Esvaziamento de carboidrato
A realidade checada

Massas - National Cancer Institute Image Gallery

Uma dieta rica em carboidrato o deixa gordo e atrapalha a sua performance atlética. Parece difícil de acreditar? E é! Ainda assim esta é a premissa de vários livros de dieta atualmente no mercado que banem os carboidratos.  

Todos estes livros (Enter the Zone, Protein Power, Healthy for Life) promovem dietas que supostamente têm a chave para ficar magro por toda a vida. Seu tema compartilhado é que a população deve comer uma dieta rica em proteína ao invés da rica em carboidrato recomendada pela maioria dos profissionais da saúde. Alguns livros até sustentam que uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato previne e trata doenças do coração, câncer, diabetes e depressão, e no processo o ajuda a atingir o máximo da performance física e mental.

PUBLICIDADE

Mas estes livros provêem um melhor caminho para alimentar-se? Não. Livros com dietas que banem carboidrato declaram que eles são ruins porque elevam o nível de açúcar no sangue e provocam a liberação de insulina - um hormônio supostamente diabólico que o deixa gordo. Insulina, eles dizem, faz com que um alimento rico em carboidratos seja armazenado como gordura ao invés de ser usado como energia. Tal afirmativa precisa ser checada com a realidade.

Realidade Checada 1: Carboidrato e insulina não o deixam gordo.

Insulina não é um hormônio danoso. Ela é essencial para a transferência da glicose (açúcar no sangue) da corrente sangüínea para as células do corpo, onde dá energia para todas atividades. O que importa para o emagrecimento não são os carboidratos e insulina, mas as calorias. Ter uma alta porcentagem de suas calorias de carboidratos não o deixa gordo, porque isso depende somente de quantas calorias você consome em relação a quantas queima.

PUBLICIDADE

Prestar atenção às calorias é crítico para o controle de peso. Quando as pessoas são encorajadas a comerem mais carboidratos e menos gorduras, algumas entendem errado a mensagem. Pensam que podem comer a quantidade de alimentos ricos em carboidratos que desejarem, desde que sejam livres de gordura. Conseqüentemente, elas comem muitos alimentos doces com pouca gordura e super porções de amido. Como resultado, não conseguem perder peso e podem sentir que os carboidratos as "traíram".

Reduzir a gordura na dieta diminui o total de calorias mais do reduzir os carboidratos, já que a gordura provê mais de duas vezes calorias por peso. Em adição, gordura tem mais chance de ser armazenada como gordura corporal do que carboidrato. Porém, uma pessoa que corta calorias de gorduras mas as adiciona de volta em forma de calorias de carboidratos não vai perder peso. É uma simples questão de equilíbrio de energia que vale para a pessoa seja ela ativa ou não (1). 

Realidade Checada 2: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não aumentam a sua habilidade de queimar gordura.

Nenhuma dieta o ajudará a obter melhor acesso às suas reservas de gordura corporal durante o exercício. Carboidrato, e não gordura, é o combustível principal para atividades físicas acima de 70% da capacidade aeróbica, a intensidade na qual as maioria das pessoas treina e compete (2). Gordura só passa a ficar disponível como combustível depois de em torno de 20 minutos de exercício, e a maioria das pessoas não se exercita por tempo suficiente para queimar quantidades significativas de gordura durante a atividade física. Porém, exercício regular pode criar um déficit de calorias que promoverá uma gradual perda de gordura a longo prazo. Ademais, exercícios aeróbicos aumentam os níveis de vários hormônios que promovem maior uso de gordura (3). Desta forma, a melhor maneira de elevar a capacidade do seu corpo de queimar gordura é manter atividades físicas (3).

Realidade Checada 3: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são a resposta para pessoas que são resistentes à insulina.

Em torno de 10 a 25% dos americanos são resistentes à ação da insulina. Estas pessoas têm maior chance de ter pressão alta, taxa alta de triglicérides no sangue (substâncias de gordura), e baixo nível de lipo-proteína de alta densidade (HDL, o bom tipo de colesterol), o que contribui para uma aumento no risco de doenças do coração. Os músculos, fígado e células de gordura dessas pessoas são menos sensíveis à ação da insulina -- mais provavelmente porque elas têm menos receptores de insulina.

Quando pessoas resistentes à insulina comem carboidratos simples ou complexos, seu pâncreas compensa aumentando dramaticamente a secreção de insulina para manter o nível normal de glicose no sangue. De acordo com os defensores da eliminação de carboidratos, essa super-secreção de insulina provoca o armazenamento de carboidratos como gordura, e desta forma as pessoas resistentes à insulina seriam ajudadas com uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato.

Não há boa evidência, entretanto, que resistência à insulina ou altos níveis de insulina no sangue façam as pessoas ficarem gordas. A verdade é que reduzir os excesso de peso a aumentar a atividade física são mais importantes no tratamento da resistência à insulina do que a porcentagem de carboidrato ou gordura na dieta.

Tanto o emagrecimento como o exercício físico elevam a sensibilidade à insulina, e aumentam os resultados de sensibilidade em níveis menores de insulina no sangue (4). Emagrecimento permite às células "reconhecer" a insulina mais facilmente, então menos insulina é necessária. Atividade física regular leva a insulina a encaixar mais facilmente nos receptores das células dos músculos e promove o uso mais eficiente de glicose (4). Exercícios e emagrecimento combinados também têm um benefício adicional: diminuem o risco de doença no coração ao reduzir os triglicérideos, abaixar a pressão sanguínea e aumentar os níveis de colesterol HDL.

