Aqui estão algumas receitas para ajudá-lo a ter uma semana de refeições saudáveis e saborosas. Se estiver seguindo a dieta dash com 1.500 mg de sódio por dia, ou deseja diminuir sua ingestão de sódio, utilize as sugestões de mudanças nas receitas.

Dia 1
Salada de frango

Peito de galinha cozinhado em cubos e sem pele.
50 gramas de aipo fatiado
1 colher de sopa de suco da limão.
1/2 colher de chá de cebola em pó.
1/8 colher de chá de sal*.
3 colheres  de sopa de maionese light.

1. Cozer o frango, cortá-la em cubos, e refrigerar.
2. Em uma tigela grande acrescentar os outros ingredientes, adicionar o frango refrigerado e misturar bem.

* Para reduzir o sódio, não acrescentar o sal. O novo índice de sódio para cada porção é 120 mg.

Faz 5 porções.
Tamanho do porção: 3/4 de xícara.

Por porção:
Calorias: 176
Gordura total: 6 g
Gordura Saturada: 2 g
Colesterol: 77 mg
Sódio: 179 mg
Proteína: 27 g
Carboidrato: 2 g
Cálcio: 16 mg
Magnésio: 25 mg
Potássio: 236 mg
Fibra: 0 g

Dia 2
Molho vegetariano para espaguete

2 colheres de sopa de óleo de oliva.
2 cebolas pequenas, fatiadas.
3 dentes de alho, em fatias.
1 quiabo, cortado.
1 colher de sopa orégano seco.
Molho de tomate em lata - 200 gramas.
Massa de tomate em lata - 170 gramas*.
2 tomates médios, em fatias.
1 xícara de água.

1. Ferver ma frigideira média em óleo as cebolas, alho e quiabo por 5 minutos no calor médio.
2. Adicionar ingredientes restantes e cozinhar cobertos em fogo brando por 45 minutos. Servir sobre o espaguete.

* Para reduzir o sódio, usar uma lata da pasta do tomate com baixo-sódio. O índice novo do sódio para cada porção é 253 mg.

Faz 6 porções
Tamanho do porção: 3/4 de xícara

Por porção:
Calorias: 105
Gordura total: 5 g
Gordura Saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg
Sódio: 479 mg
Proteína: 3 g
Carboidrato: 15 g
Cálcio: 49 mg
Magnésio: 35 mg
Potássio: 686 mg
Fibra: 4 g

Dia 3
Salada da batata

16 batatas pequenas (5 copos).
Óleo de oliva verde - 2 colheres de sopa.
1/4 de xícara de cebolinha, em fatias.

1. Limpe completamente as batatas com água.
2. Ferva as batatas por 20 minutos.
3. Drene e esfrie as batatas por 20 minutos.
4. Corte as batatas em quartos e misture-as com o óleo de oliva verde e cebolinhas.
5. Refrigerar até que esteja pronto para servir.

Faz 5 porções.
Tamanho do porção: 1 xícara.

Por porção:
Calorias: 196
Gordura total: 6 g
Gordura Saturada: 1 g
Colesterol: 0 mg
Sódio: 17 mg
Proteína: 4 g
Carboidrato: 34 g
Cálcio: 31 mg 
Magnésio: 46 mg 
Potássio: 861 mg 
Fibra: 4 g

Dia 4
Frango e arroz espanhol

1 xícara de cebolas em fatias.
3/4 de xícara de pimentão verde.
2 colher de chá de óleo vegetal.
200 gramas de molho de tomate*.
1 colher de chá de salsa em fatias.
1 1/4 colher de chá de alho picado.
5 copos de arroz integral cozinhado em água sem sal.
Peitos de frango cozinhado, pele e osso removidos e cortado.

1. Em uma frigideira grande, ferva cebolas e pimentão verde no óleo por 5 minutos no calor médio.
2. Adicionar o molho tomate e temperos. Aqueça.
3. Adicionar o arroz e a galinha cozinhados. Aqueça.

* Para reduzir o sódio, usar uma lata de 100 gramas do molho de tomate de baixo-sódio e 100 gramas do molho de tomate regular. O índice novo do sódio para cada porção é 215 mg.

