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Das muitas combinações de distância e velocidade que você pode fazer no treinamento, poucas oferecem o estímulo ótimo para as melhoras fisiológicas para a maratona. Os tipos mais eficientes de treinamento para maratona estão os descritos abaixo. Esses treinos constituem as sessões-chave nos programas de treinamento de Pete Pfitzinger.
I. Tempo Runs: A maneira mais eficiente de melhorar seu limiar de lactato é correr no seu ritmo de limiar de lactato atual, ou alguns segundos mais rápido. Isso pode ser feito tanto com corrida contínua (tempo run) ou sessões de intervalos longos no seu ritmo do limiar de lactato. Esses treinos o fazem correr forte o suficiente para que o ácido láctico comece a acumular no seu sangue. Se você treinar em intensidade menor, o estímulo será fraco para melhorar seu ritmo do limiar de lactato. Já se correr mais rápido do que seu ritmo do limiar de lactato atual, irá acumular ácido láctico rapidamente e, desta forma, não estará treinando seus músculos para trabalharem pesado sem acumular ácido láctico. Durante esses treinos, quanto mais tempo você correr no ritmo do limiar de lactato, maior será o estímulo para melhorar. Treinos no limiar de lactato devem ser corridos perto do seu ritmo em competições que durem uma hora. Para maratonistas avançados, isso geralmente representa o ritmo para corrida de 15 a 20 km. Esta deve ser a intensidade na qual o ácido láctico começa a acumular nos seus músculos e sangue. Em termos de freqüência cardíaca, o limiar de lactato ocorre entre 80% e 90% da freqüência cardíaca máxima, ou entre 76% e 88% da reserva da freqüência cardíaca em corredores bem treinados.
Você pode fazer alguns dos seus tempo runs em competições menos importantes de 6 a 10 km, porém tome cuidado para não se empolgar e realmente competir. Lembre-se que o ritmo ideal para melhorar seu limiar de lactato é correr no seu ritmo do limiar de lactato atual, e não muito mais rápido. Uma sessão de treinamento típica para melhorar o limiar de lactato consiste de 15-20 minutos de aquecimento, seguidos de 20-40 minutos de tempo run e 15 minutos de desaquecimento. Os treinos de limiar de lactato nos meus programas de treinamento geralmente ficam dentro desses parâmetros, embora alguns programas incluam um tempo run mais longo na faixa dos 11 km. Os intervalados no limiar de lactato são tipicamente 2 a 5 repetições de 5 minutos a 3 km no ritmo do limiar de lactato com 2 ou 3 minutos de intervalo entre as repetições. Para corredores que competem em corridas mais curtas, tanto tempo runs quanto intervalados no limiar de lactato são excelentes formas de preparação. Porém, para maratonistas, os tempo runs são melhores do que intervalados no limiar de lactato. Afinal, a maratona é uma corrida longa e contínua, e tempo runs estimulam mais as condições da maratona do que os intervalados no limiar de lactato. Há vantagens tanto psicológicas quanto fisiológicas nos tempos runs. A força mental extra necessária para realizar um tempo run quando você não está se sentindo ótimo será útil durante a maratona.
II. Corridas Longas: Suas corridas longas dever ser feitas 10 a 20% mais lentas do que o seu ritmo meta na maratona. Isso garantirá que estará com uma postura similar e utilizando os mesmos padrões musculares de quando correr no ritmo da maratona. Se fizer suas corridas longas mais lento do que isso estará correndo o risco de não estar preparado para a maratona. Corridas longas lentas reforçam o estilo de corrida ruim e não dão um bom estímulo para as exigências de uma maratona. É claro que, se você correr suas corridas longas muito rápido, estará arriscando-se perder sua performance devido a ficar muito cansado para outras sessões de treinamento importantes. Caso use um monitor de freqüência cardíaca, o ritmo da corrida longa deve estar na faixa de 73-83% da sua freqüência cardíaca máxima, ou 65-78% da sua reserva de freqüência cardíaca. Quase todos os programas para maratona de Pete Pfitzinger incluem pelo menos um treino de 27 km todas as semanas, e uma segunda corrida longa a cada semana de 19 a 24 km. A corrida mais longa de qualquer um dos programas é 38 km, porque uma distância maior do que isso oferecem um risco muito elevado de lesões. Um padrão típico é ir elevando suas corridas longas até 32 km, aproximadamente 10 a 12 semanas antes da maratona, e então fazer treinos de 32 a 35 km a cada 2 de 3 semanas até 3 semanas antes da maratona. Os primeiros quilômetros da sua corrida longa podem ser feitos devagar, porém na altura dos 8 km seu ritmo não deve ser mais lento do que 20% do almejado para a maratona. Então, aumente gradualmente sua velocidade até correr aproximadamente 10% mais devagar do que o ritmo da maratona nos último 8 km da sua corrida longa. Isso constitui um excelente treino e provê forte estímulo para as adaptações fisiológicas como elevação da capacidade de armazenamento de glicogênio. Em termos de freqüência cardíaca, você deve correr os primeiros quilômetros no limite inferior da intensidade recomendada e gradualmente elevar o esforço até alcançar o limite superior durante os últimos quilômetros. Esse treinamento é duro o suficiente para que você deva agendar um dia de recuperação antes e um ou dois dias de recuperação depois da corrida longa. Se você fizer as corridas longas nessa faixa de intensidade, um treino de 35 km levará aproximadamente o mesmo tempo da sua maratona. Ao correr a quantidade de tempo que deseja fazer a maratona, você também fornece reforço psicológico de que pode correr em ritmo constante por esse tempo. Exemplo de Ritmos para a Corrida Longa Usando a faixa de intensidade sugerida de 10% a 20% mais lento do que o ritmo pretendido na maratona, aqui estão alguns ritmos para a corrida longa.
