pouco tempo restante para o treino forte. Então, em algumas competições você deve correr no meio do período de treinamento. Porém, para as competições mais importantes, talvez de 2 a 4 corridas por ano, você quer estar no máximo para alcançar a melhor performance possível. Aí é quando necessita um polimento bem planejado.
Uma pesquisa recente, publicada no International Journal of Sports Medicine, analisou mais de 50 estudos científicos sobre o polimento para descobrir se ele realmente melhora a performance e como ele deve ser feito. A pesquisa descobriu que, sem dúvida, o polimento funciona. Vários estudos acharam melhoras na performance entre 2% e 8% quando os atletas faziam o polimento do treinamento antes da competição. A maioria dos estudos encontrou uma melhora de em torno de 3%, a qual significa mais de 5 minutos se você é um maratonista com tempo de 3 horas, ou mais de 1 minuto se corre os 10 km em 40 minutos. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante? Vamos examinar como elaborar o polimento ótimo para a competição.
Qual deve ser a duração do polimento? Vários
estudos, que investigaram a relação entre a performance na corrida e
período de polimento, concluíram que a melhor a duração é entre 7 dias
e 3 semanas. A quantidade ideal de tempo para polimento depende da
distância da corrida e de o quanto forte você esteve treinando.
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período de polimento muito curto irá mantê-lo cansado no dia da
corrida, enquanto que se for muito longo poderá ocasionar perda de
condicionamento físico. Quando você leva em conta que qualquer treino único pode lhe dar bem menos que 1% de melhora de condicionamento
físico, mas que um polimento bem planejado pode lhe proporcionar uma
melhora muito maior na performance durante a competição, então deve é sábio errar para o lado de mais polimento do que menos. A tabela abaixo
mostra o melhor número de dias para polimento para as distâncias mais
populares das
corridas. Distância Número
de dias de polimento Maratona 19-22 15
km até ½ Maratona 11-14 5
km a 10 km 7-10
Como
você deve diminuir o treinamento para melhora a performance na
competição? A
evidência científica indica claramente que a chave para o polimento
eficiente é cortar substancialmente seu volume de
treinamento, porém
manter a intensidade. Reduzir a quilometragem tem maior impacto na
diminuição da fadiga acumulada afim de melhorar sua performance na
competição. Mais uma vez, o quanto você deve reduzir sua quilometragem depende do seu
volume de treinamento atual e da distância da corrida. Embora um estudo
sugira diminuir a quilometragem em até 85%, a melhor quantidade a ser
reduzida ainda está aberta ao debate. Linha gerais para diminuir sua
quilometragem, baseadas tanto em estudos quanto em evidências não
comprovadas cientificamente, estão demonstradas na tabela abaixo. Por
exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na
terceira semana antes da maratona, 40% ma semana seguinte, e 60% na semana
da corrida.
Quantidade
de quilometragem a reduzir antes da corrida
Distância 3a
semana antes 2a
semana antes Semana
da corrida Maratona 20% 40% 60% 15
km até ½ Maratona 0% 30% 50% 5
km a 10 km 0% 20% 50% Saiba
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Créditos: Pete Pfitzinger
é co-autor de dois livros de sucesso: |