Faz 5 porções
Tamanho do porção: 11/2 de xícara

Por o porção:
Calorias: 428
Gordura total: 8 g
Gordura Saturada: 2 g
Colesterol: 80 mg
Sódio: 341 mg
Proteína: 35 g
Carboidrato: 52 g
Cálcio: 50 mg
Magnésio: 122 mg
Potássio: 545 mg
Fibra: 8 g

Dia 5
Salada de atum

2 latas atum de 170 gramas.
1/2 xícara de aipo cru em fatias.
1/3 de xícara de cebolinhas em fatias.
6 1/2 colheres de sopa de maionese light.

1. Enxaguar e drenar o atum por 5 minutos. Cortar.
2. Adicionar o aipo, cebolinha e o maionese e a misturar bem.

Faz 5 porções.
Tamanho do porção: 1/2 xícara.

Por porção:
Calorias: 138
Gordura total: 7 g
Gordura Saturada: 1 g
Colesterol: 25 mg
Sódio: 171 mg
Proteína: 16 g
Carboidrato: 2 g
Cálcio: 17 mg
Magnésio: 19 mg
Potássio: 198 mg
Fibra: 0 g

Dia 6
Peixes cozidos

500 gramas de salmão (ou os outros peixes).
1 colher de sopa de óleo de oliva verde.
1 de colher de chá de tempero picante sem sal.

1. Pré-aquecer o forno a 180°. 
2. Lavar e secar os peixes. Colocar no prato. Misturar o óleo e o tempero picante sobre peixes.
3. Cozer descoberto por 15 minutos ou até peixe partir com garfo. Cortar em 4 partes. Servir com arroz.

Faz 4 porções.
Tamanho do porção: 120 gramas.

Por porção:
Calorias: 192
Gordura total: 11 g
Gordura Saturada: 2 g
Colesterol: 63 mg
Sódio: 50 mg
Proteína: 23 g
Carboidrato: ‹1 g
Cálcio: 18 mg
Magnésio: 34 mg
Potássio: 560 mg
Fibra: 0 g

Arroz de cebolinha

4 copos de arroz integral cozinhado em água sem sal.
1 1/2 colher de chá de caldo de carne com pouco sódio.
1/4 de xícara de cebolinhas em fatias.

1. Cozinhar o arroz de acordo com as instruções do pacote.
2. Combinar o arroz, cebolinhas e caldo de carne e a misturar bem.

Faz 5 porções
Tamanho do porção: 1 xícara.

Por o porção:
Calorias: 200
Gordura total: 2 g
Gordura Saturada: 0 g
Colesterol: 0 mg
Sódio: 18 mg
Proteína: 5 g
Carboidrato: 41 g
Cálcio: 23 mg
Magnésio: 77 mg
Potássio: 92 mg
Fibra: 6 g

Dia 7
Lasanha de quiabo

200 gramas de talharim de lasanha cozinhado em água sem sal.
3/4 de xícara de queijo mozarela ralado.
1 1/2 copo de queijo cottage light.
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado.
1 1/2 copo de quiabo cru fatiado.
2 1/2 copos de molho de tomate com pouco sódio.
2 colher de chá de orégano seco.
1/4 de xícara de cebola em fatias.
1 dente de alho.

1. Pré-aquecer o forno a 180°.
2. Em uma tigela pequena, combinar 1/8 de xícara de mussarela e o queijo de parmesão.
3. Em uma tigela média, combinar a mussarela e queijo parmesão restantes com todo o queijo cottage. Misture bem.
4. Combine o molho de tomate com os ingredientes restantes. Espalhar uma camada fina de molho de tomate no fundo do recipiente de forno. Espalhar a metade da mistura do queijo cottage no alto. Adicionar uma camada de quiabo.
5. Repetir a camada. Adicionar um revestimento fino de molho Cobrir com talharim, molho e a mistura de queijo. Tampar com folha de alumínio. 
6. Cozer de 30 a 40 minutos. Esfriar de 10 a 15 minutos. Cortar em 6 porções

* Para reduzir o sódio, usar o queijo cottage com baixo-sódio. O novo índice de sódio para cada porção é 165 mg.

Faz 6 porções

Por porção:
Calorias: 200
Gordura total: 5 g
Gordura Saturada: 3 g
Colesterol: 12 mg 
Sódio: 368 mg
Proteína: 15 g
Carboidrato: 24 g
Cálcio: 310 mg
Magnésio: 46 mg
Potássio: 593 mg
Fibra: 3 g

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