A intensidade mais eficiente para melhorar seu VO2 máximo é de 95% a 100% do seu VO2 máximo atual. Corredores bem treinados podem correr no ritmo de VO2 máximo por em torno de 8 minutos. O ritmo de 95% a 100% do VO2 máximo coincide com seu ritmo atual em provas de 3 a 5 km. Isso geralmente coincide com a intensidade de 94-98% da freqüência cardíaca máxima ou de 93-98% da reserva da freqüência cardíaca. Correr seus intervalos nesse ritmo ou intensidade é parte da estratégia ótima para melhorar seu VO2 máximo. O estímulo para melhorar seu VO2 máximo é dado pela quantidade de tempo acumulado durante o treino na faixa de intensidade de 95-100% do VO2 máximo. Uma vez que seu sistema aeróbico não alcança o VO2 máximo assim que começa um intervalado (leva-se até 1 minuto para que seu sistema cardiovascular trabalhe na capacidade máxima), isso influencia em como estruturar melhor suas sessões de treino de VO2 máximo. Considere dois treinos, cada qual com 6.000 metros de intervalos no VO2 máximo: um de 15 x 400 metros, outro de 5 x 1.200 metros. Quando você corre suas repetições de 400 metros, estará na zona ideal por talvez 45 segundos por intervalo. Fazendo 15 repetições, poderia acumular somente um pouco mais de 11 minutos na intensidade ótima. Quando você correr intervalos mais longos, estará na zona de intensidade ótima por muito mais tempo. Durante cada intervalo de 1.200 metros, você estaria na zona de intensidade ótima por 3 a 4 minutos e poderia acumular 15 a 20 minutos nesta zona durante o treinamento. Isso dá um estímulo mais forte para melhorar seu VO2 máximo. A melhor duração dos intervalos no VO2 máximo para maratonistas é de aproximadamente 2 a 6 minutos. Intervalos nesta faixa são longos o suficiente para acumular quantidade substancial de tempo no ritmo de VO2 máximo durante cada intervalo, mas curtos o suficiente para que você consiga manter o ritmo de 95-100% do VO2 máximo. Intervalos para maratonistas devem geralmente ser de 800 a 1.600 metros. As vezes, como nas semanas de uma competição de preparação, repetições de 600 metros também têm lugar como sessões de VO2 máximo na preparação para a maratona. O volume total de intervalos numa sessão de VO2 máximo de um maratonista deve ser de 5.000 a 10.000 metros, com a maioria dos treinos na faixa de 6.400 a 8.000 metros. Qualquer combinação de repetições de 800 a 1.600 metros irá fornecer um excelente treinamento. Intervalos mais longos (ex: 1.200m ou 1.600m) fazem o treino mais duro, fisicamente e psicologicamente, e não devem ser evitados. A melhor quantidade de descanso entre os intervalos ainda está em debate. Uma escola de pensamento prega minimizar o descanso de modo que sua taxa de metabolismo permaneça alta durante todo o treino. Essa estratégia torna os treinos muito difíceis, porém correm o risco de torná-los mais curtos. Outra escola de pensamento prega permitir que a sua freqüência cardíaca diminua para 70% da freqüência cardíaca máxima ou 60% da reserva cardíaca durante a recuperação entre os intervalos. Para quem não possui um monitor de freqüência cardíaca, uma boa regra é dar um intervalo de recuperação de 50% a 90% da duração do intervalo. Por exemplo, se você faz repetições de 1.000 metros em 3:20, deveria trotar de 1:40 a 3 minutos entre os intervalos. Exemplos de treinos no VO2 Máximo
IV. Treinos no Ritmo da Maratona Corridas longas no ritmo da maratona o preparam mais diretamente para as exigências desta prova. O princípio da especificidade do treinamento afirma que o meio mais eficiente de preparar-se para um evento é simulá-lo o mais proximamente possível no treinamento. É claro que a maneira mais fiel de simular uma maratona é correr 42.195m no ritmo da maratona. Infelizmente, corridas longas no ritmo da maratona são muito duras para o corpo. Se você correr uma distância muito grande no ritmo da maratona, o tempo necessário para recuperação irá anular os benefícios do esforço. De