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Uma dieta rica em carboidrato o deixa gordo e atrapalha a sua performance
atlética. Parece difícil de acreditar? E é! Ainda assim esta é a premissa de
vários livros de dieta atualmente no mercado que banem os
carboidratos.
Todos estes livros (Enter the Zone, Protein Power, Healthy for Life) promovem dietas que supostamente têm a chave para ficar
magro por toda a vida. Seu tema compartilhado é que a população deve comer
uma dieta rica em proteína ao invés da rica em carboidrato
recomendada
pela maioria dos profissionais da saúde. Alguns livros até sustentam que uma
dieta com muita proteína e pouco carboidrato previne e trata
doenças do
coração, câncer,
diabetes
e depressão, e no processo o ajuda a atingir o
máximo da performance física e mental.
Mas
estes livros provêem um melhor caminho para alimentar-se? Não. Livros com
dietas que banem carboidrato declaram que eles são ruins porque elevam o nível de
açúcar no sangue e provocam a liberação de insulina - um
hormônio supostamente diabólico que o deixa gordo. Insulina, eles dizem, faz com que um alimento rico em
carboidratos seja armazenado como gordura ao invés de
ser usado como energia. Tal afirmativa precisa ser checada com a realidade.
Realidade
Checada 1: Carboidrato e insulina não o deixam gordo.
Insulina
não é um hormônio danoso. Ela é essencial para a transferência da
glicose (açúcar no sangue) da corrente sangüínea para as células do corpo,
onde dá energia para todas atividades. O que importa para o emagrecimento
não são os carboidratos e insulina, mas as calorias. Ter uma alta porcentagem
de suas calorias de carboidratos não o deixa gordo, porque isso depende somente
de quantas calorias você consome em relação a quantas queima.
Prestar
atenção às calorias é crítico para o controle de peso. Quando as pessoas
são encorajadas a comerem mais carboidratos e menos gorduras, algumas entendem
errado a
mensagem. Pensam que podem comer a quantidade de alimentos ricos em carboidratos
que desejarem, desde que sejam livres de gordura. Conseqüentemente,
elas comem muitos alimentos doces com pouca gordura e super porções de amido.
Como resultado, não conseguem perder peso e podem sentir que os carboidratos as "traíram".
Reduzir
a gordura na dieta diminui o total de calorias mais do reduzir os carboidratos,
já que a gordura provê mais de duas vezes calorias por peso. Em adição,
gordura tem mais chance de ser armazenada como gordura corporal do que
carboidrato. Porém, uma pessoa que corta calorias de gorduras mas as adiciona
de volta em forma de calorias de carboidratos não vai perder peso. É uma
simples questão de equilíbrio de energia que vale para a pessoa seja ela ativa
ou não (1).
Realidade
Checada 2: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não aumentam a
sua habilidade de queimar gordura.
Nenhuma
dieta o ajudará a obter melhor acesso às suas reservas de gordura corporal
durante o exercício. Carboidrato, e não gordura, é o combustível principal
para atividades físicas acima de 70% da capacidade
aeróbica, a intensidade na
qual as maioria das pessoas treina e compete (2). Gordura só passa a ficar
disponível como combustível depois de em torno de 20 minutos de exercício, e
a maioria das pessoas não se exercita por tempo suficiente para queimar
quantidades significativas de gordura durante a atividade física. Porém,
exercício regular pode criar um déficit de calorias que promoverá
uma gradual perda de gordura a longo prazo. Ademais, exercícios aeróbicos
aumentam os níveis de vários hormônios que promovem maior uso de gordura (3).
Desta forma, a melhor maneira de elevar a capacidade do seu corpo de queimar gordura
é manter atividades físicas (3).
Realidade
Checada 3: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são a
resposta para pessoas que são resistentes à insulina.
Em
torno de 10 a 25% dos americanos são resistentes à ação da insulina. Estas
pessoas têm maior chance de ter pressão alta, taxa alta de triglicérides no sangue (substâncias de gordura), e baixo nível de
lipo-proteína de alta densidade (HDL, o bom tipo de
colesterol), o que
contribui para uma aumento no risco de doenças do coração. Os músculos,
fígado e células de gordura dessas pessoas são menos sensíveis à ação da
insulina -- mais provavelmente porque elas têm menos receptores de insulina.
