Quanta quilometragem você deve correr?

Corredora - CDC

Os melhores corredores de longa distância do mundo treinam de 160 a 260 km por semana. Ainda assim, desenvolveu-se entre alguns corredores a crença que alta quilometragem não é necessária para nível de performance elevado. Evidência científica tem suportado essa crença, uma vez que estudos mostram que você pode maximizar seu VO2 máximo com menos de 65 km por semana.

Então, por que quase todos corredores de fundo de elite mundial fazem altas quilometragens? Eles estão errados?

VO2 máximo, que é determinado primeiramente pelo tamanho e força do ventrículo esquerdo do coração, é apenas uma peça no quebra-cabeças da performance

Em competições que duram mais de 30 minutos, as performances estão relacionadas mais de perto às adaptações que ocorrem dentro dos músculos. Essas adaptações positivas continuam a acontecer nos seus músculos à medida que a quilometragem aumenta. Porém, de acordo com o princípio da especificidade do treinamento, alta quilometragem é mais necessária para um maratonista do que para um corredor de 10.000 metros.

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Embora a performance nas corridas melhore com volume de treinamento maior, a taxa dessa melhora diminui quanto mais quilometragem você treina. No livro "Daniels’ Running Formula", o renomado treinador e fisiologista Jack Daniels explica o princípio de retorno diminuído, dizendo: "adicionar mais e mais quilometragem ao seu treinamento semanal não produz igual percentual de melhora no condicionamento competitivo". Dessa forma, elevar a quilometragem de 100 km/semana para 130 km/semana não aumentará tanto a performance quanto de 70 km/semana para 100 km/semana, porém ainda assim produzirá benefícios .

Porém, "mais" somente é "melhor" até um certo ponto. Todos têm seus próprios limites individuais de quilometragem, o qual é ditado pela biomecânica, treinamento passado, histórico de lesões, tênis de corrida, superfície de corrida, dieta e vários outros fatores de estresse na vida. O desafio daqueles que querem alcançar a excelência é encontrar a faixa de quilometragem que pode suportar sem se quebrar.

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Quais são os benefícios do treinamento de alta quilometragem?

Então, que adaptações positivas ocorrem quando você eleva sua quilometragem? Não há muitos estudos feitos nessa área para obter resultados significativos necessários para poder mensurar o que está acontecendo dentro da musculatura do corredor, o que requereria repetidas biópsias dos músculos que são dolorosas! Porém, a evidência que existe indica que as adaptações abaixo acontecem:

Elevação da capacidade de armazenar glicogênio (carboidrato)

Em competições que duram mais de uma hora, a capacidade de armazenar glicogênio limita a performance. Treinamento de alta quilometragem repetidamente esvazia seus estoques de carboidratos, o que dá um forte estímulo para seus músculos e fígado armazenar mais glicogênio. Isso o permite manter um ritmo desafiador por mais tempo antes de "bater no muro".

Melhoria da capacidade de utilizar gorduras

Treinamento de alta quilometragem também melhora sua capacidade de usar gordura como energia e, desta forma, poupar seus estoques de carboidrato. À medida que você aumenta seu volume de treinamento, conta mais com gorduras e menos com carboidratos para correr na mesma velocidade. Como resultado, seus estoques de glicogênio duram mais.

Aumento na densidade de capilares nos seus músculos

Capilares são os menores vasos sanguíneos. Eles trazem oxigênio e abastecem suas fibras musculares, e removem resíduos como dióxido de carbono. Treinamento de alta quilometragem dá estímulo para elevar a quantidade de capilares por fibra muscular, o que melhora a capacidade de seus músculos produzirem mais energia aerobicamente.

Mais mitocôndrias nos seus músculos

Mitocôndrias são as fábricas de energia aeróbica nas suas células. Sua performance como corredor de longa distância está relacionada de perto à densidade de mitocôndrias nos seus músculos de corrida. À medida que aumenta sua quilometragem o número e tamanho das mitocôndrias nas suas fibras musculares aumenta, o que permite que mais gordura e menos carboidrato seja usada em determinado ritmo de corrida. Essa adaptação depois retardará o esvaziamento de glicogênio. Em uma série de estudos na University of California, em Berkeley, ratos foram progressivamente treinados para correr. Como resultado, a quantidade de mitocôndrias nos seus músculos dobrou e sua resistência de corrida melhorou em 400%. Com mais mitocôndrias nos seus músculos, você também pode produzir mais energia aerobicamente e, desta forma, manter um ritmo mais rápido sem acumular ácido lático nos seus músculos. 

Força mental

Também há o componente psicológico nos benefícios da alta quilometragem. Você gradualmente empurra seu horizonte de fadiga psicológica, o que pode ser particularmente útil para as competições. Em 1981, quando eu estava subindo no ranking de maratonas, o maratonista de 2:10 Gary Bjorklund revelou-me que estava treinando mais de 250 km por semana. Quando eu perguntei se uma quilometragem tão alta seria necessária, ele respondeu: "não é necessária antes de todas as maratonas, mas você precisa fazer isso pelo menos uma vez para saber que pode". Ainda que a quilometragem de Gary possa ser excessiva para a grande maioria dos corredores, ela o deu um impulso na sua autoconfiança. Esse mesmo impulso na autoconfiança acontece para qualquer um que aumentar sua quilometragem.

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor dos livros de sucesso:

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