forma similar, se você fizer corridas longas no ritmo da maratona com muita freqüência, aumentará bastante as chances de auto-destruição através de lesões ou overtraining. A maioria dos programa de treinamento para maratona de Pete Pfitzinger incluem um ou dois treinos de 19 a 24 km (geralmente durante uma corrida longa) no ritmo meta da maratona. Esses treinos são a preparação para maratona mais específica que você pode fazer. A intenção é estressar seu corpo de forma similar à maratona, porém limitar a duração de modo que o tempo requerido para recuperação seja de poucos dias. Nesses treinos, use os primeiros quilômetros para aquecimento, então comece a correr a quantidade de quilômetros prescrita no ritmo de maratona. Somado aos benefícios psicológicos e fisiológicos fornecidos por esses treinos, há a excelente oportunidade de treinar beber e tomar gels no ritmo da prova. Quando você deve fazer os treinos no ritmo da maratona? Competições na distância apropriada são ideais: você terá um percurso medido, estações de hidratação e outros corredores. Porém, assim como nos tempo runs feitos em competições, certifique-se de não se empolgar e correr mais rápido do que o ritmo correto para o treino. Caso você não consiga encontrar uma competição com a distância adequada para seus treinos de ritmo de maratona, tente correr pelo menos parte deles em percursos com marcação de quilometragem, de modo que tenha informação sobre seu ritmo. Um método razoável de checar o ritmo é correr 2 ou 3 quilômetros em um percurso com medição correta. Não é preciso que todo o seu treino seja em um percurso perfeitamente marcado, porém tente incluir pelo menos alguns quilômetros nos quais possa averiguar de forma acurada seu ritmo e então mantenha o esforço percebido ou freqüência cardíaca durante as outras partes do percurso. Descubra como é a topografia da maratona para a qual está treinando e tente reproduzi-la nos treinos de ritmo. Muitos corredores fazem isso quando estão se preparando para percursos de dificuldades obvias, como a maratona de Curitiba, porém o princípio se aplica a todas maratonas. Maratonas planas também cobram seu preço, já que seus músculos das pernas são utilizados da mesma forma desde a largada até a chegada. V. Intervalos Curtos (acelerações): Fazer intervalos curtos e rápidos de forma relaxada ajuda a treinar sua musculatura a eliminar movimentos desnecessários e manter o controle em velocidade rápida. Juntamente com a melhora no estilo de corrida, você ganhará força nas pernas e tronco que pode contribuir para uma melhor economia de corrida. Esses intervalos são curtos o bastante e feitos com descanso suficiente para que os níveis de lactato permaneçam moderados durante o treino. Como resultado, esse treino não interferirá com seu treinos mais específicos para maratona. Uma sessão típica é feita de 12 repetições (ou 2 grupos de 6 repetições com 3-5 minutos entre os grupos) de 100 metros nos quais você acelera até a velocidade máxima nos primeiros 70 metros e então flutua pelos últimos 30 metros. Outra sessão muito usada constitui de 10 repetições (ou 2 grupos de 5 repetições) de 30 a 45 segundos, nas quais a aceleração não é tão dramática. É crucial permanecer relaxado durante essas repetições. Evite apertar seus punhos, levantar os ombros, contrair os músculos do pescoço, etc. Concentre-se a cada intervalo em correr corretamente e focalize em uma variável do bom estilo na corrida, como por exemplo braços relaxados ou extensão completa do quadril. Essas sessões não são feitas para melhorar seus sistema cardiovascular, então não há razão para usar descanso curto durante as acelerações. Uma recuperação típica é trotar ou até mesmo andar a mesma distância entre as repetições. As considerações mais importantes são manter um bom estilo de corrida e concentrar em acelerar com energia cada repetição.
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