Quando
pessoas resistentes à insulina comem carboidratos simples ou complexos, seu
pâncreas compensa aumentando dramaticamente a secreção de insulina para
manter o nível normal de glicose no sangue. De acordo com os defensores da
eliminação de carboidratos, essa super-secreção de insulina provoca o
armazenamento de carboidratos como gordura, e desta forma as pessoas resistentes
à insulina seriam ajudadas com uma dieta com muita proteína e pouco carboidrato.
Não
há boa evidência, entretanto, que resistência à insulina ou altos níveis de
insulina no sangue façam as pessoas ficarem gordas. A verdade é que reduzir os
excesso de peso a aumentar a atividade física são mais importantes no
tratamento da resistência à insulina do que a porcentagem de carboidrato ou
gordura na dieta.
Tanto
o emagrecimento como o exercício físico elevam a sensibilidade à insulina, e
aumentam os resultados de sensibilidade em níveis menores de insulina no sangue
(4). Emagrecimento permite às células "reconhecer" a insulina mais
facilmente, então menos insulina é necessária. Atividade física regular leva
a insulina a encaixar mais facilmente nos receptores das células dos músculos
e promove o uso mais eficiente de glicose (4). Exercícios e emagrecimento
combinados também têm um benefício adicional: diminuem o risco de doença no
coração ao reduzir os triglicérideos, abaixar a pressão sanguínea e
aumentar os níveis de colesterol HDL.
Realidade
Checada 4: Dietas com muita proteína e pouco carboidrato não são regimes
mágicos -- elas somente têm muito pouca caloria.
Você
vai emagrecer com essas dietas por causa da severa restrição de calorias, não
pelo que supostamente acontece aos níveis de insulina. Você eventualmente
irá perder algo mais também: sua performance e bem-estar. Você precisa
ingerir calorias suficientes e carboidratos para manter suas reservas
de glicogênio muscular -- o combustível preferido para exercícios
físicos.
Seguir uma dieta com pouca caloria e pobre em carboidratos apenas o colocará
na zona sombria perto da inanição.
Realidade
Checada 5: Você precisa de carboidratos para sua melhor performance.
Quando
você ingere carboidrato, o organismo transforma a maior parte dele em glicose,
a fonte principal de energia para o corpo. A glicose que não é necessária
imediatamente é armazenada no fígado e músculos para uso posterior.
Embora
comer carboidratos de 30 a 45 minutos antes do exercício aumente os níveis de
insulina e diminua a glicose no sangue, esses efeitos são temporários e não
irão prejudicar a performance. Na realidade, consumir carboidratos uma hora antes da atividade física pode melhorar a performance (5). Alimentando-se
de carboidratos de 3 a 4 horas antes do exercício físico também aumenta a
performance ao completar as reservas de glicogênio (6). Consumir carboidratos
durante atividades físicas que duram mais de 1 hora ajuda a resistência ao
prover glicose aos seus músculos quando eles estão ficando com pouco
glicogênio (7,8). Finalmente, ingerir carboidratos logo após várias horas de
treino duro aumenta a reserva de glicogênio nos músculos (9).
Pessoas
fisicamente ativas e atletas requerem carboidratos na dieta para manterem suas
reservas de glicogênio nos músculos, o combustível predominante para a
maioria dos esportes. Elas ganham peso somente se consumirem mais calorias do
que gastam. Quando isso acontecer, elas devem culpar seus garfos, não o
carboidrato.
Mantenha
a Combinação Correta
Então
qual é a conclusão sobre dietas com muita proteína e pouco carboidrato?
Elas supostamente o fazem mais magro, mais saudável e um melhor atleta. Porém,
o que elas realmente fazem é eliminar o prazer de comer. Quase todos os grupos
de profissionais ligados à saúde recomendam uma dieta variando de: 55-60% de
calorias de carboidratos, 10-15% de calorias vindas de proteínas, e o restante
de gorduras. E variedade à mesa adiciona tempero para uma vida ativa.
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