Já discutimos o princípio da alternância de treinos fortes e leves, e que algumas vezes o melhor é treinar dois dias fortes seguidos com dois ou mais dias de treinos leves de recuperação depois. 

Duas situações específicas nas quais os treinos fortes seguidos podem ser eficientes são durante semanas em que você competirá, ou quando estiver muito ocupado de segunda a sexta-feira por causa do trabalho, de modo que teria que fazer seus treinos de qualidade durante o final de semana. Ou então você pode ter que participar de uma competição no Sábado e ainda assim precisar fazer a corrida longa de Domingo. 

Dias seguidos de treino duro trazem o perigo que você fique esgotado no primeiro dia de treino forte. Se você estiver se arrastando no dia seguinte, então a qualidade de treinamento será comprometida, e provavelmente não obterá o estímulo de treinamento necessário para melhorar na corrida.

A ordem mais eficiente dos treinos, quando estiver fazendo dias duros seguidos, é ter um treinamento mais curto e de maior intensidade no primeiro dia, seguido por um mais longo de intensidade menor. Você precisa estar descansado para o treinamento de alta intensidade (como intervalado ou tempo run) para poder correr forte o suficiente a fim de criar o estímulo de treinamento benéfico. É bom estar descansado para a corrida longa também mas, seguindo as recomendações abaixo, você poderá ser capaz de se recuperar rápido o suficiente do treino de alta intensidade para poder fazer uma boa corrida longa no dia seguinte.

Se o primeiro dia duro for uma competição, então a melhor estratégia para o dia seguinte depende da distância da prova. Em competições de 12 km ou menos, você provavelmente não ficará perto de esvaziar seus depósitos de glicogênio. Ao administrar corretamente sua recuperação, você estará apto a suportar a corrida longa no dia seguinte. Porém, se a corrida for de 15 km ou mais, você geralmente ficará fatigado e provavelmente sem condições de fazer corrida longa do Domingo bem o suficiente para dar o estímulo positivo de treinamento. Permita pelo menos dois dias de recuperação após provas de 15 km ou 10 milhas, pelo menos quatro dias de recuperação depois de competições de 20 a 25 km, e pelo menos seis dias depois de provas de 30 km ou 20 milhas.

Vamos examinar as estratégias que você pode usar para ajudá-lo a fazer com sucesso dois dias de treino duro seguidos. Ao seguir essas 9 recomendações abaixo, você aumentará os benefícios de dois dias duros seguidos, ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões e overtraining.

1. Faça carregamento de carboidratos para o primeiro dia de treino duro

Vá para o primeiro dia de treino duro o melhor suprido de carboidratos possível. Isso significa certificar-se de ingerir bastante carboidrato nas 48 horas anteriores. Você pode tentar obter 60-65% das calorias de carboidratos.

2. Use bebidas esportivas durante o treino

Ingerir carboidratos durante a competição ou treinamento reduzirá a quantidade de depleção de carboidrato durante o primeiro dia de treino duro, o que diminuirá suas necessidades de recuperação. O líquido o ajudará a permanecer hidratado, o que também ajudará na recuperação.

3. Faça desaquecimento depois do primeiro dia de treino duro

Depois de competições ou treinos de velocidade é de importância crítica fazer o desaquecimento apropriadamente, incluindo pelo menos 10 minutos de corrida leve. Reserve tempo para pelo menos 10 minutos de alongamento suave também. O propósito do desaquecimento é ajudar seu corpo a retornar às condições pré-exercício. Ao fazer o desaquecimento você ajudará seu corpo a recupera-se mais rápido para o segundo dia de treino duro.

4. Faça reidratação completa

A desidratação reduz seu volume sanguíneo e retarda sua recuperação. Uma vez que seu corpo não retém todo o fluido que você bebe, é preciso beber 850 gramas de água para cada 500 gramas de peso perdido. Repor líquidos ajudará a remover produtos residuais, restaurar o volume sangüíneo e certificar que se recuperará o mais rápido possível para o segundo dia de treino duro.

5. Reabasteça suas reservas de carboidratos o mais rápido possível

Seu corpo reabastece suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida nas primeiras 1-2 horas depois do exercício, então ingira carboidratos logo depois do treino ou competição para fazer um reabastecimento mais eficiente. Tome alguma bebida esportiva logo após, e alimentos com carboidratos como bananas e barras energéticas assim que estiverem disponíveis.

6. Dê uma caminha ao entardecer

Uma caminhada ao entardecer depois de um treino duro aumentará o fluxo sanguíneo nas pernas sem contribuir para a fadiga ou reduzir substancialmente os estoques de carboidrato. Quando voltar para casa, seus músculos estarão aquecidos e um alongamento suave pode ajudá-lo a prepará-los para o próximo dia de treino duro. Caminhada relaxada e alongamento podem ajudar a reduzir a tensão muscular do treino duro, de modo que irá sentir-se melhor para o segundo dia de treino duro. 

7. Fortaleça seu sistema imunológico

Depois de uma corrida de alta intensidade, o seu sistema imunológico fica suprimido por várias horas, o que cria uma "janela aberta", na qual há o risco maior de infecção. Tomar 500 mg de vitamina C um dia antes, no dia do treino duro, e no dia posterior poderia ajudar. Adicionalmente, suplementação de carboidratos pode prevenir a queda no sistema imunológico. Há evidência que a depleção de glicogênio está relacionada à supressão do sistema imunológico, então consumir carboidratos durante e imediatamente após o treino poderia prevenir a queda no sistema imunológico e a "janela aberta".

8. Faça um aquecimento cuidadoso para o segundo dia de treino duro

Se o segundo dia de treino duro for uma corrida longa, então comece um pouco mais devagar que o usual. Dê uma caminhada curta para colocar seus músculos em movimento e então faça alguns minutos de alongamento leve. Aumente seu ritmo de corrida gradualmente de modo que alcance a velocidade desejada depois de alguns quilômetros. Você reduzirá a probabilidade de se esgotar durante o treino.

9. Tenha pelo menos dois dias de recuperação

Ao fazer dois dias seguidos duros, você deu forte estímulo para melhorar sua performance na corrida. Porém, também aumentou o risco de lesão e overtraining. É crítico que agora você dê ao seu corpo tempo para recuperação e adaptação a um nível superior.

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Créditos:
Tradução copyright © por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © por Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger é fisiologista do exercício com mais de 20 anos de experiência em treinamento de atletas. Pete acredita no princípio de que cada corredor é único e que os programas de treinamento devem ser moldados de acordo com os pontos fortes e fracos de cada atleta individualmente.

Pete Pfitzinger é co-autor dos livros de sucesso: