|
Para reduzir as lesões, você precisa compreender as suas causas.
Geralmente as causas primordiais das lesões são previsíveis - o
corpo é forçado demais e o ponto mais fraco não agüenta. Desta forma,
as lesões decorrentes da corrida geralmente podem ser prevenidas ao
elevar a capacidade dos tecidos do corpo tolerarem a força repetidamente,
ou ao diminuir a quantidade acumulada de impacto.
Você
pode reduzir a quantidade acumulada de impacto sobre o seu corpo de
várias formas. Um solução, é óbvio, seria simplesmente parar de
correr, e essa orientação é freqüentemente dada a corredores com
lesão. Afortunadamente há outras soluções menos drásticas, como
ajustar a superfície e terreno da
corrida, tênis e
quilometragem. Dr. Michael Gross
da "Orthopaedic and Sports Medicine Associates of Emerson", em New Jersey,
explica: "a maioria da síndromes por superuso responderá ao
descanso, modificação do treinamento, e mudança na superfície de
corrida ou tênis".
Superfície
e terreno da corrida
A força total absorvida pelo seu corpo durante a corrida pode ser
calculada como a quantidade de força por passada vezes o número de
passadas que você dá. Ajustar alguns desses fatores reduzirá o risco
de lesão. Vamos examinar a quantidade de força por passada primeiro. A
superfície sobre a qual corre faz uma diferença substancial na
quantidade de peso absorvido pelo seu corpo. Essa diferença pode
determinar se você cruzará ou não seu limite para lesões.
Concreto
é a superfície mais dura para correr. Infelizmente, muitos
corredores são forçados a fazer uma parte da sua quilometragem sobre o
concreto, particularmente aqueles que correm no horário de almoço.
Fraturas por estresse e inflamações na região da canela decorrentes do
impacto no concreto podem ser prevenidas correndo sobre superfície mais
macia. Já o asfalto, apesar de não
ser tão duro quanto concreto,
não é a superfície de corrida ideal. O corpo humano não evoluiu
correndo sobre superfície uniforme e dura. Nossas articulações,
músculos, tendões, ligamentos e ossos não foram feitos para suportar
centenas de quilômetros correndo sobre asfalto. Busque superfícies
naturais de caminhos terra, grama, campo de golfe, trilhas - qualquer
lugar onde posso correr com menos impacto e menor probabilidade de lesão.
Quanto maior porcentagem do seu treinamento fora do concreto e asfalto,
menor será a probabilidade de desenvolver lesões por superuso.
Um
estudo de 1997 do Dr. Carmelo Bosco e colegas na University of Rome,
publicado em Ergonomics, concluiu que "superfícies mais macias
ajudam a uma taxa menor de lesões de corrida." Se
você sentir que está prestes a ter uma lesão, evite corrida ladeira
abaixo. As forças de impacto de correr ladeira abaixo são
significativamente maiores, então ao evitá-las você pode prevenir que a
lesão ocorra.
Seu
tênis de corrida está gasto?
Manter seu tênis de corrida em boas condições pode fazer uma grande
diferença na quantidade de impacto que seu corpo absorve. As propriedades
de amortecimento de todos os tênis de corrida no mercado decaem
significativamente depois de menos de 1280 km de corrida. Para aqueles que
treinam 32 km/semana, isso representa 40 semanas de uso. Para os
corredores de 160 km/semana, os 1280 km são alcançados em apenas 8
semanas. Dependendo do seu tamanho, biomecânica de corrida, e modelo de
tênis que usa, pode ter que trocar seu calçado de corrida depois de
somente 640 km.
Também
é uma boa idéia alternar pares de tênis de corrida diferentes. As
forças que seu corpo deve lidar são alteradas de acordo com os diferentes
tênis de corrida. Ao trocar o tênis, você faz com que o
impacto que seus pés, pernas e costas recebem sejam menos repetitivos. Essa
redução da repetitividade das forças pode impedir o desenvolvimento de
lesão. Além disso, pesquisas têm mostrado que leva tempo até que o
tênis retorne ao seu estado original depois da compressão causada pela
corrida. Por isso, se você treina duas vezes ao dia, alternar tênis de
corrida é ainda mais importante para prevenir lesão.
Substituindo Quilometragem
A quantidade total de impacto que se corpo deve lidar também é determinada
pelo quanto você corre. Um estudo de 1992, publicado na Sports Medicine,
concluiu que,
embora a experiência na corrida estivesse associada com diminuição na
taxa de lesões, a quilometragem semanal era o fator mais forte para prever
uma futura lesão. O desafio era manter um nível de condicionamento ótimo
ao substituir alguma da sua quilometragem de corrida. Substituir a
quilometragem não significa diminuir o treinamento, mas substituir a
corrida por outras formas de condicionamento aeróbico. Cross-training o
permite manter seu condicionamento cardiovascular sem adicionar o impacto
dos seus pés no chão. Cross-training é particularmente uma boa opção
para treinamento de recuperação. Melhorar o processo de recuperação ao
bombear sangue aos músculos e não adicionar peso acumulativo aos tecidos
do corpo.
Ciclismo,
remo, natação, corrida na água, patinação, subida de escadas, elliptical
training e outras opção estão disponíveis para exercício sem o
impacto da corrida. Infelizmente, não há uma forma de igualar o
cross-training à quilometragem de corrida. A corrida é corrida, ciclismo
é ciclismo, etc. Uma vez que seus músculos adaptam-se especificamente ao
tipo de treinamento que faz, o substituto mais próximo da corrida é a
corrida na água com um colete flutuador. Porém, já que não há contato
com o solo, até a corrida na água não reproduz as demandas musculares
de correr em terra.
Finalmente, se você sentir que uma lesão está vindo, fique um ou dois dias sem correr para permitir que os músculos e tecidos conectivos se recuperem. Dessa forma, você perderá dois dias de corrida ao invés de várias semanas com lesão séria. Muitas lesões podem ser prevenidas. Ao desenvolver uma estratégia para prevenir
lesões você terá mais controle sobre sua corrida.
Saiba
mais:
Exercícios de Alto Impacto e Artrose
Tênis de Corrida, como escolher
Tênis Minimalista - Vantagens e desvantagens
Cross-training é util para performance em corridas?
Corredores devem fazer cross-training?
Cross-training para
técnica e prevenir lesões
Pilates e o treinamento de corrida
Correr descalço não garante vida esportiva mais longa
Quais cuidados devem ser tomados para se correr em trilha?
Tênis de Corrida, durabilidade
Dicas sobre tênis de corrida
Preparando suas pernas para 42 km de asfalto duro
Quanta quilometragem você deve correr?
Lesões na perna - Inflamação nos músculos e tendões da tíbia
(canelite)
Voltar a correr depois de um fratura por estresse ou outra lesão séria
Por que os corredores têm fraturas por estresse?
Freqüência de passadas de Corredores
Importância do local de treinamento para corrida
Palmilhas de amortecimento para o corredor?
Correr na areia: vantagens, desvantagens e dicas
Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:
|
Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar:
|
Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por
Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de
experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio
de que cada corredor é único e que os programas de treinamento
devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada
atleta individualmente.
|