Realidade Checada 4: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são regimes mágicos -- elas somente têm muito pouca caloria.

Você vai emagrecer com essas dietas por causa da severa restrição de calorias, não pelo que supostamente acontece aos níveis de insulina. Você eventualmente irá perder algo mais também: sua performance e bem-estar. Você precisa ingerir calorias suficientes e carboidratos para manter suas reservas de glicogênio muscular -- o combustível preferido para exercícios físicos. Seguir uma dieta com pouca caloria e pobre em carboidratos apenas o colocará na zona sombria perto da inanição.

Realidade Checada 5: Você precisa de carboidratos para sua melhor performance.

Quando você ingere carboidrato, o organismo transforma a maior parte dele em glicose, a fonte principal de energia para o corpo. A glicose que não é necessária imediatamente é armazenada no fígado e músculos para uso posterior.

Embora comer carboidratos de 30 a 45 minutos antes do exercício aumente os níveis de insulina e diminua a glicose no sangue, esses efeitos são temporários e não irão prejudicar a performance. Na realidade, consumir carboidratos uma hora antes da atividade física pode melhorar a performance (5). Alimentando-se de carboidratos de 3 a 4 horas antes do exercício físico também aumenta a performance ao completar as reservas de glicogênio (6). Consumir carboidratos durante atividades físicas que duram mais de 1 hora ajuda a resistência ao prover glicose aos seus músculos quando eles estão ficando com pouco glicogênio (7,8). Finalmente, ingerir carboidratos logo após várias horas de treino duro aumenta a reserva de glicogênio nos músculos (9).

Pessoas fisicamente ativas e atletas requerem carboidratos na dieta para manterem suas reservas de glicogênio nos músculos, o combustível predominante para a maioria dos esportes. Elas ganham peso somente se consumirem mais calorias do que gastam. Quando isso acontecer, elas devem culpar seus garfos, não o carboidrato.

Mantenha a Combinação Correta

Então qual é a conclusão sobre dietas com muita proteína e pouco carboidrato? Elas supostamente o fazem mais magro, mais saudável e um melhor atleta. Porém, o que elas realmente fazem é eliminar o prazer de comer. Quase todos os grupos de profissionais ligados à saúde recomendam uma dieta variando de: 55-60% de calorias de carboidratos, 10-15% de calorias vindas de proteínas, e o restante de gorduras. E variedade à mesa adiciona tempero para uma vida ativa.

Saiba mais:
Sem carboidrato a vida fica mais curta
Resistência à insulina e pré-diabetes
As famosas Dietas "descarboidratadas"
Existe "hora certa" para um docinho? Tabela de calorias de doces
Quantidade de calorias vem em primeiro lugar
Dieta de Atkins, o doutor tinha ou não razão?
Dieta do dr. Atkins - Riscos e benefícios
Dieta das Proteínas
Nutrição e Desempenho Esportivo Durante a Competição
Dietas para emagrecer - dieta de emagrecimento
Verdades sobre a gordura para corredores
Exercício físico e atividade física - Importância para a saúde
Exercício físico - Benefícios à saúde e emagrecimento
Exercícios físicos para pessoas com obesidade
Exercício físico para emagrecer com saúde
Como fazer exercícios físicos para emagrecer
Exercícios para emagrecer - Exercício aeróbico e emagrecimento
Emagrecer rápido não é saudável
Dicas simples para ajudar a emagrecer
Plano para emagrecer
Saiba porque é preciso manter o peso dentro da normalidade - Coma para viver e não viva para comer
Como Manter o Emagrecimento
Como Perder Peso
Alimentação para emagrecer com saúde
Carga Glicêmica
Carboidratos


PUBLICIDADE


Gostou desse artigo? Então você pode recomendá-lo com o Google +1:


Use a busca abaixo para encontrar o que deseja em mais de 5 mil páginas sobre esporte, saúde e bem-estar:

Referências

  1. Entering a high protein twilight zone. Tufts University Diet & Nutrition Letter 1996;14(3):4-6

  2. Gollnick PD: Energy metabolism and prolonged exercise, in Lamb DR, Murray R (eds): Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol 1: Prolonged Exercise. Indianapolis, Benchmark Press, 1989, pp 1-36

  3. Coyle EF: Fat metabolism during exercise. Sports Sci Exch 1995;8(6):1-6

  4. Is pasta now on the 'out' list too? Tufts University Diet & Nutrition Letter 1995;13(3):4-6

  5. Sherman WM, Peden MC, Wright PA: Carbohydrate feedings 1 hr before exercise improve cycling performance. Am J Clin Nutr 1991;54(5):866-870

  6. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, et al: Effects of 4 hr preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exer 1989;12(5):598-604

  7. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, et al: Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 1983;55(1 pt 1):230-235

  8. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert WK, et al: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 1986;61(1):165-172

  9. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988;6(4):1480-1485

Créditos:
Texto copyright © 1997 por Ellen Coleman, RD, MA, MPH
Tradução
copyright © por Hélio Augusto Ferreira Fontes

Ellen Coleman é consultora de nutrição na  The Sport Clinic in Riverside, California. Ela já completou dois triathlons Ironman no Havaí. Também é autora do livro Eating for Endurance, 3rd edition (Palo Alto, CA, Bull Publishing, 1997).